Wir alle sind jeden Tag an mehreren Aktivitäten beteiligt. Um diese Tätigkeiten ausführen zu können, benötigen wir Energie. Diese Energie stammt aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, bestimmen, welche Nährstoffe unser Körper in welchen Mengen erhält. In dieser Lektion werden wir Folgendes besprechen:
Ernährung ist die Lehre davon, wie sich Speisen und Getränke auf die Gesundheit unseres Körpers auswirken. Es erklärt die physiologischen und biochemischen Prozesse, die an der Ernährung unseres Körpers beteiligt sind. Die Substanzen in Lebensmitteln, die Energie liefern und unserem Körper helfen, zu funktionieren und gesund zu bleiben, werden als „Nährstoffe“ bezeichnet.
Um eine gute Gesundheit zu erhalten, sollten Sie gesunde Mahlzeiten mit einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen und eine schlechte Ernährung mit Mangel an Nährstoffen vermeiden. Es gibt sieben Hauptklassen von Nährstoffen: Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Mineralien, Proteine, Vitamine und Wasser.
Um zu funktionieren, verbraucht unser Körper jeden Tag Nährstoffe. Gute Ernährung ist wichtig für die körperliche, geistige und seelische Gesundheit. Daher ist es wichtig, dass wir unseren Körper mit der richtigen Balance aus Nahrung und Flüssigkeit auffüllen, um die Bedürfnisse unseres Körpers zu erfüllen. Wenn unser Körper nicht alle Nährstoffe erhält, die er benötigt, führt dies zu Nährstoffmängeln, die unseren Körper daran hindern, effizient zu funktionieren, und Gesundheitsprobleme verursachen. Die Lebensmittel, die wir essen, beeinflussen unser Energieniveau und wie wir uns den ganzen Tag über fühlen.
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. Kalorien in den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, liefern unserem Körper Energie in Form von Wärme, um gesund zu bleiben. Wir müssen eine bestimmte Menge an Kalorien zu uns nehmen, um am Leben zu bleiben.
Alle Kalorien sind nicht gleich. Die Kalorienzahl bedeutet nicht, dass Lebensmittel nahrhaft sind. Die Nährstoff-Energiedichte ist die Menge an Nährstoffen pro Gramm Lebensmittel im Vergleich zu den darin enthaltenen Kalorien.
Sie können 150 Kalorien verbrauchen, indem Sie eine Kugel Eis essen oder 30 Tassen Salat essen. Eine Kugel Eiscreme ist leer Kalorien und Kopfsalat ist reich an Nährstoffen wie Vitamin A und K, Kalzium, Kalium und Folsäure.
Wir alle brauchen die Energie, um zu wachsen, am Leben zu bleiben, warm zu bleiben und aktiv zu sein. Energie wird durch die Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Nahrungsmitteln und Getränken bereitgestellt, die wir zu uns nehmen.
Energie wird in Einheiten von Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) gemessen. Eine Kilokalorie (1 kcal) entspricht 4,18 Kilojoule (4,18 kJ).
Die Menge an Energie, die ein Lebensmittel pro Gramm enthält, wird als Energiedichte bezeichnet, sodass wir Fett als energiereicher bezeichnen können als Protein oder Kohlenhydrate.
Der Gesamtenergiegehalt eines Lebensmittels kann ermittelt werden, indem man es verbrennt und misst, wie viel Wärme freigesetzt wird. Lebensmittel mit weniger Kalorien pro Gramm wie Obst, Gemüse, fettarme Suppen, mageres Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine relativ geringe Energiedichte. Lebensmittel mit hohem Fett- und/oder niedrigem Wassergehalt wie Schokolade, Kuchen, Kekse, frittierte Speisen und Snacks, Butter und Öle haben eine relativ hohe Energiedichte.
Unterschiedliche Menschen benötigen unterschiedlich viel Energie. Die Menge, die benötigt wird, um ein gesundes Gewicht zu halten, hängt von Ihrem Grundumsatz (BMR) ab, der die minimale Energiemenge ist, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag aufrechtzuerhalten. Einige Aktivitäten verbrauchen mehr Energie als andere. Zum Beispiel verbraucht Laufen mehr Energie als ein sanfter Spaziergang und Rudern verbraucht mehr Energie als Tippen.
Je aktiver Sie sind, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper. Hier sind einige energiereiche Aktivitäten, die helfen, Kalorien zu verbrennen.
Eine gute Ernährung erfordert das Erreichen einer Energiehomöostase. Die Energiehomöostase ist ein Gleichgewicht zwischen der Energie, die in der Nahrung verbraucht wird, und der Energie, die für den Stoffwechsel und die körperliche Aktivität aufgewendet wird. Wird mehr Energie über die Nahrung aufgenommen als für Stoffwechsel und Aktivität verbraucht, dann wird die überschüssige Energie als Fett gespeichert. Das menschliche Gehirn, insbesondere der Hypothalamus, spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Energiehomöostase. Basierend auf biochemischen Signalen des Körpers erzeugt der Hypothalamus je nach Bedarf ein Gefühl von Hunger oder Sättigung, um das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten. Die Energiehomöostase hängt auch von Ernährungsgewohnheiten, Essgewohnheiten und Aktivitätsniveaus ab.
Mangelernährung ist der Zustand, in dem man von einem oder mehreren Nährstoffen nicht genug oder zu viel bekommt. Es gibt die Ernährungsformen:
Das Ziel einer gesunden Ernährung ist es, die richtige Menge jedes Nährstoffs aufzunehmen, um den Nährstoff- und Energiebedarf zu decken.
Einige gängige Kennzeichnungen für Nährwertangaben sind:
Dietary Reference Intakes (DRI) ist der allgemeine Begriff für eine Reihe von Referenzwerten, die zur Planung und Bewertung der Nährstoffaufnahme gesunder Menschen verwendet werden. Zu diesen Werten, die je nach Alter und Geschlecht variieren, gehören:
| Empfohlene Tagesdosis (RDA) | Durchschnittliche Tagesdosis, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf gesunder Menschen zu decken. |
| Angemessene Zufuhr (AI) | Durchschnittlicher Nährstoffgehalt, der täglich von einer typischen gesunden Bevölkerung aufgenommen wird, von dem angenommen wird, dass er für die Bedürfnisse der Bevölkerung ausreichend ist. |
| Tolerable Upper Intake Level (UL) | Es ist unwahrscheinlich, dass die maximale tägliche Aufnahme nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit hat. |
| Tageswert (DV) | Referenzmengen (ausgedrückt in Gramm, Milligramm oder Mikrogramm) von Nährstoffen, die täglich aufgenommen oder nicht überschritten werden dürfen. |
Die meisten verpackten Lebensmittel und Getränke haben Nährwertetiketten. Das Nährwertkennzeichen gibt detaillierte Auskunft über den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels, wie etwa die Menge an Fett, Zucker, Natrium und Ballaststoffen. Unten sehen Sie ein Beispiel für eine Nährwertkennzeichnung:
Denken Sie daran: Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, hängt von der Anzahl der Portionen ab, die Sie zu sich nehmen. Zu viele Kalorien pro Tag zu essen ist mit Gewichtszunahme verbunden.
- 5 % DV oder weniger eines Nährstoffs pro Portion gelten als niedrig
- 20 % DV oder mehr eines Nährstoffs pro Portion gelten als hoch
Wählen Sie häufiger Lebensmittel, die:
Eine der besten Möglichkeiten, gesünder zu essen, ist die Verwendung des folgenden Bildes, um festzustellen, was auf Ihrem Teller ist. Wählen Sie Lebensmittel aus fünf verschiedenen Lebensmittelgruppen aus – Gemüse, Obst, Getreide, Proteine und Milchprodukte. Etwa die Hälfte der Nahrung auf Ihrem Teller sollte aus Gemüse und Obst bestehen, die andere Hälfte aus Getreide und Proteinen. Eine Portion Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sollte auch jede Mahlzeit begleiten.
