हम सभी हर दिन कई गतिविधियों में शामिल होते हैं। इन क्रियाओं को करने के लिए हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आती है। जिन खाद्य पदार्थों को हम खाने के लिए चुनते हैं, वे यह निर्धारित करते हैं कि हमारे शरीर को कौन से पोषक तत्व प्राप्त होंगे और कितनी मात्रा में। इस पाठ में, हम चर्चा करने जा रहे हैं:
पोषण इस बात का अध्ययन है कि भोजन और पेय पदार्थ हमारे शरीर के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं। यह हमारे शरीर को पोषण देने में शामिल शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की व्याख्या करता है। भोजन में वे पदार्थ जो ऊर्जा प्रदान करते हैं और हमारे शरीर को कार्य करने और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं, "पोषक तत्व" कहलाते हैं।
अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के उच्च पोषक तत्वों से भरा स्वस्थ भोजन खाना चाहिए, और पोषक तत्वों की कमी वाले खराब आहार से बचना चाहिए। पोषक तत्वों के सात प्रमुख वर्ग हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा, आहार फाइबर, खनिज, प्रोटीन, विटामिन और पानी।
कार्य करने के लिए, हमारा शरीर हर दिन पोषक तत्वों का उपयोग करता है। अच्छा पोषण शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि हम अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने शरीर को खाद्य पदार्थों और तरल पदार्थों के सही संतुलन से भर दें। जब हमारे शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो इसका परिणाम पोषक तत्वों की कमी में होता है, जो हमारे शरीर को कुशलता से कार्य करने से रोकता है और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। जिन खाद्य पदार्थों को हम खाने के लिए चुनते हैं, वे हमारे ऊर्जा स्तर को प्रभावित करते हैं और हम पूरे दिन कैसा महसूस करते हैं।
एक कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है। हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए गर्मी के रूप में ऊर्जा प्रदान करती है। हमें जीवन को बनाए रखने के लिए एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खाने की जरूरत है।
सभी कैलोरी समान नहीं हैं। कैलोरी काउंट का मतलब यह नहीं है कि भोजन पौष्टिक है। पोषक तत्व-ऊर्जा घनत्व भोजन में शामिल कैलोरी की तुलना में प्रति ग्राम पोषक तत्वों की मात्रा है।
आप एक स्कूप आइसक्रीम खाकर या 30 कप लेट्यूस खाकर 150 कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। आइसक्रीम का एक स्कूप खाली कैलोरी होता है और लेट्यूस विटामिन ए और के, कैल्शियम, पोटेशियम और फोलेट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
हम सभी को बढ़ने, जीवित रहने, गर्म रहने और सक्रिय रहने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा द्वारा ऊर्जा प्रदान की जाती है।
ऊर्जा को किलोकलरीज (केकेसी) या किलोजूल (केजे) की इकाइयों में मापा जाता है। एक किलोकैलोरी (1 किलो कैलोरी) 4.18 किलोजूल (4.18 केजे) के बराबर है।
एक भोजन में प्रति ग्राम ऊर्जा की मात्रा को ऊर्जा घनत्व के रूप में जाना जाता है, इसलिए हम वसा को प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ऊर्जा-घने के रूप में वर्णित कर सकते हैं।
भोजन की कुल ऊर्जा सामग्री को जलाकर और कितनी गर्मी जारी की जाती है, इसका पता लगाया जा सकता है। प्रति ग्राम कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, कम वसा वाले सूप, लीन प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में अपेक्षाकृत कम ऊर्जा घनत्व होता है। उच्च वसा और/या कम पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ जैसे चॉकलेट, केक, बिस्कुट, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ और स्नैक्स, मक्खन और तेल में अपेक्षाकृत उच्च ऊर्जा घनत्व होता है।
अलग-अलग लोगों को अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की जरूरत होती है। एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक राशि आपके बेसल चयापचय दर (बीएमआर) पर निर्भर करती है, जो कि आपके शरीर द्वारा श्वास और दिल की धड़कन जैसे बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है। कुछ गतिविधियाँ दूसरों की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करती हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ने में हल्के चलने की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग होगा और रोइंग में टाइपिंग की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग होगा।
आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपका शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा का उपयोग करेगा। यहाँ कुछ उच्च-ऊर्जा गतिविधियाँ हैं जो कैलोरी जलाने में मदद करती हैं।
अच्छे पोषण के लिए ऊर्जा होमोस्टैसिस प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। ऊर्जा होमोस्टैसिस भोजन में खपत ऊर्जा और चयापचय और शारीरिक गतिविधि में खर्च की गई ऊर्जा के बीच संतुलन है। यदि भोजन के रूप में चयापचय और गतिविधि के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा ली जाती है, तो अतिरिक्त ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है। मानव मस्तिष्क, विशेष रूप से हाइपोथैलेमस, ऊर्जा होमोस्टैसिस को विनियमित करने में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है। शरीर से जैव रासायनिक संकेतों के आधार पर, हाइपोथैलेमस ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यकतानुसार भूख या तृप्ति की भावना उत्पन्न करता है। ऊर्जा होमियोस्टेसिस आहार विकल्पों, खाने की आदतों और गतिविधि के स्तर पर भी निर्भर करता है।
कुपोषण पर्याप्त नहीं मिलने या बहुत अधिक पोषक तत्व या पोषक तत्व प्राप्त करने की स्थिति है। पोषण के रूप हैं:
स्वस्थ भोजन का लक्ष्य पोषक तत्वों और ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रत्येक पोषक तत्व की उचित मात्रा में लेना है।
पोषण संबंधी जानकारी पर कुछ सामान्य लेबल में शामिल हैं:
आहार संदर्भ इंटेक (डीआरआई) स्वस्थ लोगों के पोषक तत्वों के सेवन की योजना और आकलन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले संदर्भ मूल्यों के एक सेट के लिए सामान्य शब्द है। ये मूल्य, जो उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होते हैं, में शामिल हैं:
| अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) | औसत दैनिक सेवन स्वस्थ लोगों की पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। |
| पर्याप्त सेवन (एआई) | एक सामान्य स्वस्थ जनसंख्या द्वारा प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले पोषक तत्वों का औसत स्तर जिसे जनसंख्या की आवश्यकताओं के लिए पर्याप्त माना जाता है। |
| सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (उल) | अधिकतम दैनिक सेवन से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं है। |
| दैनिक मूल्य (डीवी) | संदर्भ मात्रा (ग्राम, मिलीग्राम, या माइक्रोग्राम में व्यक्त) पोषक तत्वों का उपभोग करने के लिए या प्रत्येक दिन से अधिक नहीं होना चाहिए। |
अधिकांश पैकेज्ड खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पोषण तथ्य लेबल होते हैं। न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल भोजन की पोषक सामग्री के बारे में विस्तृत जानकारी प्रदान करता है, जैसे कि वसा, चीनी, सोडियम और फाइबर की मात्रा। नीचे पोषण लेबल का एक उदाहरण दिया गया है:
याद रखें: आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सर्विंग्स की संख्या पर निर्भर करती है। प्रति दिन बहुत अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ता है।
- 5% DV या प्रति सेवारत पोषक तत्व कम माना जाता है
- प्रति सर्विंग में 20% DV या अधिक पोषक तत्व उच्च माना जाता है
अधिक बार, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो हैं:
स्वस्थ भोजन खाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक निम्नलिखित दृश्य का उपयोग करके यह निर्धारित करना है कि आपकी प्लेट में क्या है। पांच अलग-अलग खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थों का चयन करें - सब्जियां, फल, अनाज, प्रोटीन और डेयरी। आपकी थाली में लगभग आधा भोजन सब्जियां और फल होना चाहिए, और दूसरा आधा अनाज और प्रोटीन होना चाहिए। प्रत्येक भोजन के साथ दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों की सेवा भी करनी चाहिए।
