Tutti noi siamo coinvolti in diverse attività ogni giorno. Per svolgere queste attività, abbiamo bisogno di energia. Questa energia proviene dal cibo che consumiamo. I cibi che scegliamo di mangiare determinano quali nutrienti riceverà il nostro corpo e in quali quantità. In questa lezione parleremo di:
La nutrizione è lo studio di come cibo e bevande influenzano la salute del nostro corpo. Spiega i processi fisiologici e biochimici coinvolti nel nutrimento del nostro corpo. Le sostanze presenti negli alimenti che forniscono energia e aiutano il nostro corpo a sopravvivere, funzionare e mantenersi in salute sono chiamate "nutrienti".
Per mantenere una buona salute, dovresti mangiare pasti sani pieni di una varietà di cibi ricchi di nutrienti ed evitare una dieta povera e priva di sostanze nutritive. Esistono sette classi principali di nutrienti: carboidrati, grassi, fibre alimentari, minerali, proteine, vitamine e acqua.
Per funzionare, i nostri corpi usano i nutrienti ogni giorno. Una buona alimentazione è importante per la salute fisica, mentale ed emotiva. Pertanto, è importante reintegrare i nostri corpi con il giusto equilibrio di cibi e liquidi per soddisfare le esigenze dei nostri corpi. Quando il nostro corpo non riceve tutti i nutrienti di cui ha bisogno, si verificano carenze nutrizionali, che impediscono al nostro corpo di funzionare in modo efficiente e causano problemi di salute. Gli alimenti che scegliamo di mangiare influiscono sui nostri livelli di energia e su come ci sentiamo durante la giornata.
Una caloria è un'unità di energia. Le calorie nei cibi che mangiamo forniscono energia sotto forma di calore affinché il nostro corpo si mantenga in salute. Abbiamo bisogno di mangiare una certa quantità di calorie solo per sostenere la vita.
Non tutte le calorie sono uguali. Il conteggio delle calorie non significa che il cibo è nutriente. La densità nutritiva-energetica è la quantità di nutrienti per grammo di alimento rispetto alle calorie che contiene.
Puoi consumare 150 calorie mangiando una pallina di gelato o mangiando 30 tazze di lattuga. Una pallina di gelato è caloria vuota e la lattuga è ricca di sostanze nutritive come vitamina A e K, calcio, potassio e acido folico.
Abbiamo tutti bisogno dell'energia per crescere, rimanere in vita, riscaldarci ed essere attivi. L'energia è fornita dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi contenuti negli alimenti e nelle bevande che consumiamo.
L'energia è misurata in unità di kilocalorie (kcal) o kilojoule (kJ). Una kilocaloria (1 kcal) equivale a 4,18 kilojoule (4,18 kJ).
La quantità di energia che un alimento contiene per grammo è nota come densità energetica , quindi possiamo descrivere il grasso come più denso di energia rispetto alle proteine o ai carboidrati.
Il contenuto energetico totale di un alimento può essere rilevato bruciandolo e misurando la quantità di calore rilasciata. Gli alimenti con meno calorie per grammo come frutta, verdura, zuppe a basso contenuto di grassi, proteine magre e cibi ricchi di fibre hanno una densità energetica relativamente bassa. Gli alimenti con alto contenuto di grassi e/o basso contenuto di acqua come cioccolato, torte, biscotti, cibi fritti e snack, burro e oli, hanno una densità energetica relativamente alta.
Persone diverse hanno bisogno di diverse quantità di energia. La quantità necessaria per mantenere un peso sano dipende dal tuo metabolismo basale (BMR) , che è la quantità minima di energia che il tuo corpo utilizza per mantenere le funzioni corporee di base come la respirazione e il battito cardiaco. Alcune attività consumano più energia di altre. Ad esempio, la corsa consumerà più energia di una camminata leggera e il canottaggio consumerà più energia rispetto alla digitazione.
Più sei attivo, più energia consuma il tuo corpo. Ecco alcune attività ad alta energia che aiutano a bruciare calorie.
Una buona alimentazione richiede il raggiungimento dell'omeostasi energetica. L'omeostasi energetica è un equilibrio tra l'energia consumata nel cibo e l'energia spesa nel metabolismo e nell'attività fisica. Se più energia viene assunta come cibo di quella utilizzata per il metabolismo e l'attività, allora l'energia extra viene immagazzinata come grasso. Il cervello umano, in particolare l'ipotalamo, svolge un ruolo centrale nella regolazione dell'omeostasi energetica. Sulla base dei segnali biochimici del corpo, l'ipotalamo genera un senso di fame o sazietà secondo necessità per mantenere l'equilibrio energetico. L'omeostasi energetica dipende anche dalle scelte dietetiche, dalle abitudini alimentari e dai livelli di attività.
La malnutrizione è la condizione di non averne abbastanza o di assumere una quantità eccessiva di uno o più nutrienti. Ci sono le forme di nutrizione:
L'obiettivo di un'alimentazione sana è assumere la giusta quantità di ciascun nutriente per soddisfare i fabbisogni nutrizionali ed energetici.
Alcune etichette comuni sulle informazioni nutrizionali includono:
Dietary Reference Intakes (DRI) è il termine generale per un insieme di valori di riferimento utilizzati per pianificare e valutare l'assunzione di nutrienti di persone sane. Questi valori, che variano in base all'età e al sesso, includono:
| Indennità dietetica raccomandata (RDA) | Livello medio giornaliero di assunzione sufficiente a soddisfare i fabbisogni nutrizionali delle persone sane. |
| Assunzione adeguata (AI) | Livello medio di nutrienti consumati giornalmente da una tipica popolazione sana che si presume sia adeguato ai bisogni della popolazione. |
| Livello di assunzione superiore tollerabile (UL) | È improbabile che l'assunzione giornaliera massima causi effetti negativi sulla salute. |
| Valore giornaliero (DV) | Quantità di riferimento (espresse in grammi, milligrammi o microgrammi) di nutrienti da consumare o da non superare ogni giorno. |
La maggior parte degli alimenti e delle bevande confezionati riporta etichette nutrizionali. L'etichetta Fatti nutrizionali fornisce informazioni dettagliate sul contenuto di nutrienti di un alimento, come la quantità di grassi, zuccheri, sodio e fibre che ha. Di seguito è riportato un esempio di etichetta nutrizionale:
Ricorda: il numero di calorie che mangi dipende dal numero di porzioni che consumi. Mangiare troppe calorie al giorno è legato all'aumento di peso.
- Il 5% DV o meno di un nutriente per porzione è considerato basso
- Il 20% DV o più di un nutriente per porzione è considerato alto
Più spesso, scegli cibi che siano:
Uno dei modi migliori per mangiare pasti più sani è utilizzare la seguente immagine per determinare cosa c'è nel piatto. Seleziona gli alimenti da cinque diversi gruppi di alimenti: verdura, frutta, cereali, proteine e latticini. Circa la metà del cibo nel piatto dovrebbe essere frutta e verdura e l'altra metà dovrebbe essere costituita da cereali e proteine. Una porzione di latticini come latte, formaggio e yogurt dovrebbe accompagnare ogni pasto.
