Svi smo mi svakodnevno uključeni u nekoliko aktivnosti. Za obavljanje ovih aktivnosti potrebna nam je energija. Ova energija dolazi iz hrane koju konzumiramo. Hrana koju odabiremo jesti određuje koje će hranjive tvari naše tijelo primiti i u kojim količinama. U ovoj lekciji raspravljat ćemo o:
Nutricionizam proučava kako hrana i piće utječu na zdravlje našeg tijela. Objašnjava fiziološke i biokemijske procese uključene u prehranu našeg tijela. Tvari u hrani koje daju energiju i pomažu našem tijelu da preživi funkciju i ostane zdravo nazivaju se "hranjive tvari".
Kako biste održali dobro zdravlje, trebali biste jesti zdrave obroke pune različitih namirnica s visokim udjelom hranjivih tvari i izbjegavati lošu prehranu kojoj nedostaje hranjivih tvari. Postoji sedam glavnih klasa hranjivih tvari: ugljikohidrati, masti, dijetalna vlakna, minerali, proteini, vitamini i voda.
Kako bi funkcionirala, naša tijela svakodnevno koriste hranjive tvari. Dobra prehrana važna je za fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje. Stoga je važno da svoje tijelo napunimo odgovarajućom ravnotežom hrane i tekućine kako bismo zadovoljili potrebe našeg tijela. Kada naše tijelo ne dobije sve hranjive tvari koje su mu potrebne, to rezultira nedostatkom hranjivih tvari, što onemogućuje naše tijelo da učinkovito funkcionira i uzrokuje zdravstvene probleme. Hrana koju biramo jesti utječe na našu razinu energije i na to kako se osjećamo tijekom dana.
Kalorija je jedinica energije. Kalorije u hrani koju jedemo daju energiju u obliku topline kako bi naše tijelo ostalo zdravo. Moramo jesti određenu količinu kalorija samo da bismo održali život.
Nisu sve kalorije iste. Broj kalorija ne znači da je hrana hranjiva. Energetska gustoća hranjivih tvari je količina hranjivih tvari po gramu hrane u usporedbi s kalorijama koje sadrži.
Možete unijeti 150 kalorija ako pojedete kuglicu sladoleda ili pojedete li 30 šalica zelene salate. Kuglica sladoleda je prazna kalorija, a zelena salata bogata je hranjivim tvarima poput vitamina A i K, kalcija, kalija i folata.
Svima nam je potrebna energija za rast, preživljavanje, grijanje i aktivnost. Energiju osiguravaju ugljikohidrati, bjelančevine i masti u hrani i pićima koje konzumiramo.
Energija se mjeri u jedinicama kilokalorija (kcal) ili kilodžula (kJ). Jedna kilokalorija (1 kcal) jednaka je 4,18 kilodžula (4,18 kJ).
Količina energije koju hrana sadrži po gramu poznata je kao energetska gustoća , tako da možemo opisati mast kao energetski gušću od proteina ili ugljikohidrata.
Ukupni energetski sadržaj hrane može se saznati spaljivanjem i mjerenjem koliko se topline oslobađa. Hrana s manje kalorija po gramu, poput voća, povrća, nemasnih juha, nemasnih proteina i hrane bogate vlaknima, ima relativno nisku energetsku gustoću. Hrana s visokim sadržajem masti i/ili niskim sadržajem vode, kao što su čokolada, kolači, keksi, pržena hrana i grickalice, maslac i ulja, imaju relativno visoku energetsku gustoću.
Različiti ljudi trebaju različite količine energije. Količina potrebna za održavanje zdrave težine ovisi o vašoj bazalnoj metaboličkoj stopi (BMR) , što je minimalna količina energije koju vaše tijelo koristi za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija poput disanja i otkucaja srca. Neke aktivnosti troše više energije od drugih. Na primjer, trčanje će potrošiti više energije nego lagano hodanje, a veslanje će potrošiti više energije nego tipkanje.
Što ste aktivniji, vaše tijelo troši više energije. Evo nekoliko visokoenergetskih aktivnosti koje pomažu u sagorijevanju kalorija.
Dobra prehrana zahtijeva postizanje energetske homeostaze. Energetska homeostaza je ravnoteža između energije unesene hranom i energije utrošene u metabolizmu i tjelesnoj aktivnosti. Ako se više energije unese kao hrana nego što se koristi za metabolizam i aktivnost, tada se dodatna energija pohranjuje kao mast. Ljudski mozak, posebice hipotalamus, ima središnju ulogu u regulaciji energetske homeostaze. Na temelju biokemijskih signala iz tijela, hipotalamus stvara osjećaj gladi ili zasićenosti prema potrebi za održavanje energetske ravnoteže. Energetska homeostaza također ovisi o izboru prehrane, prehrambenim navikama i razinama aktivnosti.
Pothranjenost je stanje nedovoljnog unosa ili dobivanja previše hranjivih tvari ili hranjivih tvari. Postoje oblici ishrane:
Cilj zdrave prehrane je unos odgovarajuće količine svake hranjive tvari kako bi se zadovoljile nutritivne i energetske potrebe.
Nekoliko uobičajenih oznaka na podacima o nutritivnoj vrijednosti uključuju:
Dietary Reference Intakes (DRI) opći je izraz za skup referentnih vrijednosti koje se koriste za planiranje i procjenu unosa hranjivih tvari kod zdravih ljudi. Ove vrijednosti, koje se razlikuju ovisno o dobi i spolu, uključuju:
| Preporučeni dnevni unos (RDA) | Prosječna dnevna razina unosa dovoljna za zadovoljenje nutritivnih potreba zdravih ljudi. |
| Adekvatan unos (AI) | Prosječna razina hranjivih tvari koju dnevno konzumira tipična zdrava populacija za koju se pretpostavlja da je odgovarajuća za potrebe populacije. |
| Dopuštena gornja razina unosa (UL) | Maksimalni dnevni unos vjerojatno neće uzrokovati štetne učinke na zdravlje. |
| Dnevna vrijednost (DV) | Referentne količine (izražene u gramima, miligramima ili mikrogramima) hranjivih tvari koje treba konzumirati ili ne prekoračiti svaki dan. |
Većina zapakirane hrane i pića ima oznake s nutritivnim vrijednostima. Oznaka s nutritivnim vrijednostima pruža detaljne informacije o sadržaju hranjivih tvari u hrani, poput količine masti, šećera, natrija i vlakana koje ima. Ispod je primjer oznake prehrambene vrijednosti:
Zapamtite: broj kalorija koje pojedete ovisi o broju porcija koje konzumirate. Previše kalorija dnevno povezano je s debljanjem.
- 5% DV ili manje hranjive tvari po porciji smatra se niskim
- 20% DV ili više hranjive tvari po porciji smatra se visokim
Češće birajte namirnice koje su:
Jedan od najboljih načina da jedete zdravije obroke je korištenje sljedeće slike da odredite što je na vašem tanjuru. Odaberite namirnice iz pet različitih grupa namirnica - povrće, voće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi. Otprilike polovica hrane na vašem tanjuru trebala bi biti povrće i voće, a druga polovica žitarice i proteini. Porcija mliječnih proizvoda poput mlijeka, sira i jogurta također bi trebala pratiti svaki obrok.
