Kita semua terlibat dalam beberapa aktivitas setiap hari. Untuk melakukan aktivitas tersebut, kita membutuhkan energi. Energi ini berasal dari makanan yang kita konsumsi. Makanan yang kita pilih untuk dimakan menentukan nutrisi mana yang akan diterima tubuh kita dan dalam jumlah berapa. Dalam pelajaran ini, kita akan membahas:
Nutrisi adalah studi tentang bagaimana makanan dan minuman mempengaruhi kesehatan tubuh kita. Ini menjelaskan proses fisiologis dan biokimia yang terlibat dalam memelihara tubuh kita. Zat-zat dalam makanan yang menyediakan energi dan membantu fungsi tubuh kita, dan tetap sehat disebut "nutrisi".
Untuk menjaga kesehatan, sebaiknya makan makanan sehat yang diisi dengan berbagai makanan bergizi tinggi, dan hindari pola makan buruk yang kurang gizi. Ada tujuh kelas utama nutrisi: karbohidrat, lemak, serat makanan, mineral, protein, vitamin, dan air.
Agar berfungsi, tubuh kita menggunakan nutrisi setiap hari. Nutrisi yang baik penting untuk kesehatan fisik, mental, dan emosional. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengisi kembali tubuh kita dengan makanan dan cairan yang seimbang untuk memenuhi kebutuhan tubuh kita. Ketika tubuh kita tidak mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkannya, hal itu mengakibatkan kekurangan nutrisi, yang mencegah tubuh kita berfungsi secara efisien dan menyebabkan masalah kesehatan. Makanan yang kita pilih untuk dimakan memengaruhi tingkat energi kita dan perasaan kita sepanjang hari.
Kalori adalah satuan energi. Kalori pada makanan yang kita makan memberikan energi berupa panas agar tubuh kita tetap sehat. Kita perlu makan sejumlah kalori hanya untuk mempertahankan hidup.
Semua kalori tidak sama. Menghitung kalori bukan berarti makanan itu bergizi. Kepadatan nutrisi-energi adalah jumlah nutrisi per gram makanan dibandingkan dengan kalori yang dikandungnya.
Anda bisa mengonsumsi 150 kalori dengan makan satu sendok es krim atau dengan makan 30 cangkir selada. Satu sendok es krim kosong kalori dan selada kaya akan nutrisi seperti Vitamin A dan K, kalsium, potasium, dan folat.
Kita semua membutuhkan energi untuk tumbuh, tetap hidup, tetap hangat, dan aktif. Energi disediakan oleh karbohidrat, protein dan lemak dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi.
Energi diukur dalam satuan kilokalori (kkal) atau kilojoule (kJ). Satu kilokalori (1 kkal) sama dengan 4,18 kilojoule (4,18 kJ).
Jumlah energi yang dikandung makanan per gram dikenal sebagai kepadatan energinya sehingga kita dapat menggambarkan lemak sebagai lebih padat energi daripada protein atau karbohidrat.
Kandungan energi total suatu makanan dapat diketahui dengan membakarnya dan mengukur berapa banyak panas yang dilepaskan. Makanan dengan kalori lebih sedikit per gram seperti buah-buahan, sayuran, sup rendah lemak, protein tanpa lemak, dan makanan kaya serat memiliki kepadatan energi yang relatif rendah. Makanan dengan kandungan lemak dan/atau air rendah seperti cokelat, kue, biskuit, gorengan dan makanan ringan, mentega, dan minyak, memiliki kepadatan energi yang relatif tinggi.
Orang yang berbeda membutuhkan jumlah energi yang berbeda. Jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan yang sehat bergantung pada tingkat metabolisme basal (BMR) Anda, yang merupakan jumlah minimum energi yang digunakan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh seperti pernapasan dan detak jantung. Beberapa aktivitas menggunakan lebih banyak energi daripada yang lain. Misalnya, berlari akan menggunakan lebih banyak energi daripada jalan santai dan mendayung akan menggunakan lebih banyak energi daripada mengetik.
Semakin aktif Anda, semakin banyak energi yang digunakan tubuh Anda. Berikut beberapa aktivitas berenergi tinggi yang membantu membakar kalori.
Nutrisi yang baik membutuhkan pencapaian homeostasis energi. Homeostasis energi adalah keseimbangan antara energi yang dikonsumsi dalam makanan dan energi yang dikeluarkan dalam metabolisme dan aktivitas fisik. Jika lebih banyak energi yang diambil sebagai makanan daripada yang digunakan untuk metabolisme dan aktivitas, maka energi ekstra disimpan sebagai lemak. Otak manusia, khususnya hipotalamus, memainkan peran sentral dalam mengatur homeostasis energi. Berdasarkan sinyal biokimia dari tubuh, hipotalamus menghasilkan rasa lapar atau kenyang yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan energi. Homeostasis energi juga bergantung pada pilihan diet, kebiasaan makan, dan tingkat aktivitas.
Malnutrisi adalah kondisi tidak mendapatkan cukup atau terlalu banyak nutrisi atau nutrisi. Ada bentuk nutrisi:
Tujuan makan sehat adalah untuk mengambil jumlah yang tepat dari setiap nutrisi untuk memenuhi kebutuhan gizi dan energi.
Beberapa label umum pada informasi nutrisi meliputi:
Asupan Referensi Diet (DRI) adalah istilah umum untuk seperangkat nilai referensi yang digunakan untuk merencanakan dan menilai asupan nutrisi orang sehat. Nilai-nilai ini, yang bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin, meliputi:
| Angka Kecukupan Gizi yang Direkomendasikan (RDA) | Rata-rata tingkat asupan harian yang cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi orang sehat. |
| Asupan yang Cukup (AI) | Tingkat nutrisi rata-rata yang dikonsumsi setiap hari oleh penduduk sehat yang diasumsikan cukup untuk kebutuhan penduduk. |
| Tingkat Asupan Atas yang Dapat Ditoleransi (UL) | Asupan harian maksimum tidak mungkin menyebabkan efek kesehatan yang merugikan. |
| Nilai Harian (DV) | Jumlah referensi (dinyatakan dalam gram, miligram, atau mikrogram) nutrisi untuk dikonsumsi atau tidak melebihi setiap hari. |
Sebagian besar makanan dan minuman kemasan memiliki label fakta nutrisi. Label Fakta Gizi memberikan informasi mendetail tentang kandungan nutrisi makanan, seperti jumlah lemak, gula, natrium, dan serat yang dimilikinya. Di bawah ini adalah contoh label nutrisi:
Ingat: Jumlah kalori yang Anda makan bergantung pada jumlah porsi yang Anda konsumsi. Makan terlalu banyak kalori per hari dikaitkan dengan penambahan berat badan.
- 5% DV atau kurang dari nutrisi per sajian dianggap rendah
- 20% DV atau lebih nutrisi per sajian dianggap tinggi
Lebih sering, pilih makanan yang:
Salah satu cara terbaik untuk menyantap makanan yang lebih sehat adalah menggunakan visual berikut untuk menentukan apa yang ada di piring Anda. Pilih makanan dari lima kelompok makanan yang berbeda - sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein, dan susu. Sekitar setengah dari makanan di piring Anda harus berupa sayuran dan buah-buahan, dan setengah lainnya harus berupa biji-bijian dan protein. Satu porsi produk susu seperti susu, keju, dan yogurt juga harus menemani setiap makan.
