Todos nós estamos envolvidos em várias atividades todos os dias. Para realizar essas atividades, precisamos de energia. Essa energia vem dos alimentos que consumimos. Os alimentos que escolhemos para comer determinam quais nutrientes nosso corpo receberá e em quais quantidades. Nesta aula, vamos discutir:
Nutrição é o estudo de como alimentos e bebidas afetam a saúde do nosso corpo. Explica os processos fisiológicos e bioquímicos envolvidos na nutrição de nossos corpos. As substâncias nos alimentos que fornecem energia e ajudam nosso corpo a sobreviver e permanecer saudável são chamadas de "nutrientes".
Para manter uma boa saúde, você deve comer refeições saudáveis cheias de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e evitar uma dieta pobre em nutrientes. Existem sete classes principais de nutrientes: carboidratos, gorduras, fibras alimentares, minerais, proteínas, vitaminas e água.
Para funcionar, nosso corpo usa nutrientes todos os dias. Uma boa alimentação é importante para a saúde física, mental e emocional. Portanto, é importante reabastecer nossos corpos com o equilíbrio certo de alimentos e líquidos para atender às necessidades de nossos corpos. Quando nosso corpo não recebe todos os nutrientes de que necessita, resulta em deficiências nutricionais, que impedem nosso corpo de funcionar de forma eficiente e causam problemas de saúde. Os alimentos que escolhemos para comer afetam nossos níveis de energia e como nos sentimos ao longo do dia.
Uma caloria é uma unidade de energia. As calorias dos alimentos que ingerimos fornecem energia na forma de calor para o nosso corpo se manter saudável. Precisamos comer uma certa quantidade de calorias apenas para sustentar a vida.
Todas as calorias não são iguais. A contagem de calorias não significa que o alimento é nutritivo. A densidade de energia de nutrientes é a quantidade de nutrientes por grama de alimento em comparação com as calorias que ele contém.
Você pode consumir 150 calorias comendo uma bola de sorvete ou comendo 30 xícaras de alface. Uma bola de sorvete é uma caloria vazia e a alface é rica em nutrientes como vitamina A e K, cálcio, potássio e folato.
Todos nós precisamos de energia para crescer, permanecer vivos, manter-nos aquecidos e ativos. A energia é fornecida pelos carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos e bebidas que consumimos.
A energia é medida em unidades de quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kJ). Uma quilocaloria (1 kcal) é igual a 4,18 quilojoules (4,18 kJ).
A quantidade de energia que um alimento contém por grama é conhecida como densidade energética , de modo que podemos descrever a gordura como mais densa em energia do que proteína ou carboidrato.
O conteúdo energético total de um alimento pode ser encontrado queimando-o e medindo a quantidade de calor liberada. Alimentos com menos calorias por grama, como frutas, legumes, sopas com baixo teor de gordura, proteínas magras e alimentos ricos em fibras, têm uma densidade energética relativamente baixa. Alimentos com alto teor de gordura e/ou baixo teor de água, como chocolate, bolos, biscoitos, frituras e salgadinhos, manteiga e óleos, têm densidade energética relativamente alta.
Pessoas diferentes precisam de quantidades diferentes de energia. A quantidade necessária para manter um peso saudável depende da sua taxa metabólica basal (TMB) , que é a quantidade mínima de energia que seu corpo usa para manter as funções corporais básicas, como respiração e batimentos cardíacos. Algumas atividades consomem mais energia do que outras. Por exemplo, correr usará mais energia do que uma caminhada suave e remar usará mais energia do que digitar.
Quanto mais ativo você for, mais energia seu corpo usará. Aqui estão algumas atividades de alta energia que ajudam a queimar calorias.
Uma boa nutrição requer a obtenção da homeostase energética. A homeostase energética é um equilíbrio entre a energia consumida nos alimentos e a energia gasta no metabolismo e na atividade física. Se mais energia é ingerida como alimento do que é usada para metabolismo e atividade, a energia extra é armazenada como gordura. O cérebro humano, particularmente o hipotálamo, desempenha um papel central na regulação da homeostase energética. Com base em sinais bioquímicos do corpo, o hipotálamo gera uma sensação de fome ou saciedade conforme necessário para manter o equilíbrio energético. A homeostase energética também depende de escolhas alimentares, hábitos alimentares e níveis de atividade.
A desnutrição é a condição de não obter o suficiente ou obter muito de um nutriente ou nutrientes. Existem as formas de nutrição:
O objetivo de uma alimentação saudável é ingerir a quantidade adequada de cada nutriente para atender às necessidades nutricionais e energéticas.
Alguns rótulos comuns em informações nutricionais incluem:
Dietary Reference Intakes (DRI) é o termo geral para um conjunto de valores de referência usados para planejar e avaliar a ingestão de nutrientes de pessoas saudáveis. Esses valores, que variam de acordo com a idade e o sexo, incluem:
| Ingestão Dietética Recomendada (RDA) | Nível médio diário de ingestão suficiente para atender às necessidades nutricionais de pessoas saudáveis. |
| Ingestão Adequada (IA) | Nível médio de nutrientes consumido diariamente por uma população típica saudável que se supõe ser adequado para as necessidades da população. |
| Nível de ingestão superior tolerável (UL) | Ingestão diária máxima improvável de causar efeitos adversos à saúde. |
| Valor Diário (DV) | Quantidades de referência (expressas em gramas, miligramas ou microgramas) de nutrientes para consumir ou não exceder a cada dia. |
A maioria dos alimentos e bebidas embalados tem rótulos de informações nutricionais. O rótulo de Informações Nutricionais fornece informações detalhadas sobre o teor de nutrientes de um alimento, como a quantidade de gordura, açúcar, sódio e fibras que ele possui. Abaixo está um exemplo de um rótulo nutricional:
Lembre-se: o número de calorias que você come depende do número de porções que você consome. Comer muitas calorias por dia está ligado ao ganho de peso.
- 5% DV ou menos de um nutriente por porção é considerado baixo
- 20% DV ou mais de um nutriente por porção é considerado alto
Mais frequentemente, escolha alimentos que sejam:
Uma das melhores maneiras de comer refeições mais saudáveis é usar o seguinte visual para determinar o que está no seu prato. Selecione alimentos de cinco grupos diferentes de alimentos - vegetais, frutas, grãos, proteínas e laticínios. Cerca de metade dos alimentos em seu prato devem ser vegetais e frutas, e a outra metade deve ser grãos e proteínas. Uma porção de laticínios como leite, queijo e iogurte também deve acompanhar cada refeição.
