Alla är vi involverade i flera aktiviteter varje dag. För att genomföra dessa aktiviteter behöver vi energi. Denna energi kommer från maten vi konsumerar. Maten vi väljer att äta avgör vilka näringsämnen vår kropp kommer att få och i vilka mängder. I den här lektionen kommer vi att diskutera:
Nutrition är studien av hur mat och dryck påverkar våra kroppars hälsa. Den förklarar de fysiologiska och biokemiska processerna som är involverade i näring av våra kroppar. De ämnen i maten som ger energi och hjälper vår kropp att överleva fungera, och hålla sig frisk kallas "näringsämnen".
För att bibehålla god hälsa bör du äta hälsosamma måltider fyllda med en mängd olika näringsrika livsmedel och undvika en dålig kost som saknar näringsämnen. Det finns sju huvudklasser av näringsämnen: kolhydrater, fetter, kostfiber, mineraler, proteiner, vitaminer och vatten.
För att fungera använder våra kroppar näringsämnen varje dag. Bra kost är viktigt för både fysisk, mental och emotionell hälsa. Därför är det viktigt att vi fyller på våra kroppar med rätt balans av mat och vätskor för att möta våra kroppars behov. När vår kropp inte får i sig alla de näringsämnen som den behöver, resulterar det i näringsbrister, som hindrar vår kropp att fungera effektivt och orsakar hälsoproblem. Maten vi väljer att äta påverkar våra energinivåer och hur vi mår under dagen.
En kalori är en energienhet. Kalorier i maten vi äter ger energi i form av värme för att vår kropp ska hålla sig frisk. Vi behöver äta en viss mängd kalorier bara för att upprätthålla livet.
Alla kalorier är inte samma sak. Kaloriantal betyder inte att maten är näringsrik. Näringstäthet är mängden näringsämnen per gram mat jämfört med de kalorier den innehåller.
Du kan konsumera 150 kalorier genom att äta en kula glass eller genom att äta 30 koppar sallad. En kula glass är tom kalori och sallad är rik på näringsämnen som vitamin A och K, kalcium, kalium och folat.
Vi behöver alla energi för att växa, hålla oss vid liv, hålla värmen och vara aktiva. Energi tillhandahålls av kolhydrater, protein och fett i maten och dryckerna vi konsumerar.
Energi mäts i enheter av kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ). En kilokalori (1 kcal) är lika med 4,18 kilojoule (4,18 kJ).
Mängden energi ett livsmedel innehåller per gram kallas dess energitäthet så vi kan beskriva fett som mer energität än protein eller kolhydrater.
Det totala energiinnehållet i ett livsmedel kan hittas genom att bränna det och mäta hur mycket värme som frigörs. Livsmedel med färre kalorier per gram som frukt, grönsaker, soppor med låg fetthalt, magert protein och fiberrik mat har en relativt låg energitäthet. Livsmedel med hög fetthalt och/eller låg vattenhalt som choklad, kakor, kex, friterad mat och snacks, smör och oljor har en relativt hög energitäthet.
Olika människor behöver olika mycket energi. Mängden som behövs för att bibehålla en hälsosam vikt beror på din basala ämnesomsättning (BMR), vilket är den minsta mängd energi din kropp använder för att upprätthålla grundläggande kroppsfunktioner som andning och hjärtslag. Vissa aktiviteter drar mer energi än andra. Till exempel kommer löpning att använda mer energi än en mjuk promenad och rodd kommer att använda mer energi än att skriva.
Ju mer aktiv du är, desto mer energi förbrukar din kropp. Här är några högenergiaktiviteter som hjälper till att bränna kalorier.
Bra näring kräver att man uppnår energihomeostas. Energihomeostas är en balans mellan energin som förbrukas i maten och energin som går åt i ämnesomsättning och fysisk aktivitet. Om mer energi tas in som mat än vad som används för ämnesomsättning och aktivitet, så lagras den extra energin som fett. Den mänskliga hjärnan, särskilt hypotalamus, spelar en central roll för att reglera energihomeostas. Baserat på biokemiska signaler från kroppen genererar hypotalamus en känsla av hunger eller mättnad efter behov för att upprätthålla energibalansen. Energihomeostas beror också på kostval, matvanor och aktivitetsnivåer.
Undernäring är tillståndet att inte få i sig tillräckligt eller få i sig för mycket av ett eller flera näringsämnen. Det finns näringsformer:
Målet med hälsosam kost är att ta i rätt mängd av varje näringsämne för att möta närings- och energibehov.
Några vanliga etiketter på näringsinformation inkluderar:
Dietary Reference Intakes (DRI) är den allmänna termen för en uppsättning referensvärden som används för att planera och bedöma näringsintag hos friska människor. Dessa värden, som varierar beroende på ålder och kön, inkluderar:
| Rekommenderad kosttillskott (RDA) | Genomsnittligt dagligt intag som är tillräckligt för att möta näringsbehoven hos friska människor. |
| Tillräckligt intag (AI) | Genomsnittlig näringshalt som konsumeras dagligen av en typisk frisk befolkning som antas vara tillräcklig för befolkningens behov. |
| Tolerabel övre intagsnivå (UL) | Maximalt dagligt intag kommer sannolikt inte att orsaka negativa hälsoeffekter. |
| Dagligt värde (DV) | Referensmängder (uttryckt i gram, milligram eller mikrogram) av näringsämnen att konsumera eller inte överskrida varje dag. |
De flesta förpackade livsmedel och drycker har näringsfaktamärkningar. Näringsfakta-etiketten ger detaljerad information om ett livsmedels näringsinnehåll, såsom mängden fett, socker, natrium och fibrer det har. Nedan är ett exempel på en näringsdeklaration:
Kom ihåg: Antalet kalorier du äter beror på antalet portioner du konsumerar. Att äta för många kalorier per dag är kopplat till viktökning.
- 5 % DV eller mindre av ett näringsämne per portion anses vara lågt
- 20 % DV eller mer av ett näringsämne per portion anses vara högt
Välj oftare mat som är:
Ett av de bästa sätten att äta hälsosammare måltider är att använda följande bild för att avgöra vad som finns på din tallrik. Välj mat från fem olika livsmedelsgrupper - grönsaker, frukt, spannmål, proteiner och mejeriprodukter. Ungefär hälften av maten på tallriken bör vara grönsaker och frukt, och den andra hälften bör vara spannmål och proteiner. En portion mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt bör också åtfölja varje måltid.
