Hamımız hər gün bir neçə fəaliyyətlə məşğul oluruq. Bu fəaliyyətləri həyata keçirmək üçün bizə enerji lazımdır. Bu enerji istehlak etdiyimiz qidalardan gəlir. Yemək üçün seçdiyimiz qidalar vücudumuzun hansı qidaları və hansı miqdarda alacağını müəyyənləşdirir. Bu dərsdə biz bunları müzakirə edəcəyik:
Qidalanma qida və içkilərin bədənimizin sağlamlığına necə təsir etdiyini öyrənməkdir. Orqanizmimizin qidalanmasında iştirak edən fizioloji və biokimyəvi prosesləri izah edir. Qidaların tərkibində enerji verən və bədənimizin fəaliyyət göstərməsinə və sağlam qalmasına kömək edən maddələrə “qida” deyilir.
Sağlamlığınızı qorumaq üçün müxtəlif yüksək qidalı qidalarla dolu sağlam yeməklər yeməli və qida maddələri olmayan pis pəhrizdən çəkinməlisiniz. Qida elementlərinin yeddi əsas sinfi var: karbohidratlar, yağlar, pəhriz lifi, minerallar, zülallar, vitaminlər və su.
Bədənimiz işləmək üçün hər gün qida maddələrindən istifadə edir. Yaxşı qidalanma həm fiziki, həm zehni, həm də emosional sağlamlıq üçün vacibdir. Buna görə bədənimizin ehtiyaclarını ödəmək üçün bədənimizi qida və mayelərin düzgün balansı ilə doldurmağımız vacibdir. Bədənimiz ehtiyac duyduğu bütün qidaları almadıqda, qida çatışmazlığı ilə nəticələnir ki, bu da bədənimizin səmərəli işləməsinə mane olur və sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Yeməyi seçdiyimiz qidalar enerji səviyyələrimizə və gün ərzində hisslərimizə təsir edir.
Kalori bir enerji vahididir. Yediyimiz qidalardakı kalorilər bədənimizin sağlam qalması üçün istilik şəklində enerji verir. Sadəcə həyatı davam etdirmək üçün müəyyən miqdarda kalori qəbul etməliyik.
Bütün kalorilər eyni deyil. Kalori sayı yeməyin qidalı olması demək deyil. Qida-enerji sıxlığı, tərkibindəki kalorilərlə müqayisədə qidanın qramı üçün qida maddələrinin miqdarıdır.
Bir qaşıq dondurma və ya 30 stəkan kahı yeyərək 150 kalori istehlak edə bilərsiniz. Bir qaşıq dondurma boş kaloridir və kahı vitamin A və K, kalsium, kalium və folat kimi qidalarla zəngindir.
İnkişaf etmək, sağ qalmaq, isti saxlamaq və aktiv olmaq üçün hamımızın enerjiyə ehtiyacı var. Enerji istehlak etdiyimiz qida və içkilərdəki karbohidratlar, zülallar və yağlarla təmin edilir.
Enerji kilokalori (kkal) və ya kilojoul (kJ) vahidləri ilə ölçülür. Bir kilokalori (1 kkal) 4,18 kilojoula (4,18 kJ) bərabərdir.
Bir qidanın hər qramında ehtiva etdiyi enerji miqdarı onun enerji sıxlığı kimi tanınır, buna görə də biz yağları zülal və ya karbohidratdan daha çox enerji sıxlığı ilə xarakterizə edə bilərik.
Yeməyin ümumi enerji məzmununu onu yandırmaq və nə qədər istilik buraxdığını ölçməklə tapmaq olar. Meyvə, tərəvəz, az yağlı şorbalar, yağsız protein və liflə zəngin qidalar kimi qramı daha az kalorili qidalar nisbətən aşağı enerji sıxlığına malikdir. Şokolad, tortlar, biskvitlər, qızardılmış qidalar və qəlyanaltılar, yağ və yağlar kimi yüksək yağ və/və ya az su olan qidalar nisbətən yüksək enerji sıxlığına malikdir.
Fərqli insanların fərqli miqdarda enerjiyə ehtiyacı var. Sağlam bir çəki saxlamaq üçün lazım olan miqdar bazal metabolizm sürətinizdən (BMR) asılıdır, bu da bədəninizin nəfəs alma və ürək döyüntüsü kimi əsas bədən funksiyalarını qorumaq üçün istifadə etdiyi minimum enerji miqdarıdır. Bəzi fəaliyyətlər digərlərindən daha çox enerji sərf edir. Məsələn, qaçış yumşaq yerişdən daha çox enerji sərf edəcək və avarçəkmə yazı yazmaqdan daha çox enerji sərf edəcək.
Nə qədər aktiv olsanız, vücudunuz bir o qədər çox enerji sərf edər. Aşağıda kalori yandırmağa kömək edən yüksək enerjili fəaliyyətlər var.
Yaxşı qidalanma enerji homeostazına nail olmağı tələb edir. Enerji homeostazı qidada istehlak edilən enerji ilə maddələr mübadiləsi və fiziki fəaliyyətə sərf olunan enerji arasında tarazlıqdır. Maddələr mübadiləsi və fəaliyyət üçün istifadə ediləndən daha çox enerji qida kimi qəbul edilirsə, əlavə enerji yağ kimi saxlanılır. İnsan beyni, xüsusilə hipotalamus, enerji homeostazının tənzimlənməsində mərkəzi rol oynayır. Bədəndən gələn biokimyəvi siqnallara əsaslanaraq, hipotalamus enerji balansını qorumaq üçün lazım olduqda aclıq və ya doyma hissi yaradır. Enerji homeostazı da pəhriz seçimlərindən, yemək vərdişlərindən və fəaliyyət səviyyələrindən asılıdır.
Qidalanma, qida və ya qida maddələrinin kifayət qədər alınmaması və ya çox miqdarda alınması şərtidir. Qidalanma formaları var:
Sağlam qidalanmanın məqsədi qida və enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün hər bir qida elementini lazımi miqdarda qəbul etməkdir.
Qidalanma məlumatlarına dair bir neçə ümumi etiket daxildir:
Pəhriz İstinad Qəbulları (DRI) sağlam insanların qida qəbulunu planlaşdırmaq və qiymətləndirmək üçün istifadə olunan bir sıra istinad dəyərləri üçün ümumi termindir. Yaş və cinsə görə dəyişən bu dəyərlərə aşağıdakılar daxildir:
| Tövsiyə olunan Pəhriz Müavinəti (RDA) | Sağlam insanların qida ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər orta gündəlik qəbul səviyyəsi. |
| Adekvat Qəbul (AI) | Əhalinin ehtiyacları üçün adekvat olduğu güman edilən tipik sağlam əhalinin gündəlik istehlak etdiyi orta qida səviyyəsi. |
| Dözümlü Üst Qəbul Səviyyəsi (UL) | Maksimum gündəlik qəbulun sağlamlığa mənfi təsir göstərməsi ehtimalı azdır. |
| Gündəlik Dəyər (DV) | Hər gün istehlak ediləcək və ya keçməməli olan qida maddələrinin istinad miqdarları (qram, milliqram və ya mikroqramla ifadə edilir). |
Qablaşdırılmış qida və içkilərin əksəriyyətində qidalanma faktı etiketləri var. Qidalanma Faktları etiketi qidanın tərkibindəki yağ, şəkər, natrium və lifin miqdarı kimi qida maddələri haqqında ətraflı məlumat verir. Aşağıda qidalanma etiketinə bir nümunə verilmişdir:
Unutmayın: Yediyiniz kalorilərin sayı istehlak etdiyiniz porsiyaların sayından asılıdır. Gündə çox kalori yemək çəki artımı ilə əlaqələndirilir.
- Xidmət başına 5% DV və ya daha az qida elementi aşağı hesab olunur
- Xidmət başına 20% DV və ya daha çox qida maddəsi yüksək hesab olunur
Daha tez-tez aşağıdakı qidaları seçin:
Daha sağlam yeməklər yeməyin ən yaxşı yollarından biri boşqabınızda nə olduğunu müəyyən etmək üçün aşağıdakı vizualdan istifadə etməkdir. Beş müxtəlif qida qrupundan qidalar seçin - tərəvəzlər, meyvələr, taxıllar, zülallar və süd məhsulları. Boşqabınızdakı yeməyin təxminən yarısı tərəvəz və meyvələrdən, digər yarısı isə taxıl və zülallardan ibarət olmalıdır. Süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları da hər yeməyə müşayiət olunmalıdır.
