Todos nosotros estamos involucrados en varias actividades todos los días. Para llevar a cabo estas actividades, necesitamos energía. Esta energía proviene de los alimentos que consumimos. Los alimentos que elegimos para comer determinan qué nutrientes recibirá nuestro cuerpo y en qué cantidades. En esta lección, vamos a discutir:
La nutrición es el estudio de cómo los alimentos y las bebidas afectan la salud de nuestro cuerpo. Explica los procesos fisiológicos y bioquímicos involucrados en la nutrición de nuestro cuerpo. Las sustancias en los alimentos que proporcionan energía y ayudan a nuestro cuerpo a sobrevivir y mantenerse saludable se denominan "nutrientes".
Para mantener una buena salud, debe comer comidas saludables llenas de una variedad de alimentos ricos en nutrientes y evitar una dieta pobre que carezca de nutrientes. Hay siete clases principales de nutrientes: carbohidratos, grasas, fibra dietética, minerales, proteínas, vitaminas y agua.
Para funcionar, nuestro cuerpo usa nutrientes todos los días. Una buena nutrición es importante para la salud física, mental y emocional. Por lo tanto, es importante que repongamos nuestros cuerpos con el equilibrio adecuado de alimentos y líquidos para satisfacer las necesidades de nuestros cuerpos. Cuando nuestro cuerpo no obtiene todos los nutrientes que necesita, se producen deficiencias nutricionales, que impiden que nuestro cuerpo funcione de manera eficiente y causan problemas de salud. Los alimentos que elegimos para comer afectan nuestros niveles de energía y cómo nos sentimos a lo largo del día.
Una caloría es una unidad de energía. Las calorías de los alimentos que comemos proporcionan energía en forma de calor para que nuestro cuerpo se mantenga saludable. Necesitamos comer una cierta cantidad de calorías solo para mantener la vida.
Todas las calorías no son iguales. El conteo de calorías no significa que la comida sea nutritiva. La densidad de energía de nutrientes es la cantidad de nutrientes por gramo de alimento en comparación con las calorías que contiene.
Puedes consumir 150 calorías comiendo una bola de helado o comiendo 30 tazas de lechuga. Una bola de helado tiene calorías vacías y la lechuga es rica en nutrientes como vitamina A y K, calcio, potasio y ácido fólico.
Todos necesitamos energía para crecer, mantenernos vivos, calentarnos y estar activos. La energía la proporcionan los carbohidratos, las proteínas y las grasas de los alimentos y bebidas que consumimos.
La energía se mide en unidades de kilocalorías (kcal) o kilojulios (kJ). Una kilocaloría (1 kcal) equivale a 4,18 kilojulios (4,18 kJ).
La cantidad de energía que contiene un alimento por gramo se conoce como su densidad energética , por lo que podemos describir la grasa como más densa en energía que las proteínas o los carbohidratos.
El contenido total de energía de un alimento se puede encontrar quemándolo y midiendo cuánto calor se libera. Los alimentos con menos calorías por gramo, como frutas, verduras, sopas bajas en grasas, proteínas magras y alimentos ricos en fibra, tienen una densidad energética relativamente baja. Los alimentos con alto contenido de grasa y/o bajo contenido de agua, como el chocolate, los pasteles, las galletas, los alimentos fritos y los refrigerios, la mantequilla y los aceites, tienen una densidad energética relativamente alta.
Diferentes personas necesitan diferentes cantidades de energía. La cantidad necesaria para mantener un peso saludable depende de su tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés) , que es la cantidad mínima de energía que su cuerpo usa para mantener funciones corporales básicas como la respiración y los latidos del corazón. Algunas actividades consumen más energía que otras. Por ejemplo, correr usará más energía que una caminata suave y remar usará más energía que escribir a máquina.
Cuanto más activo sea, más energía consumirá su cuerpo. Aquí hay algunas actividades de alta energía que ayudan a quemar calorías.
Una buena nutrición requiere lograr la homeostasis energética. La homeostasis energética es un equilibrio entre la energía consumida en los alimentos y la energía gastada en el metabolismo y la actividad física. Si se ingiere más energía como alimento de la que se usa para el metabolismo y la actividad, entonces la energía adicional se almacena como grasa. El cerebro humano, particularmente el hipotálamo, juega un papel central en la regulación de la homeostasis energética. Basado en señales bioquímicas del cuerpo, el hipotálamo genera una sensación de hambre o saciedad según sea necesario para mantener el equilibrio energético. La homeostasis energética también depende de las elecciones dietéticas, los hábitos alimenticios y los niveles de actividad.
La desnutrición es la condición de no obtener suficiente o obtener demasiado de un nutriente o nutrientes. Existen las formas de nutrición:
El objetivo de una alimentación saludable es ingerir la cantidad adecuada de cada nutriente para satisfacer las necesidades de nutrientes y energía.
Algunas etiquetas comunes en la información nutricional incluyen:
Ingesta dietética de referencia (DRI) es el término general para un conjunto de valores de referencia utilizados para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:
| Ingesta dietética recomendada (RDA) | Nivel medio diario de ingesta suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de las personas sanas. |
| Ingesta Adecuada (IA) | Nivel promedio de nutrientes consumidos diariamente por una población sana típica que se supone adecuado para las necesidades de la población. |
| Nivel de consumo superior tolerable (UL) | Es improbable que la ingesta diaria máxima cause efectos adversos para la salud. |
| Valor diario (VD) | Cantidades de referencia (expresadas en gramos, miligramos o microgramos) de nutrientes para consumir o no exceder cada día. |
La mayoría de los alimentos y bebidas envasados tienen etiquetas de información nutricional. La etiqueta de información nutricional proporciona información detallada sobre el contenido de nutrientes de un alimento, como la cantidad de grasa, azúcar, sodio y fibra que tiene. A continuación se muestra un ejemplo de una etiqueta de información nutricional:
Recuerde: la cantidad de calorías que come depende de la cantidad de porciones que consume. Comer demasiadas calorías por día está relacionado con el aumento de peso.
- 5% DV o menos de un nutriente por porción se considera bajo
- 20% DV o más de un nutriente por porción se considera alto
Más a menudo, elija alimentos que sean:
Una de las mejores maneras de comer comidas más saludables es usar la siguiente imagen para determinar qué hay en su plato. Seleccione alimentos de cinco grupos de alimentos diferentes: vegetales, frutas, granos, proteínas y lácteos. Aproximadamente la mitad de los alimentos en su plato deben ser frutas y verduras, y la otra mitad deben ser granos y proteínas. Una porción de productos lácteos como leche, queso y yogur también debe acompañar cada comida.
