Кожен із нас щодня бере участь у кількох видах діяльності. Для здійснення цієї діяльності нам потрібна енергія. Ця енергія надходить з їжі, яку ми споживаємо. Їжа, яку ми вибираємо для споживання, визначає, які поживні речовини отримає наш організм і в яких кількостях. На цьому уроці ми обговоримо:
Харчування – це вивчення того, як їжа та напої впливають на здоров’я нашого тіла. Він пояснює фізіологічні та біохімічні процеси, пов’язані з живленням нашого тіла. Речовини в їжі, які забезпечують енергією та допомагають нашому тілу виживати, функціонувати та залишатися здоровим, називаються «поживними речовинами».
Щоб підтримувати гарне здоров’я, ви повинні їсти здорову їжу, наповнену різними продуктами з високим вмістом поживних речовин, і уникати поганої дієти, де не вистачає поживних речовин. Існує сім основних класів поживних речовин: вуглеводи, жири, харчові волокна, мінерали, білки, вітаміни та вода.
Щоб функціонувати, наш організм щодня використовує поживні речовини. Правильне харчування є важливим як для фізичного, так і для розумового та емоційного здоров’я. Тому важливо, щоб ми поповнювали наше тіло правильним балансом їжі та рідини, щоб задовольнити потреби нашого тіла. Коли наше тіло не отримує всіх поживних речовин, які йому потрібні, це призводить до дефіциту поживних речовин, що заважає нашому організму ефективно функціонувати та викликає проблеми зі здоров’ям. Їжа, яку ми обираємо, впливає на рівень нашої енергії та на наше самопочуття протягом дня.
Калорія - це одиниця енергії. Калорії в їжі, яку ми їмо, забезпечують наше тіло енергією у вигляді тепла, щоб залишатися здоровим. Нам потрібно споживати певну кількість калорій, щоб підтримувати життя.
Не всі калорії однакові. Кількість калорій не означає, що їжа поживна. Щільність поживної енергії – це кількість поживних речовин на грам їжі порівняно з калоріями, які вона містить.
Ви можете спожити 150 калорій, з’ївши кульку морозива або з’ївши 30 чашок салату. Ложка морозива – це порожня калорія, а листя салату багаті поживними речовинами, такими як вітамін А та К, кальцій, калій і фолієва кислота.
Нам усім потрібна енергія, щоб рости, залишатися живими, зігріватися та бути активними. Енергія забезпечується вуглеводами, білками та жирами в їжі та напоях, які ми споживаємо.
Енергія вимірюється в одиницях кілокалорій (ккал) або кілоджоулів (кДж). Одна кілокалорія (1 ккал) дорівнює 4,18 кілоджоулів (4,18 кДж).
Кількість енергії, яку містить їжа на грам, називається її енергетичною щільністю , тому ми можемо описати жир як більш енергоємний, ніж білок або вуглевод.
Загальний енергетичний вміст їжі можна визначити, спаливши її та вимірявши, скільки тепла виділяється. Продукти з меншою кількістю калорій на грам, такі як фрукти, овочі, супи з низьким вмістом жиру, нежирний білок і продукти, багаті клітковиною, мають відносно низьку енергетичну щільність. Продукти з високим вмістом жиру та/або низьким вмістом води, такі як шоколад, тістечка, печиво, смажені у фритюрі страви та закуски, масло та олії, мають відносно високу енергетичну щільність.
Різним людям потрібна різна кількість енергії. Кількість, необхідна для підтримки здорової ваги, залежить від основної швидкості метаболізму (BMR) , яка є мінімальною кількістю енергії, яку ваше тіло використовує для підтримки основних функцій організму, таких як дихання та серцебиття. Деякі види діяльності споживають більше енергії, ніж інші. Наприклад, біг споживає більше енергії, ніж легка ходьба, а веслування витрачає більше енергії, ніж друк.
Чим більше ви активні, тим більше енергії витрачає ваше тіло. Ось кілька високоенергетичних видів діяльності, які допомагають спалити калорії.
Добре харчування вимагає досягнення енергетичного гомеостазу. Енергетичний гомеостаз — це рівновага між енергією, що споживається з їжею, та енергією, що витрачається на метаболізм і фізичну активність. Якщо з їжею надходить більше енергії, ніж витрачається на метаболізм і активність, то додаткова енергія зберігається у вигляді жиру. Людський мозок, зокрема гіпоталамус, відіграє центральну роль у регулюванні енергетичного гомеостазу. Грунтуючись на біохімічних сигналах організму, гіпоталамус створює відчуття голоду або насичення, необхідні для підтримки енергетичного балансу. Енергетичний гомеостаз також залежить від вибору дієти, харчових звичок і рівня активності.
Недоїдання – це стан недостатнього або надмірного отримання поживної речовини або поживних речовин. Розрізняють такі форми харчування:
Мета здорового харчування полягає в тому, щоб отримати належну кількість кожної поживної речовини для задоволення потреб у поживних речовинах та енергії.
Кілька поширених етикеток на харчовій інформації включають:
Дієтичні стандартні норми споживання (DRI) — це загальний термін для набору контрольних значень, які використовуються для планування та оцінки споживання поживних речовин здоровими людьми. Ці значення, які відрізняються залежно від віку та статі, включають:
| Рекомендована дієтична норма (RDA) | Середньодобовий рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах здорових людей. |
| Адекватне споживання (AI) | Середній рівень поживних речовин, який щоденно споживає типова здорова популяція, який вважається достатнім для потреб населення. |
| Допустимий верхній рівень споживання (UL) | Максимальна добова доза навряд чи спричинить негативний вплив на здоров’я. |
| Добова норма (DV) | Орієнтовні кількості (виражені в грамах, міліграмах або мікрограмах) поживних речовин, які слід споживати або не перевищувати щодня. |
Більшість упакованих харчових продуктів і напоїв мають етикетки з харчовою цінністю. Етикетка харчової цінності надає детальну інформацію про вміст поживних речовин у їжі, наприклад кількість жиру, цукру, натрію та клітковини. Нижче наведено приклад харчової етикетки:
Пам’ятайте: кількість калорій, які ви споживаєте, залежить від кількості споживаних вами порцій. Споживання занадто великої кількості калорій на день пов’язане зі збільшенням ваги.
- 5% DV або менше поживної речовини на порцію вважається низьким
- 20% DV або більше поживної речовини на порцію вважається високим
Частіше вибирайте продукти, які:
Один із найкращих способів їсти здоровішу їжу — використовувати наступне зображення, щоб визначити, що у вас на тарілці. Виберіть продукти з п’яти різних груп продуктів: овочі, фрукти, злаки, білки та молочні продукти. Близько половини їжі на вашій тарілці повинні складати овочі та фрукти, а іншу половину повинні складати зернові та білки. Порція молочних продуктів, таких як молоко, сир і йогурт, також повинна супроводжувати кожен прийом їжі.
