พวกเราทุกคนมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่าง ๆ ทุกวัน ในการดำเนินกิจกรรมเหล่านี้ เราต้องการพลังงาน พลังงานนี้มาจากอาหารที่เราบริโภค อาหารที่เราเลือกกินเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายของเราจะได้รับสารอาหารชนิดใดและในปริมาณเท่าใด ในบทเรียนนี้ เราจะหารือเกี่ยวกับ:
โภชนาการคือการศึกษาว่าอาหารและเครื่องดื่มส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างไร อธิบายกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีที่เกี่ยวข้องกับการบำรุงร่างกายของเรา สารในอาหารที่ให้พลังงานและช่วยให้ร่างกายของเราอยู่รอดและมีสุขภาพดีเรียกว่า "สารอาหาร"
เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี คุณควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีสารอาหารสูงหลากหลายชนิด และหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีซึ่งขาดสารอาหาร มีสารอาหารหลัก 7 ประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ใยอาหาร แร่ธาตุ โปรตีน วิตามิน และน้ำ
ในการทำงาน ร่างกายของเราใช้สารอาหารทุกวัน โภชนาการที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราจะต้องเติมอาหารให้สมดุลกับน้ำและอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เมื่อร่างกายของเราได้รับสารอาหารไม่ครบตามที่ต้องการ ก็จะส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหาร ซึ่งขัดขวางการทำงานของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา อาหารที่เราเลือกกินส่งผลต่อระดับพลังงานและความรู้สึกของเราตลอดทั้งวัน
แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงาน แคลอรี่ในอาหารที่เรากินให้พลังงานในรูปของความร้อนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เราจำเป็นต้องกินแคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อประทังชีวิต
แคลอรี่ทั้งหมดไม่เท่ากัน การนับแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการ ความหนาแน่นของสารอาหารและพลังงานคือปริมาณของสารอาหารต่ออาหารหนึ่งกรัมเมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่มีอยู่
คุณสามารถบริโภคได้ 150 แคลอรีโดยการรับประทานไอศกรีม 1 สกู๊ป หรือโดยการรับประทานผักกาดแก้ว 30 ถ้วย ไอศกรีม 1 ลูกคือแคลอรี่เปล่าๆ และผักกาดหอมอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินเอและเค แคลเซียม โพแทสเซียม และโฟเลต
เราทุกคนต่างต้องการพลังงานในการเติบโต มีชีวิตอยู่ รักษาความอบอุ่น และกระฉับกระเฉง พลังงานได้รับจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภค
พลังงานมีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) หรือกิโลจูล (kJ) หนึ่งกิโลแคลอรี (1 กิโลแคลอรี) เท่ากับ 4.18 กิโลจูล (4.18 กิโลจูล)
ปริมาณพลังงานของอาหารต่อกรัมเรียกว่าความ หนาแน่นของพลังงาน ดังนั้นเราจึงสามารถอธิบายไขมันว่ามีพลังงานหนาแน่นมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต
ปริมาณพลังงานทั้งหมดของอาหารสามารถหาได้จากการเผาและวัดปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมา อาหารที่มีแคลอรีต่อกรัมน้อยกว่า เช่น ผลไม้ ผัก ซุปไขมันต่ำ โปรตีนไม่ติดมัน และอาหารที่มีไฟเบอร์มี ความหนาแน่นของพลังงานค่อนข้างต่ำ อาหารที่มีไขมันสูงและ/หรือมีน้ำเป็นส่วนประกอบน้อย เช่น ช็อกโกแลต เค้ก บิสกิต อาหารทอดและขนมขบเคี้ยว เนย และน้ำมัน มี ความหนาแน่นของพลังงานค่อนข้างสูง
ผู้คนต่างต้องการพลังงานในปริมาณที่ต่างกัน ปริมาณที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกตินั้นขึ้นอยู่กับ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน เช่น การหายใจและการเต้นของหัวใจ กิจกรรมบางอย่างใช้พลังงานมากกว่ากิจกรรมอื่นๆ ตัวอย่างเช่น การวิ่งจะใช้พลังงานมากกว่าการเดินเบาๆ และการพายเรือจะใช้พลังงานมากกว่าการพิมพ์
ยิ่งคุณมีความกระฉับกระเฉงมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ต่อไปนี้คือกิจกรรมที่ให้พลังงานสูงที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี
โภชนาการที่ดีต้องได้รับพลังงานจากสภาวะสมดุล สภาวะสมดุลของพลังงาน คือความสมดุลระหว่างพลังงานที่ใช้ในอาหารและพลังงานที่ใช้ในการเผาผลาญและกิจกรรมทางกาย หากได้รับพลังงานในรูปของอาหารมากกว่าที่ใช้สำหรับการเผาผลาญและกิจกรรมต่างๆ พลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บในรูปของไขมัน สมองของมนุษย์ โดยเฉพาะไฮโปทาลามัส มีบทบาทสำคัญในการควบคุมสภาวะสมดุลของพลังงาน ขึ้นอยู่กับสัญญาณทางชีวเคมีจากร่างกาย ไฮโปทาลามัสสร้างความรู้สึกหิวหรือความอิ่มเท่าที่จำเป็นเพื่อรักษาสมดุลของพลังงาน สภาวะสมดุลของพลังงานยังขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหาร พฤติกรรมการกิน และระดับกิจกรรม
ภาวะทุพโภชนาการคือภาวะที่ได้รับสารอาหารหรือสารอาหารไม่เพียงพอหรือมากเกินไป มีรูปแบบของโภชนาการ:
เป้าหมายของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการบริโภคสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการสารอาหารและพลังงาน
ฉลากทั่วไปบางประการเกี่ยวกับข้อมูลทางโภชนาการ ได้แก่ :
Dietary Reference Intakes (DRI) เป็นคำทั่วไปสำหรับชุดของค่าอ้างอิงที่ใช้ในการวางแผนและประเมินการบริโภคสารอาหารของคนที่มีสุขภาพดี ค่าเหล่านี้แตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ได้แก่ :
| ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) | ระดับการบริโภคเฉลี่ยต่อวันเพียงพอต่อความต้องการสารอาหารของคนที่มีสุขภาพดี |
| การบริโภคที่เพียงพอ (AI) | ระดับสารอาหารเฉลี่ยที่บริโภคทุกวันโดยประชากรที่มีสุขภาพดีทั่วไป ซึ่งถือว่าเพียงพอต่อความต้องการของประชากร |
| ระดับไอดีบนที่ทนได้ (UL) | การบริโภคสูงสุดต่อวันไม่น่าจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ |
| มูลค่ารายวัน (DV) | ปริมาณอ้างอิง (แสดงเป็นกรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) ของสารอาหารที่ควรบริโภคหรือไม่เกินในแต่ละวัน |
อาหารและเครื่องดื่มบรรจุหีบห่อส่วนใหญ่มีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉลากข้อมูลโภชนาการให้ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารในอาหาร เช่น ปริมาณไขมัน น้ำตาล โซเดียม และไฟเบอร์ที่มี ด้านล่างนี้คือตัวอย่างฉลากโภชนาการ:
ข้อควรจำ: จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินขึ้นอยู่กับจำนวนหน่วยบริโภคที่คุณกิน การกินแคลอรี่มากเกินไปต่อวันนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก
- 5% DV หรือน้อยกว่าของสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือว่าต่ำ
- 20% DV หรือมากกว่าของสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือว่าสูง
บ่อยขึ้น เลือกอาหารที่:
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการใช้ภาพต่อไปนี้เพื่อระบุว่ามีอะไรอยู่ในจานของคุณบ้าง เลือกอาหารจากกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน 5 หมู่ - ผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีน และนม ประมาณครึ่งหนึ่งของอาหารในจานของคุณควรเป็นผักและผลไม้ และอีกครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืชและโปรตีน ควรเสิร์ฟผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ตพร้อมกับอาหารแต่ละมื้อด้วย
