We zijn allemaal elke dag betrokken bij verschillende activiteiten. Om deze activiteiten uit te voeren, hebben we energie nodig. Deze energie komt van het voedsel dat we consumeren. Het voedsel dat we kiezen om te eten, bepaalt welke voedingsstoffen ons lichaam binnenkrijgt en in welke hoeveelheden. In deze les gaan we het hebben over:
Voeding is de studie van hoe voedsel en dranken de gezondheid van ons lichaam beïnvloeden. Het verklaart de fysiologische en biochemische processen die betrokken zijn bij het voeden van ons lichaam. De stoffen in voedsel die energie leveren en ons lichaam helpen om te functioneren en gezond te blijven, worden "voedingsstoffen" genoemd.
Om een goede gezondheid te behouden, moet u gezonde maaltijden eten die gevuld zijn met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten, en een slecht voedingspatroon met weinig voedingsstoffen vermijden. Er zijn zeven hoofdklassen van voedingsstoffen: koolhydraten, vetten, voedingsvezels, mineralen, eiwitten, vitamines en water.
Om te kunnen functioneren, gebruikt ons lichaam elke dag voedingsstoffen. Goede voeding is belangrijk voor zowel de fysieke, mentale als emotionele gezondheid. Daarom is het belangrijk dat we ons lichaam aanvullen met de juiste balans van voedsel en vloeistoffen om aan de behoeften van ons lichaam te voldoen. Wanneer ons lichaam niet alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft, resulteert dit in voedingstekorten, waardoor ons lichaam niet efficiënt kan functioneren en gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Het voedsel dat we kiezen om te eten, heeft invloed op ons energieniveau en hoe we ons de hele dag door voelen.
Een calorie is een eenheid van energie. Calorieën in het voedsel dat we eten, leveren energie in de vorm van warmte voor ons lichaam om gezond te blijven. We moeten een bepaalde hoeveelheid calorieën eten om in leven te blijven.
Alle calorieën zijn niet hetzelfde. Het aantal calorieën betekent niet dat voedsel voedzaam is. Nutriënten-energiedichtheid is de hoeveelheid voedingsstoffen per gram voedsel in vergelijking met de calorieën die het bevat.
Je kunt 150 calorieën binnenkrijgen door een bolletje ijs te eten of door 30 kopjes sla te eten. Een bolletje ijs is lege calorieën en sla is rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine A en K, calcium, kalium en foliumzuur.
We hebben allemaal de energie nodig om te groeien, in leven te blijven, warm te blijven en actief te zijn. Energie wordt geleverd door de koolhydraten, eiwitten en vetten in de voedingsmiddelen en dranken die we consumeren.
Energie wordt gemeten in eenheden van kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). Eén kilocalorie (1 kcal) is gelijk aan 4,18 kilojoule (4,18 kJ).
De hoeveelheid energie die een voedingsmiddel per gram bevat, staat bekend als de energiedichtheid , dus we kunnen vet omschrijven als energierijker dan eiwitten of koolhydraten.
De totale energie-inhoud van een levensmiddel kan worden gevonden door het te verbranden en te meten hoeveel warmte er vrijkomt. Voedingsmiddelen met minder calorieën per gram zoals fruit, groenten, vetarme soepen, magere eiwitten en vezelrijke voedingsmiddelen hebben een relatief lage energiedichtheid. Voedingsmiddelen met een hoog vet- en/of laag watergehalte, zoals chocolade, cake, koekjes, gefrituurd voedsel en snacks, boter en oliën, hebben een relatief hoge energiedichtheid.
Verschillende mensen hebben verschillende hoeveelheden energie nodig. De hoeveelheid die nodig is om een gezond gewicht te behouden, hangt af van uw basaal metabolisme (BMR) , de minimale hoeveelheid energie die uw lichaam gebruikt om basisfuncties van het lichaam, zoals ademhaling en hartslag, in stand te houden. Sommige activiteiten verbruiken meer energie dan andere. Hardlopen kost bijvoorbeeld meer energie dan rustig wandelen en roeien kost meer energie dan typen.
Hoe actiever je bent, hoe meer energie je lichaam verbruikt. Hier zijn enkele energieke activiteiten die helpen om calorieën te verbranden.
Goede voeding vereist het bereiken van energiehomeostase. Energiehomeostase is een balans tussen de energie die wordt verbruikt in voedsel en de energie die wordt verbruikt in het metabolisme en fysieke activiteit. Als er meer energie wordt opgenomen als voedsel dan wordt gebruikt voor stofwisseling en activiteit, dan wordt de extra energie opgeslagen als vet. Het menselijk brein, met name de hypothalamus, speelt een centrale rol bij het reguleren van de energiehomeostase. Gebaseerd op biochemische signalen van het lichaam, genereert de hypothalamus een gevoel van honger of verzadiging als dat nodig is om de energiebalans te behouden. Energiehomeostase hangt ook af van voedingskeuzes, eetgewoonten en activiteitenniveaus.
Ondervoeding is de toestand waarbij u niet genoeg of te veel van een voedingsstof of voedingsstoffen binnenkrijgt. Er zijn de vormen van voeding:
Het doel van gezond eten is om de juiste hoeveelheid van elke voedingsstof op te nemen om aan de voedings- en energiebehoeften te voldoen.
Enkele veelvoorkomende etiketten met voedingsinformatie zijn:
Dietary Reference Intakes (DRI) is de algemene term voor een reeks referentiewaarden die worden gebruikt om de nutriënteninname van gezonde mensen te plannen en te beoordelen. Deze waarden, die variëren naar leeftijd en geslacht, omvatten:
| Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) | Gemiddelde dagelijkse inname voldoende om aan de nutriëntenbehoefte van gezonde mensen te voldoen. |
| Adequate inname (AI) | Gemiddeld voedingsniveau dat dagelijks wordt geconsumeerd door een typische gezonde populatie waarvan wordt aangenomen dat het voldoende is voor de behoeften van de populatie. |
| Aanvaardbaar bovenste innameniveau (UL) | Maximale dagelijkse inname veroorzaakt waarschijnlijk geen nadelige gezondheidseffecten. |
| Dagelijkse waarde (DV) | Referentiehoeveelheden (uitgedrukt in grammen, milligrammen of microgrammen) voedingsstoffen die je dagelijks mag consumeren of niet mag overschrijden. |
De meeste verpakte voedingsmiddelen en dranken hebben etiketten met voedingsfeiten. Het label Nutrition Facts geeft gedetailleerde informatie over de voedingswaarde van een voedingsmiddel, zoals de hoeveelheid vet, suiker, natrium en vezels die het bevat. Hieronder ziet u een voorbeeld van een voedingsetiket:
Onthoud: het aantal calorieën dat u eet, hangt af van het aantal porties dat u consumeert. Het eten van te veel calorieën per dag is gekoppeld aan gewichtstoename.
- 5% ADH of minder van een voedingsstof per portie wordt als laag beschouwd
- 20% ADH of meer van een voedingsstof per portie wordt als hoog beschouwd
Kies vaker voedingsmiddelen die:
Een van de beste manieren om gezondere maaltijden te eten, is door de volgende afbeelding te gebruiken om te bepalen wat er op uw bord ligt. Selecteer voedingsmiddelen uit vijf verschillende voedselgroepen - groenten, fruit, granen, eiwitten en zuivel. Ongeveer de helft van het voedsel op je bord moet uit groenten en fruit bestaan, en de andere helft uit granen en eiwitten. Bij elke maaltijd hoort ook een portie zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt.
