আমরা সবাই প্রতিদিন বিভিন্ন কাজের সাথে জড়িত। এই কাজগুলো চালাতে হলে আমাদের শক্তি দরকার। এই শক্তি আসে আমরা যে খাদ্য গ্রহণ করি তা থেকে। আমরা যে খাবারগুলি খেতে পছন্দ করি তা নির্ধারণ করে যে আমাদের শরীর কোন পুষ্টি পাবে এবং কী পরিমাণে। এই পাঠে, আমরা আলোচনা করতে যাচ্ছি:
খাদ্য এবং পানীয় কিভাবে আমাদের শরীরের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে তার অধ্যয়ন হল পুষ্টি। এটি আমাদের দেহের পুষ্টির সাথে জড়িত শারীরবৃত্তীয় এবং জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলি ব্যাখ্যা করে। খাদ্যে যে সকল পদার্থ শক্তি যোগায় এবং আমাদের শরীরকে টিকে থাকতে সাহায্য করে এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করে তাকে "পুষ্টি" বলে।
সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, আপনাকে বিভিন্ন উচ্চ-পুষ্টিযুক্ত খাবারে ভরা স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত এবং পুষ্টির অভাবের অভাবপূর্ণ খাদ্য এড়ানো উচিত। পুষ্টির সাতটি প্রধান শ্রেণী রয়েছে: কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, খনিজ, প্রোটিন, ভিটামিন এবং জল।
কাজ করার জন্য, আমাদের শরীর প্রতিদিন পুষ্টি ব্যবহার করে। শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য উভয়ের জন্যই ভালো পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা আমাদের দেহের চাহিদা মেটাতে খাদ্য এবং তরলগুলির সঠিক ভারসাম্য দিয়ে আমাদের দেহকে পুনরায় পূরণ করি। যখন আমাদের শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পায় না, তখন এর ফলে পুষ্টির ঘাটতি দেখা দেয়, যা আমাদের শরীরকে দক্ষতার সাথে কাজ করতে বাধা দেয় এবং স্বাস্থ্য সমস্যার সৃষ্টি করে। আমরা যে খাবারগুলি খেতে পছন্দ করি তা আমাদের শক্তির মাত্রা এবং সারাদিনে আমরা কেমন অনুভব করি তা প্রভাবিত করে।
ক্যালোরি হল শক্তির একক। আমরা যে খাবার খাই তার ক্যালোরি তাপ আকারে আমাদের শরীরকে সুস্থ থাকার জন্য শক্তি জোগায়। জীবন টিকিয়ে রাখার জন্য আমাদের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি খেতে হবে।
সব ক্যালোরি একই নয়। ক্যালোরি গণনা মানে এই নয় যে খাবার পুষ্টিকর। পুষ্টি-শক্তির ঘনত্ব হল প্রতি গ্রাম খাদ্যে থাকা ক্যালোরির তুলনায় পুষ্টির পরিমাণ।
আপনি এক স্কুপ আইসক্রিম খেয়ে বা 30 কাপ লেটুস খেয়ে 150 ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। এক স্কুপ আইসক্রিম খালি ক্যালোরি এবং লেটুস ভিটামিন এ এবং কে, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফোলেটের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
আমাদের সকলের বৃদ্ধি, বেঁচে থাকার, উষ্ণ থাকা এবং সক্রিয় থাকার জন্য শক্তি প্রয়োজন। আমরা যে খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করি তাতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি দ্বারা শক্তি সরবরাহ করা হয়।
শক্তি কিলোক্যালরি (kcal) বা কিলোজুল (kJ) এর এককে পরিমাপ করা হয়। এক কিলোক্যালোরি (1 কিলোক্যালরি) 4.18 কিলোজুল (4.18 কিলোজুল) এর সমান।
প্রতি গ্রাম খাদ্যে যে পরিমাণ শক্তি থাকে তা শক্তির ঘনত্ব হিসাবে পরিচিত তাই আমরা ফ্যাটকে প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি শক্তি-ঘন হিসাবে বর্ণনা করতে পারি।
একটি খাদ্যের মোট শক্তি উপাদান এটি পোড়া এবং পরিমাপ করা যেতে পারে কত তাপ নির্গত হয়. প্রতি গ্রাম কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার যেমন ফল, শাকসবজি, কম চর্বিযুক্ত স্যুপ, চর্বিহীন প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের শক্তির ঘনত্ব তুলনামূলকভাবে কম থাকে। চকোলেট, কেক, বিস্কুট, গভীর ভাজা খাবার এবং স্ন্যাকস, মাখন এবং তেলের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং/অথবা কম জলের উপাদানযুক্ত খাবারগুলির শক্তির ঘনত্ব তুলনামূলকভাবে বেশি।
বিভিন্ন মানুষের বিভিন্ন পরিমাণ শক্তি প্রয়োজন। স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) এর উপর নির্ভর করে, যা আপনার শরীর শ্বাস এবং হৃদস্পন্দনের মতো মৌলিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে সর্বনিম্ন শক্তি ব্যবহার করে। কিছু কার্যকলাপ অন্যদের তুলনায় বেশি শক্তি ব্যবহার করে। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানো একটি মৃদু হাঁটার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যবহার করবে এবং রোয়িং টাইপ করার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যবহার করবে।
আপনি যত বেশি সক্রিয়, আপনার শরীর তত বেশি শক্তি খরচ করে। এখানে কিছু উচ্চ-শক্তি ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।
ভাল পুষ্টির জন্য শক্তি হোমিওস্ট্যাসিস অর্জনের প্রয়োজন। এনার্জি হোমিওস্ট্যাসিস হল খাদ্যে ব্যবহৃত শক্তি এবং বিপাক এবং শারীরিক কার্যকলাপে ব্যয় করা শক্তির মধ্যে ভারসাম্য। যদি বিপাক এবং কার্যকলাপের জন্য ব্যবহৃত হয় তার চেয়ে বেশি শক্তি খাদ্য হিসাবে গ্রহণ করা হয়, তাহলে অতিরিক্ত শক্তি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। মানুষের মস্তিষ্ক, বিশেষ করে হাইপোথ্যালামাস, শক্তি হোমিওস্ট্যাসিস নিয়ন্ত্রণে কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। শরীর থেকে জৈব রাসায়নিক সংকেতের উপর ভিত্তি করে, হাইপোথ্যালামাস শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্ষুধা বা তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করে। এনার্জি হোমিওস্ট্যাসিস খাদ্যের পছন্দ, খাদ্যাভ্যাস এবং কার্যকলাপের মাত্রার উপরও নির্ভর করে।
অপুষ্টি হল পর্যাপ্ত পরিমাণে না পাওয়া বা বেশি পরিমাণে পুষ্টি বা পুষ্টি না পাওয়ার অবস্থা। পুষ্টির ফর্ম আছে:
স্বাস্থ্যকর খাবারের লক্ষ্য হল পুষ্টি এবং শক্তির চাহিদা মেটাতে প্রতিটি পুষ্টির সঠিক পরিমাণ গ্রহণ করা।
পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্যের কয়েকটি সাধারণ লেবেল অন্তর্ভুক্ত:
ডায়েটারি রেফারেন্স ইনটেকস (ডিআরআই) হল স্বাস্থ্যকর মানুষের পুষ্টি গ্রহণের পরিকল্পনা এবং মূল্যায়ন করতে ব্যবহৃত রেফারেন্স মানগুলির একটি সেটের জন্য সাধারণ শব্দ। এই মানগুলি, যা বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে পরিবর্তিত হয়, এর মধ্যে রয়েছে:
| প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা (RDA) | স্বাস্থ্যকর মানুষের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত দৈনিক খাওয়ার গড় মাত্রা। |
| পর্যাপ্ত গ্রহণ (AI) | একটি সাধারণ সুস্থ জনগোষ্ঠীর দ্বারা প্রতিদিন খাওয়ার গড় পুষ্টির স্তর যা জনসংখ্যার প্রয়োজনের জন্য পর্যাপ্ত বলে ধরে নেওয়া হয়। |
| সহনীয় আপার ইনটেক লেভেল (UL) | সর্বাধিক দৈনিক ভোজনের প্রতিকূল স্বাস্থ্য প্রভাব হতে পারে না। |
| দৈনিক মূল্য (DV) | প্রতিদিন খাওয়া বা তার বেশি না হওয়া পুষ্টির রেফারেন্স পরিমাণ (গ্রাম, মিলিগ্রাম বা মাইক্রোগ্রামে প্রকাশ করা হয়)। |
বেশিরভাগ প্যাকেটজাত খাবার এবং পানীয়ের পুষ্টির তথ্যের লেবেল থাকে। নিউট্রিশন ফ্যাক্টস লেবেল একটি খাবারের পুষ্টি উপাদান সম্পর্কে বিশদ তথ্য প্রদান করে, যেমন চর্বি, চিনি, সোডিয়াম এবং ফাইবারের পরিমাণ। নীচে একটি পুষ্টি লেবেলের উদাহরণ দেওয়া হল:
মনে রাখবেন: আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা নির্ভর করে আপনার খাওয়ার পরিমাণের উপর। প্রতিদিন অনেক ক্যালোরি খাওয়া ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
- পরিবেশন প্রতি 5% DV বা তার কম পুষ্টি উপাদান কম বলে বিবেচিত হয়
- পরিবেশন প্রতি 20% DV বা তার বেশি পুষ্টি উচ্চ বলে মনে করা হয়
প্রায়শই, এমন খাবারগুলি বেছে নিন যা:
স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল আপনার প্লেটে কী আছে তা নির্ধারণ করতে নিম্নলিখিত ভিজ্যুয়াল ব্যবহার করা। পাঁচটি ভিন্ন খাদ্য গ্রুপ থেকে খাবার নির্বাচন করুন - শাকসবজি, ফল, শস্য, প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত খাবার। আপনার প্লেটে থাকা খাবারের প্রায় অর্ধেক শাকসবজি এবং ফল এবং বাকি অর্ধেক শস্য এবং প্রোটিন হওয়া উচিত। দুধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্যের একটি পরিবেশনও প্রতিটি খাবারের সাথে থাকা উচিত।
