كل واحد منا يشارك في العديد من الأنشطة كل يوم. للقيام بهذه الأنشطة ، نحتاج إلى الطاقة. تأتي هذه الطاقة من الطعام الذي نستهلكه. تحدد الأطعمة التي نختار تناولها العناصر الغذائية التي سيتلقاها الجسم وبأي كميات. سنناقش في هذا الدرس:
التغذية هي دراسة كيفية تأثير الأطعمة والمشروبات على صحة أجسامنا. يشرح العمليات الفسيولوجية والكيميائية الحيوية التي تدخل في تغذية أجسامنا. تسمى المواد الموجودة في الطعام التي توفر الطاقة وتساعد أجسامنا على البقاء على قيد الحياة ، والبقاء بصحة جيدة ، "بالعناصر الغذائية".
للحفاظ على صحة جيدة ، يجب عليك تناول وجبات صحية مليئة بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، وتجنب اتباع نظام غذائي سيء يفتقر إلى العناصر الغذائية. هناك سبع فئات رئيسية من العناصر الغذائية: الكربوهيدرات ، والدهون ، والألياف الغذائية ، والمعادن ، والبروتينات ، والفيتامينات ، والمياه.
لكي تعمل أجسامنا ، تستخدم العناصر الغذائية كل يوم. التغذية الجيدة مهمة للصحة الجسدية والعقلية والعاطفية. لذلك ، من المهم أن نجدد أجسامنا بالتوازن الصحيح للأطعمة والسوائل لتلبية احتياجات أجسامنا. عندما لا يحصل جسمنا على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، فإنه يؤدي إلى نقص التغذية ، مما يمنع الجسم من العمل بكفاءة ويسبب مشاكل صحية. تؤثر الأطعمة التي نختار تناولها على مستويات الطاقة لدينا وكيف نشعر طوال اليوم.
السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة. توفر السعرات الحرارية في الأطعمة التي نأكلها الطاقة في شكل حرارة حتى يظل أجسامنا بصحة جيدة. نحن بحاجة إلى تناول كمية معينة من السعرات الحرارية فقط للحفاظ على الحياة.
كل السعرات الحرارية ليست هي نفسها. لا يعني عدد السعرات الحرارية أن الطعام مغذي. كثافة الطاقة الغذائية هي كمية العناصر الغذائية لكل جرام من الطعام مقارنة بالسعرات الحرارية التي يحتوي عليها.
يمكنك أن تستهلك 150 سعرًا حراريًا عن طريق تناول مغرفة من الآيس كريم أو بتناول 30 كوبًا من الخس. ملعقة من الآيس كريم خالية من السعرات الحرارية والخس غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ وك والكالسيوم والبوتاسيوم والفولات.
نحتاج جميعًا إلى الطاقة للنمو ، والبقاء على قيد الحياة ، والدفء والنشاط. يتم توفير الطاقة من خلال الكربوهيدرات والبروتين والدهون في الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها.
تُقاس الطاقة بوحدات من السعرات الحرارية (kcal) أو الكيلوجول (kJ). كيلو كالوري واحد (1 كيلو كالوري) يساوي 4.18 كيلو جول (4.18 كيلو جول).
تُعرف كمية الطاقة التي يحتويها الطعام لكل جرام باسم كثافة الطاقة الخاصة به ، لذلك يمكننا وصف الدهون بأنها أكثر كثافة للطاقة من البروتين أو الكربوهيدرات.
يمكن العثور على محتوى الطاقة الكلي للطعام عن طريق حرقه وقياس مقدار الحرارة المنبعثة. الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل جرام مثل الفواكه والخضروات والشوربات قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالألياف لها كثافة طاقة منخفضة نسبيًا. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون و / أو محتوى منخفض من الماء مثل الشوكولاتة والكعك والبسكويت والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة والزبدة والزيوت ، تتمتع بكثافة طاقة عالية نسبيًا.
يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من الطاقة. تعتمد الكمية اللازمة للحفاظ على وزن صحي على معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو الحد الأدنى من الطاقة التي يستخدمها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس وضربات القلب. بعض الأنشطة تستهلك طاقة أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، سوف يستهلك الجري طاقة أكثر من المشي الخفيف والتجديف سيستهلك طاقة أكثر من الكتابة.
كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت الطاقة التي يستهلكها جسمك. فيما يلي بعض الأنشطة عالية الطاقة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية.
تتطلب التغذية الجيدة تحقيق توازن الطاقة. توازن الطاقة هو التوازن بين الطاقة المستهلكة في الغذاء والطاقة المنفقة في التمثيل الغذائي والنشاط البدني. إذا تم تناول المزيد من الطاقة كغذاء أكثر مما يستخدم في التمثيل الغذائي والنشاط ، فسيتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون. يلعب الدماغ البشري ، وخاصة منطقة ما تحت المهاد ، دورًا رئيسيًا في تنظيم توازن الطاقة. بناءً على الإشارات البيوكيميائية من الجسم ، يولد الوطاء إحساسًا بالجوع أو الشبع حسب الحاجة للحفاظ على توازن الطاقة. يعتمد توازن الطاقة أيضًا على الخيارات الغذائية وعادات الأكل ومستويات النشاط.
سوء التغذية هو حالة عدم الحصول على ما يكفي أو الحصول على الكثير من العناصر الغذائية أو العناصر الغذائية. هناك أشكال التغذية:
الهدف من الأكل الصحي هو تناول الكمية المناسبة من كل عنصر غذائي لتلبية احتياجات المغذيات والطاقة.
تتضمن بعض الملصقات الشائعة على المعلومات الغذائية ما يلي:
المدخول الغذائي المرجعي (DRI) هو المصطلح العام لمجموعة من القيم المرجعية المستخدمة لتخطيط وتقييم مآخذ العناصر الغذائية للأشخاص الأصحاء. هذه القيم ، التي تختلف حسب العمر والجنس ، تشمل:
| البدل الغذائي الموصى به (RDA) | متوسط المستوى اليومي من المدخول يكفي لتلبية الاحتياجات الغذائية للأشخاص الأصحاء. |
| كمية كافية (AI) | متوسط مستوى المغذيات المستهلكة يوميًا من قبل السكان الأصحاء النموذجيين الذي يُفترض أنه مناسب لاحتياجات السكان. |
| مستوى المدخول الأعلى المسموح به (UL) | من غير المحتمل أن يسبب الحد الأقصى من المدخول اليومي آثارًا صحية ضارة. |
| القيمة اليومية (DV) | الكميات المرجعية (بالجرام أو الملليغرام أو الميكروجرام) من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها أو عدم تجاوزها كل يوم. |
تحتوي معظم الأطعمة والمشروبات المعبأة على ملصقات حقائق التغذية. يوفر ملصق حقائق التغذية معلومات تفصيلية حول المحتوى الغذائي للطعام ، مثل كمية الدهون والسكر والصوديوم والألياف الموجودة به. فيما يلي مثال على ملصق التغذية:
تذكر: يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على عدد الحصص التي تتناولها. يرتبط تناول الكثير من السعرات الحرارية يوميًا بزيادة الوزن.
- 5٪ DV أو أقل من العناصر الغذائية لكل حصة تعتبر منخفضة
- 20٪ DV أو أكثر من العناصر الغذائية لكل حصة تعتبر عالية
في كثير من الأحيان ، اختر الأطعمة التي هي:
واحدة من أفضل الطرق لتناول وجبات صحية هي استخدام الصورة المرئية التالية لتحديد ما هو موجود في طبقك. اختر الأطعمة من خمس مجموعات غذائية مختلفة - الخضار والفواكه والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. يجب أن يكون حوالي نصف الطعام في طبقك من الخضار والفاكهة ، والنصف الآخر من الحبوب والبروتينات. يجب أيضًا أن ترافق كل وجبة حصة من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
