Të gjithë ne jemi të përfshirë në disa aktivitete çdo ditë. Për të kryer këto aktivitete na duhet energji. Kjo energji vjen nga ushqimi që konsumojmë. Ushqimet që zgjedhim të hamë përcaktojnë se cilat lëndë ushqyese do të marrë trupi ynë dhe në çfarë sasie. Në këtë mësim, ne do të diskutojmë:
Ushqyerja është studimi se si ushqimi dhe pijet ndikojnë në shëndetin e trupit tonë. Ai shpjegon proceset fiziologjike dhe biokimike të përfshira në ushqimin e trupit tonë. Substancat në ushqim që sigurojnë energji dhe ndihmojnë trupin tonë të mbijetojë funksionimin dhe të qëndrojë i shëndetshëm quhen "ushqyes".
Për të ruajtur një shëndet të mirë, duhet të hani vakte të shëndetshme të mbushura me një shumëllojshmëri ushqimesh me vlera të larta ushqyese dhe të shmangni një dietë të varfër me mungesë të lëndëve ushqyese. Ekzistojnë shtatë klasa kryesore të lëndëve ushqyese: karbohidratet, yndyrnat, fibrat dietike, mineralet, proteinat, vitaminat dhe uji.
Për të funksionuar, trupi ynë përdor lëndë ushqyese çdo ditë. Ushqimi i mirë është i rëndësishëm për shëndetin fizik, mendor dhe emocional. Prandaj, është e rëndësishme që ne të rimbushim trupin tonë me ekuilibrin e duhur të ushqimeve dhe lëngjeve për të përmbushur nevojat e trupit tonë. Kur trupi ynë nuk i merr të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten, rezulton në mangësi ushqyese, të cilat e pengojnë trupin tonë të funksionojë në mënyrë efikase dhe të shkaktojë probleme shëndetësore. Ushqimet që zgjedhim të hamë ndikojnë në nivelet tona të energjisë dhe mënyrën se si ndihemi gjatë gjithë ditës.
Një kalori është një njësi energjie. Kaloritë në ushqimet që hamë sigurojnë energji në formën e nxehtësisë që trupi ynë të qëndrojë i shëndetshëm. Ne duhet të hamë një sasi të caktuar kalorish vetëm për të mbajtur jetën.
Të gjitha kaloritë nuk janë të njëjta. Numërimi i kalorive nuk do të thotë se ushqimi është ushqyes. Dendësia e lëndëve ushqyese-energjisë është sasia e lëndëve ushqyese për gram ushqim në krahasim me kaloritë që përmban.
Mund të konsumoni 150 kalori duke ngrënë një lugë akullore ose duke ngrënë 30 gota marule. Një lugë akullore ka kalori boshe dhe marule është e pasur me lëndë ushqyese si vitamina A dhe K, kalcium, kalium dhe folate.
Ne të gjithë kemi nevojë për energji për t'u rritur, për të qëndruar gjallë, për t'u ngrohur dhe për të qenë aktivë. Energjia sigurohet nga karbohidratet, proteinat dhe yndyrat në ushqimet dhe pijet që konsumojmë.
Energjia matet në njësi kilokalori (kcal) ose kiloxhaul (kJ). Një kilocalori (1 kcal) është e barabartë me 4,18 kiloxhaul (4,18 kJ).
Sasia e energjisë që përmban një ushqim për gram njihet si dendësia e tij e energjisë , kështu që ne mund ta përshkruajmë yndyrën si më të dendur me energji sesa proteinat ose karbohidratet.
Përmbajtja totale e energjisë e një ushqimi mund të gjendet duke e djegur atë dhe duke matur sa nxehtësi lëshohet. Ushqimet me më pak kalori për gram si frutat, perimet, supat me pak yndyrë, proteinat pa yndyrë dhe ushqimet e pasura me fibra kanë një densitet relativisht të ulët të energjisë. Ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre dhe/ose përmbajtje të ulët uji si çokollata, ëmbëlsirat, biskotat, ushqimet dhe ushqimet e skuqura thellë, gjalpi dhe vajrat, kanë një densitet relativisht të lartë energjie.
Njerëz të ndryshëm kanë nevojë për sasi të ndryshme energjie. Sasia e nevojshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme varet nga shkalla juaj metabolike bazale (BMR) , e cila është sasia minimale e energjisë që trupi juaj përdor për të mbajtur funksionet themelore të trupit si frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës. Disa aktivitete përdorin më shumë energji se të tjerat. Për shembull, vrapimi do të harxhojë më shumë energji sesa një ecje e butë dhe vozitja do të harxhojë më shumë energji sesa të shtypni.
Sa më aktiv të jeni, aq më shumë energji harxhon trupi juaj. Këtu janë disa aktivitete me energji të lartë që ndihmojnë në djegien e kalorive.
Ushqimi i mirë kërkon arritjen e homeostazës së energjisë. Homeostaza e energjisë është një ekuilibër midis energjisë së konsumuar në ushqim dhe energjisë së shpenzuar në metabolizëm dhe aktivitet fizik. Nëse më shumë energji merret si ushqim sesa përdoret për metabolizëm dhe aktivitet, atëherë energjia shtesë ruhet si yndyrë. Truri i njeriut, veçanërisht hipotalamusi, luan një rol qendror në rregullimin e homeostazës së energjisë. Bazuar në sinjalet biokimike nga trupi, hipotalamusi gjeneron një ndjenjë urie ose ngopjeje sipas nevojës për të ruajtur ekuilibrin e energjisë. Homeostaza e energjisë varet gjithashtu nga zgjedhjet dietike, zakonet e të ngrënit dhe nivelet e aktivitetit.
Kequshqyerja është gjendja e mos marrjes së mjaftueshme ose marrjes së tepërt të një lënde ose lëndë ushqyese. Ekzistojnë disa forma të të ushqyerit:
Qëllimi i të ushqyerit të shëndetshëm është të marrë sasinë e duhur të secilit lëndë ushqyese për të përmbushur nevojat për lëndë ushqyese dhe energji.
Disa etiketa të zakonshme në informacionin ushqyes përfshijnë:
Marrjet e referencës dietike (DRI) është termi i përgjithshëm për një grup vlerash referencë që përdoren për të planifikuar dhe vlerësuar marrjen e lëndëve ushqyese nga njerëzit e shëndetshëm. Këto vlera, të cilat ndryshojnë sipas moshës dhe gjinisë, përfshijnë:
| Kompensimi dietik i rekomanduar (RDA) | Niveli mesatar ditor i marrjes i mjaftueshëm për të përmbushur kërkesat për lëndë ushqyese të njerëzve të shëndetshëm. |
| Marrja adekuate (AI) | Niveli mesatar i lëndëve ushqyese i konsumuar çdo ditë nga një popullatë tipike e shëndetshme që supozohet të jetë adekuate për nevojat e popullatës. |
| Niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes (UL) | Marrja maksimale ditore nuk ka gjasa të shkaktojë efekte negative shëndetësore. |
| Vlera ditore (DV) | Sasitë e referencës (të shprehura në gram, miligram ose mikrogram) të lëndëve ushqyese që duhen konsumuar ose nuk duhet të tejkalohen çdo ditë. |
Shumica e ushqimeve dhe pijeve të paketuara kanë etiketa të fakteve ushqyese. Etiketa Nutrition Facts ofron informacion të detajuar në lidhje me përmbajtjen e lëndëve ushqyese të një ushqimi, të tilla si sasia e yndyrës, sheqerit, natriumit dhe fibrave që ai ka. Më poshtë është një shembull i një etikete ushqyese:
Mbani mend: Numri i kalorive që hani varet nga numri i porcioneve që konsumoni. Ngrënia e shumë kalorive në ditë është e lidhur me shtimin në peshë.
- 5% DV ose më pak e një lëndë ushqyese për porcion konsiderohet e ulët
- 20% DV ose më shumë e një lëndë ushqyese për porcion konsiderohet e lartë
Më shpesh zgjidhni ushqime që janë:
Një nga mënyrat më të mira për të ngrënë vakte më të shëndetshme është përdorimi i pamjes së mëposhtme për të përcaktuar se çfarë është në pjatën tuaj. Zgjidhni ushqime nga pesë grupe të ndryshme ushqimore - perime, fruta, drithëra, proteina dhe bulmet. Rreth gjysma e ushqimit në pjatën tuaj duhet të jetë perime dhe fruta, dhe gjysma tjetër duhet të jenë drithëra dhe proteina. Një porcion i produkteve të qumështit si qumështi, djathi dhe kosi duhet gjithashtu të shoqërojë çdo vakt.
