همه ما هر روز درگیر چندین فعالیت هستیم. برای انجام این فعالیت ها به انرژی نیاز داریم. این انرژی از غذایی که مصرف می کنیم به دست می آید. غذاهایی که ما برای خوردن انتخاب می کنیم تعیین می کند که بدن ما چه مواد مغذی و در چه مقداری دریافت خواهد کرد. در این درس قصد داریم در مورد:
تغذیه مطالعه این است که چگونه غذا و نوشیدنی بر سلامت بدن ما تأثیر می گذارد. این فرآیندهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی درگیر در تغذیه بدن ما را توضیح می دهد. مواد موجود در غذا که انرژی را تامین می کند و به بدن ما کمک می کند تا عملکرد خود را حفظ کند و سالم بماند، "مواد مغذی" نامیده می شود.
برای حفظ سلامتی، باید وعده های غذایی سالم پر از انواع غذاهای پرمغذی بخورید و از رژیم غذایی نامناسب و فاقد مواد مغذی اجتناب کنید. هفت دسته اصلی از مواد مغذی وجود دارد: کربوهیدرات ها، چربی ها، فیبرهای غذایی، مواد معدنی، پروتئین ها، ویتامین ها و آب.
برای عملکرد، بدن ما هر روز از مواد مغذی استفاده می کند. تغذیه خوب هم برای سلامت جسمی، روحی و روانی مهم است. بنابراین، مهم است که بدن خود را با تعادل مناسب از غذاها و مایعات برای رفع نیازهای بدن خود پر کنیم. وقتی بدن ما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کند، منجر به کمبودهای تغذیه ای می شود که مانع از عملکرد موثر بدن و ایجاد مشکلات سلامتی می شود. غذاهایی که برای خوردن انتخاب می کنیم بر سطح انرژی و احساس ما در طول روز تأثیر می گذارد.
کالری یک واحد انرژی است. کالری موجود در غذاهایی که می خوریم انرژی را به شکل گرما برای بدن ما فراهم می کند تا سالم بماند. فقط برای حفظ زندگی باید مقدار مشخصی کالری مصرف کنیم.
همه کالری ها یکسان نیستند. شمارش کالری به معنای مغذی بودن غذا نیست. تراکم انرژی-مغذی مقدار مواد مغذی در هر گرم غذا در مقایسه با کالری موجود در آن است.
با خوردن یک پیمانه بستنی یا با خوردن 30 فنجان کاهو می توانید 150 کالری مصرف کنید. یک پیمانه بستنی کالری خالی دارد و کاهو سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A و K، کلسیم، پتاسیم و فولات است.
همه ما برای رشد، زنده ماندن، گرم نگه داشتن و فعال بودن به انرژی نیاز داریم. انرژی توسط کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنیم تامین می شود.
انرژی در واحدهای کیلوکالری (کیلو کالری) یا کیلوژول (کیلوژول) اندازه گیری می شود. یک کیلو کالری (1 کیلو کالری) برابر با 4.18 کیلوژول (4.18 کیلوژول) است.
مقدار انرژی موجود در یک غذا در هر گرم به عنوان چگالی انرژی آن شناخته می شود، بنابراین می توانیم چربی را به عنوان چگالی انرژی بیشتر از پروتئین یا کربوهیدرات توصیف کنیم.
کل محتوای انرژی یک غذا را می توان با سوزاندن آن و اندازه گیری میزان گرمای آزاد شده پیدا کرد. مواد غذایی با کالری کمتر در هر گرم مانند میوه ها، سبزیجات، سوپ های کم چرب، پروتئین بدون چربی و غذاهای غنی از فیبر، چگالی انرژی نسبتا کمی دارند. غذاهای با چربی بالا و/یا محتوای کم آب مانند شکلات، کیک، بیسکویت، غذاهای سرخ شده و تنقلات، کره و روغن ها دارای چگالی انرژی نسبتا بالایی هستند.
افراد مختلف به مقادیر متفاوتی از انرژی نیاز دارند. مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن سالم به میزان متابولیسم پایه (BMR) بستگی دارد، که حداقل مقدار انرژی است که بدن شما برای حفظ عملکردهای اولیه بدن مانند تنفس و ضربان قلب استفاده می کند. برخی از فعالیت ها انرژی بیشتری نسبت به سایرین مصرف می کنند. برای مثال، دویدن انرژی بیشتری نسبت به پیاده روی ملایم مصرف می کند و پارو زدن انرژی بیشتری نسبت به تایپ کردن مصرف می کند.
هر چه بیشتر فعال باشید، بدن شما انرژی بیشتری مصرف می کند. در اینجا برخی از فعالیت های پر انرژی که به سوزاندن کالری کمک می کنند آورده شده است.
تغذیه خوب مستلزم دستیابی به هموستاز انرژی است. هموستاز انرژی تعادل بین انرژی مصرف شده در غذا و انرژی مصرف شده در متابولیسم و فعالیت بدنی است. اگر انرژی بیشتری به عنوان غذا نسبت به متابولیسم و فعالیت مصرف شود، انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره می شود. مغز انسان، به ویژه هیپوتالاموس، نقش اصلی را در تنظیم هموستاز انرژی ایفا می کند. بر اساس سیگنال های بیوشیمیایی از بدن، هیپوتالاموس حس گرسنگی یا سیری را در صورت نیاز برای حفظ تعادل انرژی ایجاد می کند. هموستاز انرژی به انتخاب های غذایی، عادات غذایی و سطح فعالیت نیز بستگی دارد.
سوء تغذیه شرایطی است که در آن به اندازه کافی یا دریافت بیش از حد یک ماده مغذی یا مواد مغذی وجود ندارد. انواع تغذیه وجود دارد:
هدف از تغذیه سالم دریافت مقدار مناسب از هر ماده مغذی برای تامین نیازهای غذایی و انرژی است.
چند برچسب متداول روی اطلاعات تغذیه ای عبارتند از:
رژیم غذایی مرجع دریافتی (DRI) اصطلاح کلی برای مجموعه ای از مقادیر مرجع است که برای برنامه ریزی و ارزیابی دریافت مواد مغذی افراد سالم استفاده می شود. این مقادیر، که بر اساس سن و جنس متفاوت است، عبارتند از:
| کمک هزینه غذایی توصیه شده (RDA) | متوسط سطح مصرف روزانه کافی برای تامین نیازهای مواد مغذی افراد سالم. |
| مصرف کافی (AI) | متوسط سطح مواد مغذی مصرف شده روزانه توسط یک جمعیت معمولی سالم که فرض می شود برای نیازهای جمعیت کافی است. |
| سطح مصرف بالای قابل تحمل (UL) | حداکثر مصرف روزانه بعید است که اثرات نامطلوبی برای سلامتی ایجاد کند. |
| ارزش روزانه (DV) | مقادیر مرجع (بیان شده بر حسب گرم، میلی گرم یا میکروگرم) از مواد مغذی که باید مصرف شوند یا از آنها بیشتر نشود. |
بیشتر غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده دارای برچسب واقعیت تغذیه هستند. برچسب Nutrition Facts اطلاعات دقیقی در مورد محتوای مواد مغذی یک غذا، مانند مقدار چربی، قند، سدیم و فیبر موجود در آن ارائه می دهد. در زیر نمونه ای از برچسب تغذیه آورده شده است:
به یاد داشته باشید: تعداد کالری هایی که می خورید به تعداد وعده های مصرفی شما بستگی دارد. خوردن کالری زیاد در روز با افزایش وزن مرتبط است.
- 5% DV یا کمتر از یک ماده مغذی در هر وعده کم در نظر گرفته می شود
- 20% DV یا بیشتر از یک ماده مغذی در هر وعده بالا در نظر گرفته می شود
بیشتر اوقات، غذاهایی را انتخاب کنید که عبارتند از:
یکی از بهترین راه‌ها برای خوردن وعده‌های غذایی سالم‌تر، استفاده از تصویر زیر برای تعیین آنچه در بشقاب شما است، است. غذاها را از پنج گروه غذایی مختلف انتخاب کنید - سبزیجات، میوه ها، غلات، پروتئین ها و لبنیات. حدود نیمی از غذای بشقاب شما باید سبزیجات و میوه ها باشد و نیمی دیگر باید غلات و پروتئین باشد. یک وعده لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست نیز باید همراه هر وعده غذایی باشد.
