Бид бүгд өдөр бүр хэд хэдэн үйл ажиллагаанд оролцдог. Эдгээр үйл ажиллагааг явуулахын тулд бидэнд эрчим хүч хэрэгтэй. Энэ энерги нь бидний хэрэглэж буй хоол хүнснээс гардаг. Бидний сонгосон хоол хүнс нь бидний бие ямар шим тэжээл, ямар хэмжээгээр авахыг тодорхойлдог. Энэ хичээлээр бид дараахь зүйлийг хэлэлцэх болно.
Хоол тэжээл бол хоол хүнс, ундаа нь бидний биеийн эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөгийг судалдаг шинжлэх ухаан юм. Энэ нь бидний биеийг тэжээхэд оролцдог физиологийн болон биохимийн үйл явцыг тайлбарладаг. Хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах эрч хүчийг өгч, бидний биеийг амьд үлдэх, эрүүл байлгахад тусалдаг бодисуудыг "шим тэжээл" гэж нэрлэдэг.
Эрүүл мэндээ сайн байлгахын тулд олон төрлийн тэжээллэг хоол хүнсээр дүүргэсэн эрүүл хоол идэж, шим тэжээлийн дутагдалтай хооллолтоос зайлсхийх хэрэгтэй. Шим тэжээлийн долоон үндсэн ангилал байдаг: нүүрс ус, өөх тос, эслэг, эрдэс бодис, уураг, витамин, ус.
Ажиллахын тулд бидний бие өдөр бүр шим тэжээл хэрэглэдэг. Сайн хооллолт нь бие бялдар, оюун ухаан, сэтгэл санааны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Тиймээс бид биеийнхээ хэрэгцээг хангахын тулд хоол хүнс, шингэний зохистой харьцаагаар бие махбодоо дүүргэх нь чухал юм. Бидний бие шаардлагатай бүх шим тэжээлээ авч чадахгүй бол хоол тэжээлийн дутагдалд ордог бөгөөд энэ нь бидний биеийг үр дүнтэй ажиллуулахад саад болж, эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг. Бидний идэхээр сонгосон хоол хүнс нь бидний эрчим хүчний түвшин болон өдрийн турш ямар мэдрэмж төрүүлдэгт нөлөөлдөг.
Калори бол эрчим хүчний нэгж юм. Бидний идэж буй хоол хүнсний илчлэг нь бидний биеийг эрүүл байлгахын тулд дулаан хэлбэрээр энерги өгдөг. Амьдралаа үргэлжлүүлэхийн тулд бид тодорхой хэмжээний калори идэх хэрэгтэй.
Бүх калори нь ижил биш юм. Калорийн тоо нь хоол хүнс тэжээллэг гэсэн үг биш юм. Шим тэжээлийн энергийн нягтрал нь нэг грамм хоолонд агуулагдах илчлэгтэй харьцуулахад шим тэжээлийн хэмжээ юм.
Нэг халбага зайрмаг эсвэл 30 аяга шанцайны ургамал идвэл 150 калори илчлэг хэрэглэж болно. Нэг халбага зайрмаг нь хоосон илчлэг бөгөөд шанцайны ургамал нь витамин А, К, кальци, кали, фолат зэрэг шим тэжээлээр баялаг юм.
Бид бүгдээрээ өсч хөгжих, амьд үлдэх, дулаарах, идэвхтэй байх эрч хүч хэрэгтэй. Бидний хэрэглэж буй хоол хүнс, ундаанд агуулагдах нүүрс ус, уураг, өөх тос нь эрчим хүчийг хангадаг.
Эрчим хүчийг килокалори (ккал) эсвэл киложоуль (кЖ) нэгжээр хэмждэг. Нэг килокалори (1 ккал) нь 4.18 киложоуль (4.18 кЖ)-тэй тэнцэнэ.
Хүнсний нэг граммд агуулагдах энергийн хэмжээг эрчим хүчний нягтрал гэж нэрлэдэг тул өөх тосыг уураг, нүүрс уснаас илүү эрчим хүч ихтэй гэж тодорхойлж болно.
Хүнсний нийт энергийн хэмжээг шатааж, хэр их дулаан ялгаруулж байгааг хэмжих замаар олж болно. Жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай шөл, өөх тос багатай уураг, эслэгээр баялаг хоол зэрэг грамм тутамд илчлэг багатай хоол хүнс нь эрчим хүчний нягтрал харьцангуй бага байдаг. Шоколад, бялуу, жигнэмэг, шарсан хоол болон хөнгөн зууш, цөцгийн тос, тос зэрэг өөх тос ихтэй ба/эсвэл ус багатай хоол хүнс нь эрчим хүчний нягтрал харьцангуй өндөр байдаг.
Өөр өөр хүмүүст өөр өөр эрчим хүч хэрэгтэй. Жингээ хэвийн хэмжээнд барихад шаардагдах хэмжээ нь таны бодисын солилцооны суурь хурдаас (BMR) хамаардаг бөгөөд энэ нь амьсгалах, зүрхний цохилт зэрэг бие махбодийн үндсэн үйл ажиллагааг хангахад таны биеийн хамгийн бага энерги зарцуулдаг. Зарим үйл ажиллагаа нь бусдаасаа илүү их энерги зарцуулдаг. Жишээлбэл, гүйх нь зөөлөн алхахаас илүү их энерги зарцуулдаг бол сэлүүрт сэлүүрт бичих нь бичихээс илүү их энерги зарцуулдаг.
Та хэдий чинээ идэвхтэй байх тусам таны бие төдий чинээ их энерги зарцуулдаг. Калори шатаахад тусалдаг өндөр энергитэй дасгалуудыг энд оруулав.
Сайн хооллолт нь эрчим хүчний гомеостазыг бий болгохыг шаарддаг. Эрчим хүчний гомеостаз гэдэг нь хоол хүнсэнд зарцуулсан энерги ба бодисын солилцоо, биеийн хөдөлгөөнд зарцуулсан энергийн хоорондын тэнцвэр юм. Хэрэв бодисын солилцоо, үйл ажиллагаанд зарцуулсанаас илүү их энергийг хоол болгон авдаг бол нэмэлт энерги нь өөх тос болон хадгалагдана. Хүний тархи, ялангуяа гипоталамус нь энергийн гомеостазыг зохицуулахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Бие махбодоос ирж буй биохимийн дохион дээр үндэслэн гипоталамус нь эрчим хүчний тэнцвэрийг хадгалахын тулд өлсгөлөн эсвэл ханасан мэдрэмжийг бий болгодог. Эрчим хүчний гомеостаз нь хоолны дэглэмийн сонголт, хооллох зуршил, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна.
Хоол тэжээлийн дутагдал гэдэг нь шим тэжээл, шим тэжээлийг хангалттай авч чадахгүй эсвэл хэт их хэмжээгээр авах нөхцөл юм. Хоол тэжээлийн хэлбэрүүд байдаг:
Эрүүл хооллолтын зорилго нь шим тэжээл, энергийн хэрэгцээг хангахын тулд шим тэжээл бүрийг зохих хэмжээгээр авах явдал юм.
Хоол тэжээлийн мэдээллийн талаархи цөөн хэдэн нийтлэг шошго нь:
Dietary Reference Intakes (DRI) нь эрүүл хүмүүсийн шим тэжээлийн хэрэглээг төлөвлөх, үнэлэхэд ашигладаг жишиг утгын ерөнхий нэр томъёо юм. Нас, хүйсээр ялгаатай эдгээр үнэ цэнэд дараахь зүйлс орно.
| Зөвлөмж болгож буй хоолны дэглэм (RDA) | Эрүүл хүмүүсийн шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахуйц хоногийн дундаж хэмжээ. |
| Хангалттай хэрэглээ (AI) | Хүн амын хэрэгцээг хангахуйц гэж үздэг ердийн эрүүл хүн амын өдөр бүр хэрэглэдэг шим тэжээлийн дундаж түвшин. |
| Зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ (UL) | Өдөр тутмын хамгийн их хэрэглээ нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэх магадлал багатай. |
| Өдөр тутмын үнэ цэнэ (DV) | Өдөр бүр хэрэглэх, эсхүл хэтрүүлэхгүй байх шим тэжээлийн лавлагааны хэмжээ (грамм, миллиграмм, микрограммаар илэрхийлсэн). |
Ихэнх савласан хоол хүнс, ундаанд шим тэжээлтэй холбоотой шошго байдаг. Хоол тэжээлийн баримт шошго нь хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тос, элсэн чихэр, натри, эслэг зэрэг шим тэжээлийн агууламжийн талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг агуулдаг. Хоол тэжээлийн шошгоны жишээг доор харуулав.
Санаж байгаарай: Таны идэж буй калорийн тоо нь таны хэрэглэж буй нэгжийн тооноос хамаарна. Өдөрт хэт их калори идэх нь жин нэмэгдэхтэй холбоотой.
- Нэг порцонд 5% DV буюу түүнээс бага хэмжээний шим тэжээл багатай гэж үзнэ
- Нэг порцонд 20% DV буюу түүнээс дээш шим тэжээл ихтэй гэж үздэг
Ихэнхдээ дараахь хоолыг сонгох хэрэгтэй.
Эрүүл хооллох хамгийн сайн аргуудын нэг бол тавган дээр юу байгааг тодорхойлохын тулд дараах дүрслэлийг ашиглах явдал юм. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн гэсэн таван төрлийн хүнсний бүлгээс хоол хүнс сонго. Таны тавган дээрх хоолны тал хувь нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, нөгөө тал нь үр тариа, уураг байх ёстой. Сүү, бяслаг, тараг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүний нэг хэсэг нь хоол бүрийг дагалдаж байх ёстой.
