हामी सबै हरेक दिन विभिन्न गतिविधिहरूमा संलग्न छौं। यी गतिविधिहरू गर्न, हामीलाई ऊर्जा चाहिन्छ। यो ऊर्जा हामीले उपभोग गर्ने खानाबाट आउँछ। हामीले खाने खानेकुराहरूले हाम्रो शरीरलाई कुन पोषक तत्वहरू र कुन मात्रामा प्राप्त गर्ने भनेर निर्धारण गर्छ। यस पाठमा, हामी छलफल गर्न जाँदैछौं:
पोषण भनेको खाना र पेय पदार्थहरूले हाम्रो शरीरको स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ भन्ने अध्ययन हो। यसले हाम्रो शरीरको पोषणमा संलग्न शारीरिक र जैव रासायनिक प्रक्रियाहरूको व्याख्या गर्दछ। खानामा भएका तत्वहरूलाई ऊर्जा प्रदान गर्ने र हाम्रो शरीरलाई काम गर्न र स्वस्थ रहन मद्दत गर्ने तत्वहरूलाई "पोषक तत्व" भनिन्छ।
राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्न, तपाईंले विभिन्न प्रकारका उच्च पोषक तत्वहरूले भरिएको स्वस्थ खाना खानुपर्छ, र पोषक तत्वहरूको कमी नभएको खराब आहारबाट बच्नुपर्छ। त्यहाँ पोषक तत्वहरूको सात प्रमुख वर्गहरू छन्: कार्बोहाइड्रेट, बोसो, आहार फाइबर, खनिज, प्रोटीन, भिटामिन, र पानी।
काम गर्न, हाम्रो शरीरले हरेक दिन पोषक तत्वहरू प्रयोग गर्दछ। राम्रो पोषण शारीरिक, मानसिक र भावनात्मक स्वास्थ्य दुवैको लागि महत्त्वपूर्ण छ। तसर्थ, यो महत्त्वपूर्ण छ कि हामीले हाम्रो शरीरको आवश्यकताहरू पूरा गर्नका लागि खाना र तरल पदार्थको सही सन्तुलनले हाम्रो शरीरलाई पुनःपूर्ति गर्नुपर्छ। जब हाम्रो शरीरले आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्दैन, यसले पोषणको कमीमा परिणत गर्छ, जसले हाम्रो शरीरलाई प्रभावकारी रूपमा काम गर्न रोक्छ र स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँछ। हामीले खाने खानेकुराहरूले हाम्रो ऊर्जा स्तर र हामी दिनभरि कस्तो महसुस गर्छौं भन्ने कुरालाई असर गर्छ।
क्यालोरी ऊर्जाको एकाइ हो। हामीले खाने खानेकुरामा रहेको क्यालोरीले हाम्रो शरीरलाई स्वस्थ रहन गर्मीको रूपमा ऊर्जा प्रदान गर्छ। हामीले जीवनलाई टिकाउनको लागि निश्चित मात्रामा क्यालोरीहरू खानुपर्छ।
सबै क्यालोरीहरू समान छैनन्। क्यालोरी गणनाको अर्थ खाना पौष्टिक छ भन्ने होइन। पोषण-ऊर्जा घनत्व भनेको प्रति ग्राम खानामा रहेको क्यालोरीको तुलनामा पोषक तत्वहरूको मात्रा हो।
एक स्कूप आइसक्रिम खाएर वा ३० कप सलाद खाएर तपाईले १५० क्यालोरी उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ। आइसक्रिमको एक स्कूप खाली क्यालोरी हुन्छ र सलादमा भिटामिन ए र के, क्याल्सियम, पोटासियम र फोलेट जस्ता पोषक तत्वहरू प्रशस्त हुन्छन्।
हामी सबैलाई बढ्न, जीवित रहन, न्यानो राख्न र सक्रिय हुन ऊर्जा चाहिन्छ। हामीले उपभोग गर्ने खानेकुरा र पेय पदार्थहरूमा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याटले ऊर्जा प्रदान गर्छ।
ऊर्जा किलोकैलोरी (kcal) वा किलोजुल (kJ) को एकाइहरूमा मापन गरिन्छ। एक किलो क्यालोरी (1 kcal) बराबर 4.18 किलोजुल (4.18 kJ) हो।
प्रति ग्राम खानामा हुने ऊर्जाको मात्रालाई यसको ऊर्जा घनत्व भनिन्छ त्यसैले हामी बोसोलाई प्रोटीन वा कार्बोहाइड्रेट भन्दा बढी ऊर्जा-घन भनेर वर्णन गर्न सक्छौं।
खानाको कुल ऊर्जा सामग्री यसलाई जलाएर र कति ताप निस्कन्छ मापन गर्न सकिन्छ। प्रति ग्राम कम क्यालोरी भएका खानाहरू जस्तै फलफूल, सागसब्जी, कम फ्याट सूप, दुबला प्रोटिन, र फाइबर युक्त खानेकुराहरूमा तुलनात्मक रूपमा कम ऊर्जा घनत्व हुन्छ। चकलेट, केक, बिस्कुट, गहिरो भुटेको खानेकुरा र स्न्याक्स, बटर र तेल जस्ता उच्च फ्याट र/वा कम पानी सामग्री भएका खानाहरूमा तुलनात्मक रूपमा उच्च ऊर्जा घनत्व हुन्छ।
विभिन्न मानिसहरूलाई विभिन्न मात्रामा ऊर्जा चाहिन्छ। स्वस्थ तौल कायम राख्नको लागि आवश्यक मात्रा तपाईंको बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) मा निर्भर गर्दछ, जुन तपाईंको शरीरले सास फेर्न र मुटुको धड्कन जस्ता आधारभूत शारीरिक कार्यहरू कायम राख्न प्रयोग गर्ने न्यूनतम ऊर्जा हो। केही गतिविधिहरूले अरू भन्दा बढी ऊर्जा प्रयोग गर्छन्। उदाहरणको लागि, दौडले हल्का हिड्नु भन्दा बढी ऊर्जा प्रयोग गर्नेछ र रोइङले टाइपिङ भन्दा बढी ऊर्जा प्रयोग गर्नेछ।
तपाईं जति सक्रिय हुनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले त्यति नै ऊर्जा खपत गर्छ। यहाँ केहि उच्च-ऊर्जा गतिविधिहरू छन् जसले क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।
राम्रो पोषण ऊर्जा होमियोस्टेसिस प्राप्त गर्न आवश्यक छ। ऊर्जा होमियोस्टेसिस भनेको खानामा खपत हुने ऊर्जा र चयापचय र शारीरिक गतिविधिमा खर्च हुने ऊर्जा बीचको सन्तुलन हो। चयापचय र गतिविधिको लागि प्रयोग गरिएको भन्दा बढी ऊर्जा खानाको रूपमा लिइयो भने, अतिरिक्त ऊर्जा बोसोको रूपमा भण्डारण गरिन्छ। मानव मस्तिष्क, विशेष गरी हाइपोथालेमस, ऊर्जा होमियोस्टेसिस विनियमित मा एक केन्द्रीय भूमिका खेल्छ। शरीरबाट बायोकेमिकल संकेतहरूको आधारमा, हाइपोथ्यालेमसले ऊर्जा सन्तुलन कायम राख्न आवश्यक भए अनुसार भोक वा तृप्तिको भावना उत्पन्न गर्दछ। ऊर्जा होमियोस्टेसिस पनि आहार विकल्पहरू, खाने बानीहरू, र गतिविधि स्तरहरूमा निर्भर गर्दछ।
कुपोषण भनेको पर्याप्त मात्रामा पौष्टिक तत्व वा पौष्टिक तत्वहरू पर्याप्त मात्रामा नपाउने अवस्था हो। त्यहाँ पोषण को रूपहरू छन्:
स्वस्थ खानाको लक्ष्य भनेको पोषक तत्व र ऊर्जा आवश्यकताहरू पूरा गर्न प्रत्येक पोषक तत्वको उचित मात्रामा लिनु हो।
पोषण जानकारीमा केही सामान्य लेबलहरू समावेश छन्:
डाइटरी रेफरेन्स इन्टेक्स (DRI) स्वस्थ व्यक्तिहरूको पोषक तत्वको सेवन योजना र मूल्याङ्कन गर्न प्रयोग गरिने सन्दर्भ मानहरूको सेटको लागि सामान्य शब्द हो। यी मानहरू, जुन उमेर र लिंग अनुसार भिन्न हुन्छन्, समावेश छन्:
| सिफारिस गरिएको आहार भत्ता (RDA) | स्वस्थ मानिसहरूको पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्नको लागि पर्याप्त मात्रामा दैनिक सेवनको स्तर। |
| पर्याप्त सेवन (AI) | सामान्य स्वस्थ जनसङ्ख्याले दैनिक उपभोग गर्ने औसत पोषक तत्वको स्तर जनसंख्याको आवश्यकताको लागि पर्याप्त मानिन्छ। |
| सहनीय माथिल्लो सेवन स्तर (UL) | अधिकतम दैनिक सेवनले स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असर पार्ने सम्भावना छैन। |
| दैनिक मूल्य (DV) | हरेक दिन उपभोग गर्न वा बढी नहुने पोषक तत्वहरूको सन्दर्भ मात्रा (ग्राम, मिलिग्राम, वा माइक्रोग्राममा व्यक्त गरिएको)। |
धेरैजसो प्याकेज गरिएका खाना र पेय पदार्थहरूमा पोषण तथ्य लेबलहरू हुन्छन्। पोषण तथ्य लेबलले खानाको पोषक तत्वको बारेमा विस्तृत जानकारी प्रदान गर्दछ, जस्तै बोसो, चिनी, सोडियम र फाइबरको मात्रा। तल पोषण लेबलको उदाहरण हो:
सम्झनुहोस्: तपाईंले खाने क्यालोरीहरूको संख्या तपाईंले उपभोग गर्ने सेवाहरूको संख्यामा निर्भर गर्दछ। दिनमा धेरै क्यालोरी खाने कुरा तौल वृद्धिसँग जोडिएको हुन्छ।
- प्रति सेवा 5% DV वा कम पोषक तत्व कम मानिन्छ
- प्रति सेवा 20% DV वा बढी पोषक तत्व उच्च मानिन्छ
प्रायः, खानाहरू छनौट गर्नुहोस् जुन:
स्वस्थ खाना खानको लागि उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक तपाईंको प्लेटमा के छ भनेर निर्धारण गर्न निम्न भिजुअल प्रयोग गर्दैछ। तरकारी, फलफूल, अन्न, प्रोटिन र डेयरी - पाँच विभिन्न खाद्य समूहहरूबाट खानाहरू चयन गर्नुहोस्। तपाईंको प्लेटमा लगभग आधा खाना तरकारी र फलफूल हुनुपर्छ, र बाँकी आधा अन्न र प्रोटीन हुनुपर्छ। दूध, पनीर र दही जस्ता डेयरी उत्पादनहरूको सेवा पनि प्रत्येक खानाको साथ हुनुपर्छ।
