Сите ние секојдневно сме вклучени во повеќе активности. За извршување на овие активности ни треба енергија. Оваа енергија доаѓа од храната што ја консумираме. Храната што ја избираме да ја јадеме одредува кои хранливи материи и во колкави количини ќе ги прима нашето тело. Во оваа лекција ќе разговараме за:
Исхраната е студија за тоа како храната и пијалоците влијаат на здравјето на нашите тела. Ги објаснува физиолошките и биохемиските процеси кои се вклучени во негувањето на нашите тела. Супстанциите во храната кои обезбедуваат енергија и му помагаат на нашето тело да ја преживее функцијата и да остане здраво се нарекуваат „хранливи материи“.
За да го одржите доброто здравје, треба да јадете здрави оброци исполнети со разновидна храна богата со хранливи материи и да избегнувате лоша исхрана со недостаток на хранливи материи. Постојат седум главни класи на хранливи материи: јаглени хидрати, масти, диетални влакна, минерали, протеини, витамини и вода.
За да функционира, нашите тела користат хранливи материи секој ден. Добрата исхрана е важна и за физичкото, менталното и емоционалното здравје. Затоа, важно е да ги надополнуваме нашите тела со правилен баланс на храна и течности за да ги задоволиме потребите на нашите тела. Кога нашето тело не ги добива сите хранливи материи што му се потребни, тоа резултира со недостатоци во исхраната, што го спречува нашето тело да функционира ефикасно и предизвикува здравствени проблеми. Храната што ја избираме да ја јадеме влијае на нивото на енергија и на тоа како се чувствуваме во текот на денот.
Калоријата е единица енергија. Калориите во храната што ја јадеме обезбедуваат енергија во форма на топлина за нашето тело да остане здраво. Треба да внесуваме одредена количина калории само за да го одржиме животот.
Сите калории не се исти. Бројот на калории не значи дека храната е хранлива. Густината на хранливата енергија е количината на хранливи материи по грам храна во споредба со калориите што ги содржи.
Можете да внесете 150 калории ако јадете топка сладолед или со јадење 30 шолји зелена салата. Лажичка сладолед е празна калории, а зелената салата е богата со хранливи материи како што се витамин А и К, калциум, калиум и фолна киселина.
На сите ни е потребна енергија за да растеме, да останеме живи, да се загреваме и да бидеме активни. Енергијата ја обезбедуваат јаглехидратите, протеините и мастите во храната и пијалоците што ги консумираме.
Енергијата се мери во единици килокалории (kcal) или килоџули (kJ). Една килокалорија (1 kcal) е еднаква на 4,18 килоџули (4,18 kJ).
Количината на енергија што ја содржи храната по грам е позната како нејзината енергетска густина , така што можеме да ги опишеме мастите како повеќе енергетски густи од протеините или јаглехидратите.
Вкупната енергетска содржина на храната може да се открие со нејзино согорување и мерење колку топлина се ослободува. Храната со помалку калории по грам, како што се овошјето, зеленчукот, супите со малку маснотии, безмасните протеини и храната богата со растителни влакна имаат релативно ниска енергетска густина. Храната со висока содржина на маснотии и/или ниска содржина на вода, како чоколадо, колачи, бисквити, пржена храна и грицки, путер и масла, имаат релативно висока енергетска густина.
На различни луѓе им треба различно количество енергија. Количината потребна за одржување на здрава тежина зависи од вашата базална метаболичка стапка (БМР) , што е минималната количина на енергија што вашето тело ја користи за одржување на основните телесни функции како што се дишењето и отчукувањата на срцето. Некои активности трошат повеќе енергија од другите. На пример, трчањето ќе потроши повеќе енергија од нежното одење, а веслањето ќе потроши повеќе енергија отколку пишувањето.
Колку сте поактивни, толку повеќе енергија троши вашето тело. Еве неколку високоенергетски активности кои помагаат во согорувањето на калориите.
Добрата исхрана бара постигнување на енергетска хомеостаза. Енергетската хомеостаза е рамнотежа помеѓу енергијата потрошена во храната и енергијата потрошена во метаболизмот и физичката активност. Ако како храна се внесува повеќе енергија отколку што се користи за метаболизам и активност, тогаш дополнителната енергија се складира како маснотии. Човечкиот мозок, особено хипоталамусот, игра централна улога во регулирањето на енергетската хомеостаза. Врз основа на биохемиските сигнали од телото, хипоталамусот генерира чувство на глад или ситост колку што е потребно за одржување на енергетскиот баланс. Енергетската хомеостаза зависи и од изборот на исхрана, навиките во исхраната и нивото на активност.
Неухранетост е состојба на недоволно внесување или внесување премногу хранливи материи или хранливи материи. Постојат форми на исхрана:
Целта на здравата исхрана е да се внесе соодветна количина на секоја хранлива материја за да се задоволат потребите за хранливи материи и енергија.
Неколку вообичаени ознаки на информациите за исхраната вклучуваат:
Диететски референтен внес (ДРИ) е општ термин за збир на референтни вредности што се користат за планирање и проценка на внесот на хранливи материи кај здрави луѓе. Овие вредности, кои се разликуваат според возраста и полот, вклучуваат:
| Препорачан додаток во исхраната (RDA) | Просечно дневно ниво на внес доволно за да се задоволат потребите за хранливи материи на здравите луѓе. |
| Адекватен внес (АИ) | Просечно ниво на хранливи материи консумирано дневно од типична здрава популација за кое се претпоставува дека е адекватно за потребите на населението. |
| Подносливо горно ниво на внес (UL) | Максималната дневна доза веројатно нема да предизвика негативни здравствени ефекти. |
| Дневна вредност (DV) | Референтни количини (изразени во грамови, милиграми или микрограми) на хранливи материи што треба да се консумираат или да не се надминуваат секој ден. |
Повеќето пакувани храни и пијалоци имаат етикети за хранливи факти. Етикетата Nutrition Facts дава детални информации за содржината на хранливи материи во храната, како што се количината на масти, шеќер, натриум и растителни влакна. Подолу е пример за ознака за исхрана:
Запомнете: бројот на калории што ги внесувате зависи од бројот на порции што ги консумирате. Јадењето премногу калории дневно е поврзано со зголемување на телесната тежина.
- 5% DV или помалку од хранлива материја по порција се смета за ниска
- 20% DV или повеќе од хранлива материја по порција се смета за висока
Почесто, изберете храна која е:
Еден од најдобрите начини да јадете поздрави оброци е да ја користите следната визуелна слика за да одредите што има во вашата чинија. Изберете храна од пет различни групи на храна - зеленчук, овошје, житарки, протеини и млечни производи. Околу половина од храната во вашата чинија треба да биде зеленчук и овошје, а другата половина треба да бидат житарки и протеини. Порција млечни производи како млеко, сирење и јогурт, исто така, треба да го придружува секој оброк.
