Hepimiz her gün çeşitli etkinliklere dahil oluyoruz. Bu faaliyetleri gerçekleştirmek için enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerji tükettiğimiz yiyeceklerden gelir. Yemeyi seçtiğimiz besinler, vücudumuzun hangi besinleri hangi miktarlarda alacağını belirler. Bu derste şunları tartışacağız:
Beslenme, yiyecek ve içeceklerin vücudumuzun sağlığını nasıl etkilediğinin incelenmesidir. Vücudumuzun beslenmesinde yer alan fizyolojik ve biyokimyasal süreçleri açıklar. Gıdalarda bulunan ve vücudumuza enerji sağlayan, fonksiyonlarını sürdürmesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan maddelere "besin" denir.
Sağlığınızı korumak için, çeşitli yüksek besleyici gıdalarla dolu sağlıklı yemekler yemelisiniz ve besinlerden yoksun zayıf bir diyetten kaçınmalısınız. Yedi ana besin sınıfı vardır: karbonhidratlar, yağlar, diyet lifi, mineraller, proteinler, vitaminler ve su.
Vücudumuz işlevini yerine getirmek için her gün besinleri kullanır. İyi beslenme hem fiziksel, hem zihinsel hem de duygusal sağlık için önemlidir. Bu nedenle, vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamak için vücudumuzu doğru gıda ve sıvı dengesi ile yenilememiz önemlidir. Vücudumuz ihtiyacı olan tüm besin maddelerini alamayınca, vücudumuzun verimli çalışmasını engelleyen ve sağlık sorunlarına neden olan besin eksikliklerine neden olur. Yemeyi seçtiğimiz yiyecekler, enerji seviyemizi ve gün boyunca nasıl hissettiğimizi etkiler.
Kalori bir enerji birimidir. Yediğimiz besinlerdeki kaloriler vücudumuzun sağlıklı kalması için ısı şeklinde enerji sağlar. Sırf yaşamı sürdürmek için belirli bir kalori miktarına ihtiyacımız var.
Tüm kaloriler aynı değildir. Kalori sayımı, gıdanın besleyici olduğu anlamına gelmez. Besin-enerji yoğunluğu, içerdiği kalorilere kıyasla gıda gramı başına besin miktarıdır.
Bir top dondurma ya da 30 kase marul yiyerek 150 kalori tüketebilirsiniz. Bir top dondurma boş kaloridir ve marul A ve K vitamini, kalsiyum, potasyum ve folat gibi besinler açısından zengindir.
Büyümek, hayatta kalmak, ısınmak ve aktif olmak için hepimizin enerjiye ihtiyacı var. Enerji, tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerde bulunan karbonhidrat, protein ve yağlardan sağlanır.
Enerji, kilokalori (kcal) veya kilojul (kJ) birimleriyle ölçülür. Bir kilokalori (1 kcal), 4,18 kilojul'e (4,18 kJ) eşittir.
Bir gıdanın gram başına içerdiği enerji miktarı, enerji yoğunluğu olarak bilinir, bu nedenle yağı, protein veya karbonhidrattan daha yoğun enerji olarak tanımlayabiliriz.
Bir yiyeceğin toplam enerji içeriği, yakılarak ve ne kadar ısı açığa çıktığı ölçülerek bulunabilir. Meyveler, sebzeler, az yağlı çorbalar, yağsız protein ve lif açısından zengin yiyecekler gibi gram başına daha az kalori içeren yiyeceklerin enerji yoğunluğu nispeten düşüktür. Çikolata, kekler, bisküviler, derin yağda kızartılmış yiyecekler ve atıştırmalıklar, tereyağı ve sıvı yağlar gibi yüksek yağ ve/veya düşük su içeriğine sahip yiyecekler nispeten yüksek bir enerji yoğunluğuna sahiptir.
Farklı insanlar farklı miktarlarda enerjiye ihtiyaç duyar. Sağlıklı bir kiloyu korumak için gereken miktar, vücudunuzun nefes alma ve kalp atışı gibi temel bedensel işlevleri sürdürmek için kullandığı minimum enerji miktarı olan bazal metabolizma hızınıza (BMR) bağlıdır. Bazı faaliyetler diğerlerinden daha fazla enerji kullanır. Örneğin, koşmak hafif bir yürüyüşten daha fazla enerji harcar ve kürek çekmek yazı yazmaktan daha fazla enerji harcar.
Ne kadar aktif olursanız, vücudunuz o kadar fazla enerji kullanır. İşte kalori yakmaya yardımcı olan bazı yüksek enerjili aktiviteler.
İyi beslenme, enerji homeostazının sağlanmasını gerektirir. Enerji homeostazı , gıdada tüketilen enerji ile metabolizma ve fiziksel aktivitede harcanan enerji arasındaki dengedir. Metabolizma ve aktivite için kullanılandan daha fazla enerji gıda olarak alınırsa, ekstra enerji yağ olarak depolanır. İnsan beyni, özellikle hipotalamus, enerji homeostazını düzenlemede merkezi bir rol oynar. Vücuttan gelen biyokimyasal sinyallere dayanarak, hipotalamus, enerji dengesini korumak için gerektiği gibi bir açlık veya tokluk hissi üretir. Enerji homeostazı ayrıca diyet seçimlerine, yeme alışkanlıklarına ve aktivite seviyelerine de bağlıdır.
Yetersiz beslenme, bir besin veya besin maddesinden yeterince veya çok fazla alamama durumudur. Beslenme biçimleri vardır:
Sağlıklı beslenmenin amacı, besin ve enerji ihtiyaçlarını karşılamak için her besin maddesinden uygun miktarda almaktır.
Beslenme bilgileriyle ilgili birkaç yaygın etiket şunları içerir:
Diyet Referans Alımları (DRI), sağlıklı insanların besin alımlarını planlamak ve değerlendirmek için kullanılan bir dizi referans değer için genel terimdir. Yaşa ve cinsiyete göre değişen bu değerler şunları içerir:
| Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) | Sağlıklı insanların besin gereksinimlerini karşılamak için yeterli günlük ortalama alım düzeyi. |
| Yeterli Alım (AI) | Nüfusun ihtiyaçları için yeterli olduğu varsayılan, tipik bir sağlıklı nüfus tarafından günlük olarak tüketilen ortalama besin seviyesi. |
| Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL) | Olumsuz sağlık etkilerine neden olması muhtemel olmayan maksimum günlük alım. |
| Günlük Değer (DV) | Her gün tüketilmesi veya aşılmaması gereken besinlerin referans miktarları (gram, miligram veya mikrogram olarak ifade edilir). |
Paketlenmiş yiyecek ve içeceklerin çoğunda besin değeri etiketleri bulunur. Besin Değerleri etiketi, bir gıdanın sahip olduğu yağ, şeker, sodyum ve lif miktarı gibi besin içeriği hakkında ayrıntılı bilgi sağlar. Aşağıda bir beslenme etiketi örneği verilmiştir:
Unutmayın: Yediğiniz kalori miktarı, tükettiğiniz porsiyon sayısına bağlıdır. Günde çok fazla kalori almak kilo alımıyla bağlantılıdır.
- Porsiyon başına bir besin maddesinin %5'i veya daha azı düşük kabul edilir
- Porsiyon başına %20 DV veya daha fazla besin değeri yüksek kabul edilir
Daha sık olarak, şu gıdaları seçin:
Daha sağlıklı yemek yemenin en iyi yollarından biri, tabağınızda ne olduğunu belirlemek için aşağıdaki görseli kullanmaktır. Sebzeler, meyveler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri olmak üzere beş farklı besin grubundan yiyecek seçin. Tabağınızdaki yiyeceklerin yaklaşık yarısı sebze ve meyvelerden, diğer yarısı ise tahıl ve proteinlerden oluşmalıdır. Her öğüne bir porsiyon süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri de eklenmelidir.
