Lahat tayo ay kasangkot sa ilang mga aktibidad araw-araw. Upang maisagawa ang mga aktibidad na ito, kailangan natin ng enerhiya. Ang enerhiya na ito ay nagmumula sa pagkain na ating kinakain. Tinutukoy ng mga pagkaing pipiliin nating kainin kung aling mga sustansya ang matatanggap ng ating katawan at sa kung anong dami. Sa araling ito, tatalakayin natin ang:
Ang nutrisyon ay ang pag-aaral kung paano nakakaapekto ang pagkain at inumin sa kalusugan ng ating katawan. Ipinapaliwanag nito ang mga prosesong pisyolohikal at biochemical na kasangkot sa pagpapalusog ng ating mga katawan. Ang mga sangkap sa pagkain na nagbibigay ng enerhiya at tumutulong sa ating katawan na mabuhay, at manatiling malusog ay tinatawag na "nutrients".
Upang mapanatili ang mabuting kalusugan, dapat kang kumain ng masusustansyang pagkain na puno ng iba't ibang pagkaing may mataas na sustansya, at iwasan ang mahinang diyeta na kulang sa sustansya. Mayroong pitong pangunahing klase ng nutrients: carbohydrates, fats, dietary fiber, mineral, protina, bitamina, at tubig.
Upang gumana, ang ating katawan ay gumagamit ng mga sustansya araw-araw. Ang mabuting nutrisyon ay mahalaga para sa parehong pisikal, mental, at emosyonal na kalusugan. Kaya naman, mahalagang lagyan muli natin ang ating mga katawan ng tamang balanse ng mga pagkain at likido upang matugunan ang mga pangangailangan ng ating mga katawan. Kapag hindi nakukuha ng ating katawan ang lahat ng nutrients na kailangan nito, nagreresulta ito sa mga kakulangan sa nutrisyon, na pumipigil sa ating katawan na gumana nang mahusay at nagdudulot ng mga problema sa kalusugan. Ang mga pagkaing pinipili nating kainin ay nakakaapekto sa ating mga antas ng enerhiya at sa ating nararamdaman sa buong araw.
Ang calorie ay isang yunit ng enerhiya. Ang mga calorie sa mga pagkaing kinakain natin ay nagbibigay ng enerhiya sa anyo ng init para manatiling malusog ang ating katawan. Kailangan nating kumain ng isang tiyak na halaga ng mga calorie para lamang mapanatili ang buhay.
Ang lahat ng mga calorie ay hindi pareho. Ang bilang ng calorie ay hindi nangangahulugan na ang pagkain ay masustansya. Ang nutrient-energy density ay ang dami ng nutrients sa bawat gramo ng pagkain kumpara sa mga calorie na nilalaman nito.
Maaari kang kumonsumo ng 150 calories sa pamamagitan ng pagkain ng isang scoop ng ice cream o sa pamamagitan ng pagkain ng 30 tasa ng lettuce. Ang isang scoop ng ice cream ay walang laman na calorie at ang lettuce ay mayaman sa nutrients tulad ng Vitamin A at K, calcium, potassium, at folate.
Lahat tayo ay nangangailangan ng enerhiya upang lumago, manatiling buhay, manatiling mainit at maging aktibo. Ang enerhiya ay ibinibigay ng carbohydrate, protina at taba sa mga pagkain at inumin na ating kinokonsumo.
Ang enerhiya ay sinusukat sa mga yunit ng kilocalories (kcal) o kilojoules (kJ). Ang isang kilocalorie (1 kcal) ay katumbas ng 4.18 kilojoules (4.18 kJ).
Ang dami ng enerhiya na nilalaman ng isang pagkain sa bawat gramo ay kilala bilang density ng enerhiya nito upang mailarawan natin ang taba bilang mas siksik sa enerhiya kaysa sa protina o carbohydrate.
Ang kabuuang nilalaman ng enerhiya ng isang pagkain ay matatagpuan sa pamamagitan ng pagsunog nito at pagsukat kung gaano karaming init ang inilalabas. Ang mga pagkaing may mas kaunting calorie kada gramo gaya ng mga prutas, gulay, mababang taba na sopas, walang taba na protina, at mga pagkaing mayaman sa fiber ay may medyo mababang density ng enerhiya. Ang mga pagkaing may mataas na taba at/o mababang nilalaman ng tubig gaya ng tsokolate, cake, biskwit, piniritong pagkain at meryenda, mantikilya, at mantika, ay may medyo mataas na density ng enerhiya.
Iba't ibang tao ang nangangailangan ng iba't ibang dami ng enerhiya. Ang halagang kailangan upang mapanatili ang isang malusog na timbang ay depende sa iyong basal metabolic rate (BMR) , na siyang pinakamababang halaga ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan upang mapanatili ang mga pangunahing paggana ng katawan tulad ng paghinga at tibok ng puso. Ang ilang mga aktibidad ay gumagamit ng mas maraming enerhiya kaysa sa iba. Halimbawa, ang pagtakbo ay gagamit ng mas maraming enerhiya kaysa sa banayad na paglalakad at ang paggaod ay gagamit ng mas maraming enerhiya kaysa sa pag-type.
Kung mas aktibo ka, mas maraming enerhiya ang ginagamit ng iyong katawan. Narito ang ilang mga aktibidad na may mataas na enerhiya na tumutulong sa pagsunog ng mga calorie.
Ang mabuting nutrisyon ay nangangailangan ng pagkamit ng homeostasis ng enerhiya. Ang homeostasis ng enerhiya ay isang balanse sa pagitan ng enerhiya na natupok sa pagkain at ng enerhiya na ginugol sa metabolismo at pisikal na aktibidad. Kung mas maraming enerhiya ang kinukuha bilang pagkain kaysa ginagamit para sa metabolismo at aktibidad, kung gayon ang sobrang enerhiya ay iimbak bilang taba. Ang utak ng tao, lalo na ang hypothalamus, ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pag-regulate ng homeostasis ng enerhiya. Batay sa mga biochemical signal mula sa katawan, ang hypothalamus ay bumubuo ng pakiramdam ng gutom o pagkabusog kung kinakailangan upang mapanatili ang balanse ng enerhiya. Ang homeostasis ng enerhiya ay nakasalalay din sa mga pagpipilian sa pagkain, mga gawi sa pagkain, at mga antas ng aktibidad.
Ang malnutrisyon ay ang kondisyon ng hindi nakakakuha ng sapat o nakakakuha ng labis na sustansya o sustansya. Mayroong mga anyo ng nutrisyon:
Ang layunin ng malusog na pagkain ay kunin ang tamang dami ng bawat nutrient upang matugunan ang mga nutrient at mga pangangailangan ng enerhiya.
Ang ilang karaniwang mga label sa nutritional information ay kinabibilangan ng:
Ang Dietary Reference Intakes (DRI) ay ang pangkalahatang termino para sa isang hanay ng mga reference value na ginagamit upang magplano at masuri ang mga nutrient intake ng malusog na tao. Ang mga halagang ito, na nag-iiba ayon sa edad at kasarian, ay kinabibilangan ng:
| Inirerekomendang Dietary Allowance (RDA) | Ang average na pang-araw-araw na antas ng pag-inom ay sapat upang matugunan ang mga pangangailangan ng sustansya ng malusog na tao. |
| Sapat na Intake (AI) | Average na antas ng sustansya na kinukuha araw-araw ng isang tipikal na malusog na populasyon na ipinapalagay na sapat para sa mga pangangailangan ng populasyon. |
| Tolerable Upper Intake Level (UL) | Ang maximum na pang-araw-araw na paggamit ay malamang na hindi magdulot ng masamang epekto sa kalusugan. |
| Pang-araw-araw na Halaga (DV) | Mga halaga ng sanggunian (ipinahayag sa gramo, milligrams, o micrograms) ng mga sustansya na ubusin o hindi lalampas sa bawat araw. |
Karamihan sa mga nakabalot na pagkain at inumin ay may mga nutrition fact label. Ang label ng Nutrition Facts ay nagbibigay ng detalyadong impormasyon tungkol sa nutrient content ng isang pagkain, tulad ng dami ng taba, asukal, sodium at fiber na mayroon ito. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng label ng nutrisyon:
Tandaan: Ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain ay depende sa bilang ng mga servings na iyong natupok. Ang pagkain ng masyadong maraming calorie bawat araw ay nauugnay sa pagtaas ng timbang.
- 5% DV o mas kaunti ng isang nutrient bawat serving ay itinuturing na mababa
- 20% DV o higit pa sa isang nutrient bawat serving ay itinuturing na mataas
Mas madalas, pumili ng mga pagkain na:
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang kumain ng mas malusog na pagkain ay ang paggamit ng sumusunod na visual upang matukoy kung ano ang nasa iyong plato. Pumili ng mga pagkain mula sa limang magkakaibang grupo ng pagkain - mga gulay, prutas, butil, protina, at pagawaan ng gatas. Humigit-kumulang kalahati ng pagkain sa iyong plato ay dapat na mga gulay at prutas, at ang kalahati ay dapat na mga butil at protina. Ang paghahatid ng mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso, at yogurt ay dapat ding kasama sa bawat pagkain.
