Każdego dnia każdy z nas jest zaangażowany w kilka czynności. Do wykonywania tych czynności potrzebujemy energii. Energia ta pochodzi z pożywienia, które spożywamy. Pokarmy, które wybieramy, decydują o tym, jakie składniki odżywcze otrzyma nasz organizm iw jakich ilościach. W tej lekcji omówimy:
Odżywianie to nauka o tym, jak żywność i napoje wpływają na zdrowie naszego organizmu. Wyjaśnia fizjologiczne i biochemiczne procesy związane z odżywianiem naszego organizmu. Substancje w żywności, które dostarczają energii i pomagają naszemu organizmowi przetrwać funkcjonowanie i zachować zdrowie, nazywane są „składnikami odżywczymi”.
Aby zachować dobre zdrowie, należy spożywać zdrowe posiłki wypełnione różnorodnymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze i unikać ubogiej diety pozbawionej składników odżywczych. Istnieje siedem głównych klas składników odżywczych: węglowodany, tłuszcze, błonnik pokarmowy, minerały, białka, witaminy i woda.
Aby funkcjonować, nasze ciała codziennie wykorzystują składniki odżywcze. Dobre odżywianie jest ważne zarówno dla zdrowia fizycznego, psychicznego, jak i emocjonalnego. Dlatego ważne jest, abyśmy uzupełniali nasze ciała odpowiednią równowagą pokarmów i płynów, aby zaspokoić potrzeby naszych organizmów. Kiedy nasz organizm nie otrzymuje wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych, dochodzi do niedoborów żywieniowych, które uniemożliwiają naszemu organizmowi sprawne funkcjonowanie i powodują problemy zdrowotne. Żywność, którą wybieramy, wpływa na nasz poziom energii i samopoczucie w ciągu dnia.
Kaloria to jednostka energii. Kalorie w żywności, którą jemy, dostarczają energii w postaci ciepła dla naszego organizmu, aby zachować zdrowie. Aby podtrzymać życie, musimy spożywać określoną ilość kalorii.
Wszystkie kalorie nie są takie same. Liczba kalorii nie oznacza, że jedzenie jest pożywne. Gęstość składników odżywczych i energii to ilość składników odżywczych na gram żywności w porównaniu z zawartymi w niej kaloriami.
Możesz spożyć 150 kalorii, jedząc gałkę lodów lub jedząc 30 filiżanek sałaty. Gałka lodów to puste kalorie, a sałata jest bogata w składniki odżywcze, takie jak witamina A i K, wapń, potas i kwas foliowy.
Wszyscy potrzebujemy energii, aby rosnąć, żyć, utrzymywać ciepło i być aktywni. Energia jest dostarczana przez węglowodany, białka i tłuszcze zawarte w żywności i napojach, które spożywamy.
Energię mierzy się w jednostkach kilokalorii (kcal) lub kilodżuli (kJ). Jedna kilokaloria (1 kcal) jest równa 4,18 kilodżuli (4,18 kJ).
Ilość energii zawartej w żywności na gram jest znana jako jej gęstość energetyczna , więc możemy opisać tłuszcz jako bardziej energetyczny niż białko lub węglowodany.
Całkowitą zawartość energii w żywności można znaleźć, spalając ją i mierząc, ile ciepła się wydziela. Żywność o mniejszej ilości kalorii na gram, taka jak owoce, warzywa, zupy o niskiej zawartości tłuszczu, chude białko i żywność bogata w błonnik, ma stosunkowo niską gęstość energetyczną. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i/lub niskiej zawartości wody, taka jak czekolada, ciasta, ciastka, potrawy i przekąski smażone w głębokim tłuszczu, masło i oleje, mają stosunkowo wysoką gęstość energetyczną.
Różni ludzie potrzebują różnych ilości energii. Ilość potrzebna do utrzymania prawidłowej wagi zależy od podstawowej przemiany materii (BMR) , czyli minimalnej ilości energii zużywanej przez organizm do utrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i bicie serca. Niektóre czynności zużywają więcej energii niż inne. Na przykład bieganie zużywa więcej energii niż delikatny spacer, a wiosłowanie zużywa więcej energii niż pisanie na klawiaturze.
Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej energii zużywa twoje ciało. Oto kilka wysokoenergetycznych czynności, które pomagają spalić kalorie.
Dobre odżywianie wymaga osiągnięcia homeostazy energetycznej. Homeostaza energetyczna to równowaga między energią spożywaną w pożywieniu a energią wydatkowaną w metabolizmie i aktywności fizycznej. Jeśli więcej energii jest przyjmowane jako pożywienie niż jest zużywane na metabolizm i aktywność, wówczas dodatkowa energia jest magazynowana w postaci tłuszczu. Ludzki mózg, a zwłaszcza podwzgórze, odgrywa kluczową rolę w regulacji homeostazy energetycznej. W oparciu o sygnały biochemiczne z organizmu, podwzgórze generuje poczucie głodu lub sytości, potrzebne do utrzymania równowagi energetycznej. Homeostaza energetyczna zależy również od wyborów żywieniowych, nawyków żywieniowych i poziomu aktywności.
Niedożywienie to stan, w którym nie otrzymuje się wystarczającej ilości lub otrzymuje się zbyt dużo składnika odżywczego lub składników odżywczych. Istnieją formy żywienia:
Celem zdrowego odżywiania jest przyjmowanie odpowiedniej ilości każdego składnika odżywczego, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię.
Kilka typowych etykiet dotyczących informacji żywieniowych to:
Referencyjne dzienne spożycie (DRI) to ogólne określenie zestawu wartości referencyjnych używanych do planowania i oceny spożycia składników odżywczych przez zdrowych ludzi. Te wartości, które różnią się w zależności od wieku i płci, obejmują:
| Zalecana porcja diety (RDA) | Średni dzienny poziom spożycia wystarczający do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze osób zdrowych. |
| Odpowiednie spożycie (AI) | Średni poziom składników odżywczych spożywany codziennie przez typową zdrową populację, który uważa się za wystarczający dla potrzeb populacji. |
| Dopuszczalny górny poziom spożycia (UL) | Jest mało prawdopodobne, aby maksymalne dzienne spożycie spowodowało niekorzystne skutki zdrowotne. |
| Wartość dzienna (DV) | Ilości referencyjne (wyrażone w gramach, miligramach lub mikrogramach) składników odżywczych do spożycia lub nieprzekroczenia każdego dnia. |
Większość pakowanych produktów spożywczych i napojów ma etykiety z informacją o wartości odżywczej. Etykieta z wartościami odżywczymi zawiera szczegółowe informacje na temat zawartości składników odżywczych w żywności, takich jak ilość tłuszczu, cukru, sodu i błonnika. Poniżej znajduje się przykład etykiety wartości odżywczej:
Pamiętaj: liczba spożywanych kalorii zależy od liczby spożywanych porcji. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii dziennie wiąże się z przyrostem masy ciała.
- 5% DV lub mniej składnika odżywczego na porcję uważa się za niskie
- 20% DV lub więcej składnika odżywczego na porcję uważa się za wysokie
Częściej wybieraj pokarmy, które:
Jednym z najlepszych sposobów spożywania zdrowszych posiłków jest wykorzystanie poniższej grafiki do określenia, co znajduje się na talerzu. Wybierz żywność z pięciu różnych grup żywności - warzywa, owoce, zboża, białka i nabiał. Mniej więcej połowę jedzenia na talerzu powinny stanowić warzywa i owoce, a drugą połowę zboża i białka. Porcja produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt, powinna towarzyszyć każdemu posiłkowi.
