ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသည် နေ့စဥ်လှုပ်ရှားမှုများစွာတွင် ပါဝင်ကြသည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေကို အကောင်အထည်ဖော်ဖို့ စွမ်းအင်လိုတယ်။ ဤစွမ်းအင်သည် ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာမှ ရရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးရန်ရွေးချယ်သောအစားအစာများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှရရှိမည့်အာဟာရနှင့်မည်သည့်ပမာဏကိုဆုံးဖြတ်ပေးသည်။ ဤသင်ခန်းစာတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့ ဆွေးနွေးပါမည်။
အာဟာရဆိုသည်မှာ အစားအစာနှင့် အဖျော်ယမကာများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကို မည်ကဲ့သို့ အကျိုးသက်ရောက်သည်ကို လေ့လာခြင်းဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာကို အာဟာရဖြည့်ပေးရာတွင် ပါဝင်သော ဇီဝကမ္မနှင့် ဇီဝဓာတုဖြစ်စဉ်များကို ရှင်းပြသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှင်သန်စေပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းစေသော အစားအစာများတွင် ပါဝင်သော အရာများကို "အာဟာရ" ဟုခေါ်သည်။
ကျန်းမာရေးကောင်းစေရန်အတွက် အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာမျိုးစုံကို စားသုံးပေးသင့်ပြီး အာဟာရချို့တဲ့သော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်၊ ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်၊ ရေနှင့် အာဟာရဓာတ် ခုနစ်မျိုးရှိသည်။
လုပ်ငန်းဆောင်တာအတွက် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အာဟာရဓာတ်များကို နေ့စဉ်အသုံးပြုသည်။ အာဟာရပြည့်ဝခြင်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးရန်အတွက် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကို မှန်ကန်သောအစားအစာနှင့် အရည်များဖြည့်တင်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ အားလုံးကို မရရှိသောအခါတွင် အာဟာရချို့တဲ့မှုများ ဖြစ်ပေါ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်နှင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ဖြစ်စေသည်။ ကျွန်ုပ်တို့စားရန်ရွေးချယ်ထားသော အစားအစာများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ စွမ်းအင်အဆင့်နှင့် တစ်နေ့တာလုံး ခံစားရပုံကို သက်ရောက်မှုရှိသည်။
ကယ်လိုရီဆိုသည်မှာ စွမ်းအင်ယူနစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့စားသော အစားအစာများမှ ကယ်လိုရီများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာစေရန်အတွက် အပူ၏ စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းသည်။ အသက်ရှည်ဖို့အတွက် ကယ်လိုရီအချို့ကို စားဖို့ လိုပါတယ်။
ကယ်လိုရီအားလုံးက အတူတူမဟုတ်ပါဘူး။ ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းသည် အစားအစာသည် အာဟာရပြည့်သည်ဟု မဆိုလိုပါ။ အာဟာရ-စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆသည် အစားအစာတစ်ဂရမ်လျှင် အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သော ကယ်လိုရီများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပမာဏဖြစ်သည်။
ရေခဲမုန့်တစ်ဇွန်းစာ သို့မဟုတ် ဆလတ်ခွက် 30 ခွက်စားခြင်းဖြင့် သင်သည် ကယ်လိုရီ 150 စားသုံးနိုင်သည်။ ရေခဲမုန့်တစ်ဇွန်းမှာ ကယ်လိုရီချည်းသက်သက်ဖြစ်ပြီး ဆလတ်ရွက်မှာ ဗီတာမင် A နှင့် K၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖောလိတ်တို့လို အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။
ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး ကြီးထွားရန်၊ အသက်ရှင်နေရန်၊ နွေးထွေးရန်နှင့် တက်ကြွရန် စွမ်းအင်လိုအပ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာများနှင့် အချိုရည်များတွင် ကစီဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အဆီတို့က စွမ်းအင်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
စွမ်းအင်ကို ကီလိုကယ်လိုရီ (kcal) သို့မဟုတ် ကီလိုဂျိုး (kJ) ယူနစ်ဖြင့် တိုင်းတာသည်။ တစ်ကီလိုကယ်လိုရီ (1 kcal) သည် 4.18 ကီလိုဂျိုး (4.18 kJ) နှင့် ညီမျှသည်။
အစားအစာတစ်ဂရမ်တွင်ပါရှိသော စွမ်းအင်ပမာဏကို ၎င်း၏ စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆ ဟု လူသိများသောကြောင့် အဆီသည် ပရိုတင်း သို့မဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ထက် စွမ်းအင်ပိုမိုသိပ်သည်းသည်ဟု ဖော်ပြနိုင်သည်။
အစားအစာတစ်ခု၏ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်ပါဝင်မှုကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး အပူမည်မျှထွက်သည်ကို တိုင်းတာခြင်းဖြင့် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အဆီနည်းသော ဟင်းချိုများ၊ ပိန်သောပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကဲ့သို့သော တစ်ဂရမ်လျှင် ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများသည် စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆနည်းသည်။ ချောကလက်၊ ကိတ်မုန့်၊ ဘီစကွတ်များ၊ ကြော်ထားသော အစားအစာများနှင့် သရေစာများ၊ ထောပတ်နှင့် ဆီများကဲ့သို့သော ရေဓာတ်များသော အစားအစာများ သည် စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆ မြင့်မားသည်။
မတူညီသောလူများသည် မတူညီသောစွမ်းအင်ပမာဏကို လိုအပ်သည်။ ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သောပမာဏသည် အသက်ရှူခြင်းနှင့် နှလုံးခုန်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေခံကိုယ်ခန္ဓာလုပ်ဆောင်ချက်များကို ထိန်းသိမ်းရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အသုံးပြုသည့် အနည်းဆုံး စွမ်းအင်ပမာဏဖြစ်သည့် သင်၏ basal metabolic rate (BMR) ပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။ အချို့သော လုပ်ဆောင်ချက်များသည် အခြားအရာများထက် စွမ်းအင်ကို ပိုမိုအသုံးပြုသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အပြေးသည် ညင်သာစွာလမ်းလျှောက်ခြင်းထက် စွမ်းအင်ကိုပိုမိုအသုံးပြုမည်ဖြစ်ပြီး လှေလှော်ခြင်းသည် စာရိုက်ခြင်းထက် စွမ်းအင်ပိုမိုအသုံးပြုမည်ဖြစ်သည်။
သင်ပိုတက်ကြွလေ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်ပိုသုံးလေလေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါတွေကတော့ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းအောင် ကူညီပေးတဲ့ စွမ်းအင်မြင့် လုပ်ဆောင်ချက်အချို့ပါ။
ကောင်းသောအာဟာရသည် စွမ်းအင် homeostasis ရရှိရန် လိုအပ်သည်။ Energy homeostasis သည် အစားအစာတွင် စားသုံးသည့် စွမ်းအင်နှင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် အသုံးပြုသည့် စွမ်းအင်တို့ကြား ချိန်ခွင်လျှာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် အသုံးပြုသည်ထက် စွမ်းအင်ကို အစားအစာအဖြစ် ပိုမိုရယူပါက၊ အပိုစွမ်းအင်ကို အဆီအဖြစ် သိမ်းဆည်းပါသည်။ လူ့ဦးနှောက်၊ အထူးသဖြင့် hypothalamus သည် စွမ်းအင် homeostasis ကိုထိန်းညှိရာတွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှ ဇီဝဓာတုအချက်ပြမှုများအပေါ် အခြေခံ၍ hypothalamus သည် စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သလို ဆာလောင်မှု သို့မဟုတ် ကျေနပ်မှုကို ထုတ်ပေးသည်။ စွမ်းအင် homeostasis သည် အစားအသောက်ရွေးချယ်မှု၊ စားသောက်မှုအလေ့အထနှင့် လှုပ်ရှားမှုအဆင့်များပေါ်တွင်လည်း မူတည်ပါသည်။
အာဟာရချို့တဲ့ခြင်းဆိုသည်မှာ လုံလောက်စွာမရရှိခြင်း သို့မဟုတ် အာဟာရ သို့မဟုတ် အာဟာရဓာတ်များ အလွန်အကျွံမရရှိခြင်း၏ အခြေအနေဖြစ်သည်။ အာဟာရပုံစံများရှိသည်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစာစားခြင်းရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ အာဟာရဓာတ်နဲ့ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးဖို့အတွက် အာဟာရတစ်ခုချင်းစီကို သင့်လျော်တဲ့ပမာဏ စားသုံးဖို့ပါပဲ။
အာဟာရအချက်အလက်ဆိုင်ရာ ဘုံအညွှန်းအချို့တွင်-
Dietary Reference Intakes (DRI) သည် ကျန်းမာသော လူများ၏ အာဟာရ စားသုံးမှုကို စီစဉ်ပြီး အကဲဖြတ်ရန် အသုံးပြုသော ရည်ညွှန်းတန်ဖိုးများ အစုအဝေးအတွက် ယေဘုယျအသုံးအနှုန်းဖြစ်သည်။ အသက်အရွယ်နှင့် လိင်အလိုက်ကွဲပြားသည့် ဤတန်ဖိုးများ ပါဝင်သည်-
| အကြံပြုထားသော Dietary Allowance (RDA) | ကျန်းမာသောလူများ၏ အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန် ပျမ်းမျှနေ့စဉ် စားသုံးမှုပမာဏသည် လုံလောက်ပါသည်။ |
| လုံလောက်သော စားသုံးမှု (AI) | ပုံမှန်ကျန်းမာသောလူဦးရေမှ နေ့စဉ်စားသုံးသော ပျမ်းမျှအာဟာရပမာဏသည် လူဦးရေ၏လိုအပ်ချက်အတွက် လုံလောက်သည်ဟု ယူဆပါသည်။ |
| Tolerable Upper Intake Level (UL) | နေ့စဥ် အများဆုံး စားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာ ထိခိုက်စေနိုင်ဖွယ် မရှိပါ။ |
| နေ့စဉ်တန်ဖိုး (DV) | နေ့စဉ်စားသုံးရန် သို့မဟုတ် မကျော်လွန်စေရန် အာဟာရပမာဏ (ဂရမ်၊ မီလီဂရမ် သို့မဟုတ် မိုက်ခရိုဂရမ်) ကို ရည်ညွှန်းသည်။ |
ထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများနှင့် အဖျော်ယမကာအများစုတွင် အာဟာရဆိုင်ရာအချက်များပါရှိသည်။ Nutrition Facts အညွှန်းသည် အဆီ၊ သကြား၊ ဆိုဒီယမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ် ပမာဏကဲ့သို့သော အစားအစာတစ်ခု၏ အာဟာရပါဝင်မှုဆိုင်ရာ အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို ပေးပါသည်။ အောက်တွင် အာဟာရတံဆိပ်တစ်ခု၏ ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။
သတိရပါ- သင်စားသည့် ကယ်လိုရီအရေအတွက်သည် သင်စားသုံးသည့် ပမာဏပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ များများစားတာဟာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။
- စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် အာဟာရ၏ 5% DV သို့မဟုတ် ထိုနည်းသည် နည်းပါးသည်ဟု ယူဆပါသည်။
- စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် အာဟာရ၏ 20% DV သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ မြင့်မားသည်ဟု ယူဆပါသည်။
များသောအားဖြင့်၊ အောက်ပါအစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများစားရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ သင့်ပန်းကန်တွင်ရှိသောအရာကို ဆုံးဖြတ်ရန် အောက်ပါပုံသဏ္ဍာန်ကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပရိုတင်းနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှ အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ သင့်ပန်းကန်ထဲရှိ အစားအစာတစ်ဝက်ခန့်သည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးများဖြစ်သင့်ပြီး ကျန်တစ်ဝက်မှာ အစေ့အဆန်များနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များဖြစ်သင့်သည်။ နို့၊ ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ်တို့လို နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို ကျွေးတဲ့ အစားအစာတိုင်းကိုလည်း တွဲပေးသင့်ပါတယ်။
