Sisi sote tunahusika katika shughuli kadhaa kila siku. Ili kutekeleza shughuli hizi, tunahitaji nishati. Nishati hii hutoka kwa chakula tunachotumia. Vyakula tunavyochagua kula huamua ni virutubisho gani mwili wetu utapokea na kwa kiasi gani. Katika somo hili, tutajadili:
Lishe ni utafiti wa jinsi chakula na vinywaji huathiri afya ya miili yetu. Inaelezea michakato ya kisaikolojia na biochemical inayohusika katika kulisha miili yetu. Dutu katika chakula ambazo hutoa nishati na kusaidia mwili wetu kuishi kazi, na kukaa na afya huitwa "virutubisho".
Ili kudumisha afya njema, unapaswa kula milo yenye afya iliyojaa aina mbalimbali za vyakula vyenye virutubishi vingi, na uepuke mlo mbaya usio na virutubishi. Kuna aina saba kuu za virutubisho: wanga, mafuta, nyuzi za lishe, madini, protini, vitamini, na maji.
Ili kufanya kazi, miili yetu hutumia virutubishi kila siku. Lishe bora ni muhimu kwa afya ya kimwili, kiakili, na kihisia. Kwa hiyo, ni muhimu tuijaze miili yetu na uwiano sahihi wa vyakula na maji ili kukidhi mahitaji ya miili yetu. Wakati mwili wetu haupati virutubisho vyote unavyohitaji, husababisha upungufu wa lishe, ambayo huzuia mwili wetu kufanya kazi kwa ufanisi na kusababisha matatizo ya afya. Vyakula tunavyochagua kula huathiri viwango vyetu vya nishati na jinsi tunavyohisi siku nzima.
Kalori ni kitengo cha nishati. Kalori katika vyakula tunavyokula hutoa nishati katika mfumo wa joto kwa mwili wetu kukaa na afya. Tunahitaji kula kiasi fulani cha kalori ili tu kuendeleza maisha.
Kalori zote sio sawa. Kuhesabu kalori haimaanishi kuwa chakula kina lishe. Uzito wa nishati ya virutubishi ni kiasi cha virutubishi kwa kila gramu ya chakula ikilinganishwa na kalori zilizomo.
Unaweza kutumia kalori 150 kwa kula kijiko cha ice cream au kwa kula vikombe 30 vya lettuce. Kijiko cha aiskrimu ni kalori tupu na lettusi ina virutubishi vingi kama vile Vitamini A na K, kalsiamu, potasiamu na folate.
Sote tunahitaji nishati kukua, kukaa hai, kuwa na joto na kuwa hai. Nishati hutolewa na wanga, protini na mafuta katika vyakula na vinywaji tunavyotumia.
Nishati hupimwa kwa vitengo vya kilocalories (kcal) au kilojuli (kJ). Kilocalorie moja (1 kcal) ni sawa na kilojoule 4.18 (4.18 kJ).
Kiasi cha nishati ambacho chakula kina kila gramu hujulikana kama msongamano wake wa nishati hivyo tunaweza kuelezea mafuta kuwa yenye nguvu zaidi kuliko protini au kabohaidreti.
Jumla ya nishati ya chakula inaweza kupatikana kwa kuchomwa moto na kupima ni kiasi gani cha joto hutolewa. Vyakula vyenye kalori chache kwa gramu kama vile matunda, mboga mboga, supu zisizo na mafuta kidogo, protini konda, na vyakula vyenye nyuzinyuzi vina msongamano mdogo wa nishati. Vyakula vilivyo na mafuta mengi na/au maji kidogo kama vile chokoleti, keki, biskuti, vyakula vya kukaanga na vitafunio, siagi na mafuta, huwa na msongamano mkubwa wa nishati.
Watu tofauti wanahitaji kiasi tofauti cha nishati. Kiasi kinachohitajika kudumisha uzani wenye afya kinategemea kiwango chako cha kimetaboliki (BMR) , ambacho ni kiwango cha chini zaidi cha nishati ambayo mwili wako hutumia kudumisha utendaji wa kimsingi wa mwili kama vile kupumua na mapigo ya moyo. Shughuli zingine hutumia nishati zaidi kuliko zingine. Kwa mfano, kukimbia kutatumia nishati zaidi kuliko kutembea kwa upole na kupiga makasia kutatumia nishati zaidi kuliko kuandika.
Kadiri unavyofanya kazi zaidi, ndivyo mwili wako hutumia nishati zaidi. Hapa kuna shughuli za nishati nyingi ambazo husaidia kuchoma kalori.
Lishe bora inahitaji kufikia homeostasis ya nishati. Nishati ya homeostasis ni usawa kati ya nishati inayotumiwa katika chakula na nishati inayotumiwa katika kimetaboliki na shughuli za kimwili. Ikiwa nishati zaidi inachukuliwa kama chakula kuliko inayotumika kwa kimetaboliki na shughuli, basi nishati ya ziada huhifadhiwa kama mafuta. Ubongo wa mwanadamu, haswa hypothalamus, una jukumu kuu katika kudhibiti homeostasis ya nishati. Kulingana na ishara za biokemikali kutoka kwa mwili, hypothalamus hutoa hisia ya njaa au kushiba kama inavyohitajika ili kudumisha usawa wa nishati. Homeostasis ya nishati pia inategemea uchaguzi wa chakula, tabia ya kula, na viwango vya shughuli.
Utapiamlo ni hali ya kutopata chakula cha kutosha au kupata virutubishi au virutubishi vingi. Kuna aina za lishe:
Lengo la ulaji wa afya ni kuchukua kiasi sahihi cha kila kirutubisho ili kukidhi mahitaji ya virutubisho na nishati.
Lebo chache za kawaida kwenye habari za lishe ni pamoja na:
Ulaji wa Marejeleo ya Chakula (DRI) ni neno la jumla kwa seti ya maadili ya marejeleo yanayotumiwa kupanga na kutathmini ulaji wa virutubishi vya watu wenye afya. Maadili haya, ambayo hutofautiana kulingana na umri na jinsia, ni pamoja na:
| Posho ya Chakula Iliyopendekezwa (RDA) | Kiwango cha wastani cha kila siku cha ulaji wa kutosha kukidhi mahitaji ya lishe ya watu wenye afya. |
| Ulaji wa Kutosha (AI) | Kiwango cha wastani cha virutubishi kinachotumiwa kila siku na idadi ya watu wenye afya nzuri ambayo inachukuliwa kuwa ya kutosha kwa mahitaji ya idadi ya watu. |
| Kiwango cha Juu cha Ulaji wa Juu (UL) | Upeo wa ulaji wa kila siku hauwezekani kusababisha athari mbaya za kiafya. |
| Thamani ya Kila Siku (DV) | Kiasi cha marejeleo (kinachoonyeshwa kwa gramu, miligramu, au mikrogramu) ya virutubisho vya kula au kutozidi kila siku. |
Vyakula na vinywaji vingi vilivyowekwa kwenye vifurushi vina lebo za ukweli wa lishe. Lebo ya Nutrition Facts hutoa maelezo ya kina kuhusu maudhui ya virutubishi vya chakula, kama vile kiasi cha mafuta, sukari, sodiamu na nyuzinyuzi kilicho nacho. Chini ni mfano wa lebo ya lishe:
Kumbuka: Idadi ya kalori unayokula inategemea idadi ya huduma unayotumia. Kula kalori nyingi kwa siku kunahusishwa na kupata uzito.
- 5% ya DV au chini ya virutubishi kwa kila huduma inachukuliwa kuwa ya chini
- 20% DV au zaidi ya madini kwa kila huduma inachukuliwa kuwa ya juu
Mara nyingi zaidi, chagua vyakula ambavyo ni:
Mojawapo ya njia bora za kula milo yenye afya zaidi ni kutumia taswira ifuatayo ili kubaini kilicho kwenye sahani yako. Chagua vyakula kutoka kwa vikundi vitano tofauti vya chakula - mboga, matunda, nafaka, protini na maziwa. Karibu nusu ya chakula kwenye sahani yako inapaswa kuwa mboga mboga na matunda, na nusu nyingine inapaswa kuwa nafaka na protini. Sehemu ya bidhaa za maziwa kama vile maziwa, jibini na mtindi inapaswa pia kuambatana na kila mlo.
