Каждый из нас ежедневно участвует в нескольких мероприятиях. Для выполнения этих действий нам нужна энергия. Эта энергия поступает из пищи, которую мы потребляем. Продукты, которые мы едим, определяют, какие питательные вещества получит наш организм и в каких количествах. На этом уроке мы обсудим:
Питание — это исследование того, как еда и напитки влияют на здоровье нашего организма. Она объясняет физиологические и биохимические процессы, связанные с питанием нашего тела. Вещества в пище, которые обеспечивают энергию и помогают нашему организму функционировать и оставаться здоровым, называются «питательными веществами».
Чтобы поддерживать хорошее здоровье, вы должны есть здоровую пищу, содержащую разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, и избегать плохой диеты с недостатком питательных веществ. Существует семь основных классов питательных веществ: углеводы, жиры, пищевые волокна, минералы, белки, витамины и вода.
Чтобы функционировать, наш организм использует питательные вещества каждый день. Хорошее питание важно как для физического, так и для психического и эмоционального здоровья. Поэтому важно, чтобы мы пополняли наш организм правильным балансом продуктов и жидкостей для удовлетворения потребностей нашего тела. Когда наш организм не получает всех питательных веществ, в которых он нуждается, это приводит к дефициту питательных веществ, который мешает нашему телу функционировать эффективно и вызывает проблемы со здоровьем. Продукты, которые мы едим, влияют на уровень нашей энергии и на то, как мы себя чувствуем в течение дня.
Калория – это единица энергии. Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают организм энергией в виде тепла, чтобы оставаться здоровым. Нам нужно потреблять определенное количество калорий только для поддержания жизни.
Все калории не одинаковы. Калорийность не означает, что пища питательна. Энергетическая плотность питательных веществ — это количество питательных веществ на грамм пищи по сравнению с содержащимися в ней калориями.
Вы можете получить 150 калорий, съев шарик мороженого или съев 30 чашек салата. Шарик мороженого — это пустая калория, а салат богат питательными веществами, такими как витамины А и К, кальций, калий и фолиевая кислота.
Нам всем нужна энергия, чтобы расти, оставаться в живых, согреваться и быть активными. Энергия обеспечивается углеводами, белками и жирами в продуктах и напитках, которые мы потребляем.
Энергия измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Одна килокалория (1 ккал) равна 4,18 килоджоуля (4,18 кДж).
Количество энергии, содержащейся в пище на грамм, известно как ее энергетическая плотность , поэтому мы можем описать жир как более энергетически плотный, чем белок или углеводы.
Общее содержание энергии в пище можно определить путем ее сжигания и измерения выделяемого тепла. Продукты с меньшим количеством калорий на грамм, такие как фрукты, овощи, нежирные супы, нежирный белок и продукты, богатые клетчаткой, имеют относительно низкую плотность энергии. Продукты с высоким содержанием жира и/или низким содержанием воды, такие как шоколад, пирожные, печенье, жареные во фритюре продукты и закуски, сливочное масло и масла, имеют относительно высокую плотность энергии.
Разным людям требуется разное количество энергии. Количество, необходимое для поддержания здорового веса, зависит от вашего основного метаболизма (BMR) , который представляет собой минимальное количество энергии, которое ваше тело использует для поддержания основных функций организма, таких как дыхание и сердцебиение. Некоторые виды деятельности требуют больше энергии, чем другие. Например, бег потребует больше энергии, чем легкая прогулка, а гребля потребует больше энергии, чем набор текста.
Чем активнее вы ведете себя, тем больше энергии расходует ваше тело. Вот некоторые высокоэнергетические занятия, которые помогают сжигать калории.
Хорошее питание требует достижения энергетического гомеостаза. Энергетический гомеостаз – это баланс между энергией, потребляемой с пищей, и энергией, расходуемой на обмен веществ и физическую активность. Если с пищей поступает больше энергии, чем используется для метаболизма и деятельности, то лишняя энергия откладывается в виде жира. Человеческий мозг, особенно гипоталамус, играет центральную роль в регулировании энергетического гомеостаза. Основываясь на биохимических сигналах организма, гипоталамус генерирует чувство голода или насыщения, необходимое для поддержания энергетического баланса. Энергетический гомеостаз также зависит от выбора диеты, пищевых привычек и уровня активности.
Недоедание – это состояние, при котором организм не получает достаточного или слишком большого количества питательных веществ или питательных веществ. Различают формы питания:
Цель здорового питания состоит в том, чтобы потреблять надлежащее количество каждого питательного вещества для удовлетворения потребностей в питательных веществах и энергии.
Несколько общих этикеток с информацией о пищевой ценности включают:
Референтное потребление с пищей (DRI) — это общий термин для набора референтных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые варьируются в зависимости от возраста и пола, включают:
| Рекомендуемая диетическая норма (RDA) | Среднесуточный уровень потребления достаточен для удовлетворения потребности в питательных веществах здоровых людей. |
| Адекватное потребление (AI) | Средний уровень питательных веществ, ежедневно потребляемых типичным здоровым населением, который считается достаточным для удовлетворения потребностей населения. |
| Допустимый верхний уровень потребления (UL) | Максимальная суточная доза вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья. |
| Дневная норма (DV) | Референтные количества (выраженные в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые необходимо потреблять или не превышать каждый день. |
На большинстве упакованных продуктов и напитков есть этикетки с информацией о пищевой ценности. Этикетка «Пищевая ценность» содержит подробную информацию о содержании питательных веществ в пище, например, о количестве жира, сахара, натрия и клетчатки. Ниже приведен пример этикетки пищевой ценности:
Помните: количество калорий, которые вы едите, зависит от количества порций, которые вы потребляете. Употребление слишком большого количества калорий в день связано с увеличением веса.
- 5% суточной нормы или менее питательного вещества на порцию считается низким
- 20% суточной нормы или более питательного вещества на порцию считается высоким
Чаще выбирайте продукты, которые:
Один из лучших способов питаться более здоровой пищей — это использовать следующее изображение, чтобы определить, что у вас на тарелке. Выберите продукты из пяти различных групп продуктов питания: овощи, фрукты, злаки, белки и молочные продукты. Примерно половину пищи на вашей тарелке должны составлять овощи и фрукты, а другую половину — крупы и белки. Порция молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, также должна сопровождать каждый прием пищи.
