ہم سب روزانہ کئی سرگرمیوں میں شامل ہوتے ہیں۔ ان سرگرمیوں کو انجام دینے کے لیے ہمیں توانائی کی ضرورت ہے۔ یہ توانائی ہمارے کھانے سے آتی ہے۔ وہ غذائیں جو ہم کھانے کے لیے منتخب کرتے ہیں اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ ہمارے جسم کو کون سے غذائی اجزاء حاصل ہوں گے اور کتنی مقدار میں۔ اس سبق میں، ہم بحث کرنے جا رہے ہیں:
غذائیت اس بات کا مطالعہ ہے کہ کھانے اور مشروبات ہمارے جسم کی صحت کو کیسے متاثر کرتے ہیں۔ یہ ہمارے جسم کی پرورش میں شامل جسمانی اور حیاتیاتی کیمیائی عمل کی وضاحت کرتا ہے۔ کھانے میں وہ مادے جو توانائی فراہم کرتے ہیں اور ہمارے جسم کو کام کرنے اور صحت مند رہنے میں مدد دیتے ہیں انہیں "غذائی اجزاء" کہا جاتا ہے۔
اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو مختلف قسم کے اعلیٰ غذائی اجزاء سے بھرا ہوا صحت بخش کھانا کھانا چاہیے، اور غذائی اجزاء کی کمی والی ناقص غذا سے پرہیز کرنا چاہیے۔ غذائی اجزاء کی سات بڑی کلاسیں ہیں: کاربوہائیڈریٹس، چکنائی، غذائی ریشہ، معدنیات، پروٹین، وٹامنز اور پانی۔
کام کرنے کے لیے، ہمارے جسم ہر روز غذائی اجزاء استعمال کرتے ہیں۔ اچھی غذائیت جسمانی، ذہنی اور جذباتی صحت دونوں کے لیے اہم ہے۔ لہذا، یہ ضروری ہے کہ ہم اپنے جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کھانے اور مائعات کے صحیح توازن سے اپنے جسم کو بھریں۔ جب ہمارے جسم کو وہ تمام غذائی اجزاء نہیں مل پاتے جن کی اسے ضرورت ہوتی ہے، تو اس کے نتیجے میں غذائیت کی کمی ہوتی ہے، جو ہمارے جسم کو موثر طریقے سے کام کرنے سے روکتی ہے اور صحت کے مسائل پیدا کرتی ہے۔ جو کھانے ہم کھانے کے لیے منتخب کرتے ہیں وہ ہماری توانائی کی سطح پر اثر انداز ہوتے ہیں اور ہم دن بھر کیسا محسوس کرتے ہیں۔
کیلوری توانائی کی اکائی ہے۔ ہم جو غذا کھاتے ہیں ان میں موجود کیلوریز ہمارے جسم کو صحت مند رہنے کے لیے گرمی کی شکل میں توانائی فراہم کرتی ہیں۔ ہمیں زندگی کو برقرار رکھنے کے لیے ایک خاص مقدار میں کیلوریز کھانے کی ضرورت ہے۔
تمام کیلوریز ایک جیسی نہیں ہوتیں۔ کیلوری شمار کا مطلب یہ نہیں ہے کہ کھانا غذائیت سے بھرپور ہے۔ غذائیت توانائی کی کثافت فی گرام خوراک میں موجود کیلوریز کے مقابلے میں غذائی اجزاء کی مقدار ہے۔
آپ ایک سکوپ آئس کریم کھا کر یا 30 کپ لیٹش کھا کر 150 کیلوریز کھا سکتے ہیں۔ آئس کریم کا ایک سکوپ خالی کیلوری پر مشتمل ہوتا ہے اور لیٹش وٹامن اے اور کے، کیلشیم، پوٹاشیم اور فولیٹ جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتا ہے۔
ہم سب کو بڑھنے، زندہ رہنے، گرم رہنے اور متحرک رہنے کے لیے توانائی کی ضرورت ہے۔ توانائی کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کے ذریعے فراہم کی جاتی ہے کھانے اور مشروبات میں جو ہم کھاتے ہیں۔
توانائی کی پیمائش کلو کیلوریز (kcal) یا کلوجولز (kJ) کی اکائیوں میں کی جاتی ہے۔ ایک کلو کیلوری (1 کلو کیلوری) 4.18 کلوجولز (4.18 کلوجول) کے برابر ہے۔
ایک کھانے میں فی گرام توانائی کی مقدار کو اس کی توانائی کی کثافت کے طور پر جانا جاتا ہے لہذا ہم چربی کو پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ توانائی کی کثافت کے طور پر بیان کر سکتے ہیں۔
کھانے کی کل توانائی کا مواد اسے جلا کر اور اس کی پیمائش کر کے معلوم کیا جا سکتا ہے کہ کتنی حرارت خارج ہوتی ہے۔ فی گرام کم کیلوریز والی غذائیں جیسے پھل، سبزیاں، کم چکنائی والے سوپ، دبلی پتلی پروٹین، اور فائبر سے بھرپور غذائیں نسبتاً کم توانائی کی کثافت رکھتی ہیں۔ زیادہ چکنائی اور/یا کم پانی والی غذائیں جیسے چاکلیٹ، کیک، بسکٹ، گہری تلی ہوئی غذائیں اور نمکین، مکھن اور تیل، نسبتاً زیادہ توانائی کی کثافت رکھتے ہیں۔
مختلف لوگوں کو مختلف مقدار میں توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے درکار مقدار کا انحصار آپ کے بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) پر ہوتا ہے، جو کہ آپ کا جسم توانائی کی کم از کم مقدار ہے جو سانس لینے اور دل کی دھڑکن جیسے بنیادی جسمانی افعال کو برقرار رکھنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔ کچھ سرگرمیاں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ توانائی استعمال کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر، دوڑنا ہلکی سی چہل قدمی سے زیادہ توانائی استعمال کرے گا اور قطار چلانے میں ٹائپنگ سے زیادہ توانائی استعمال ہوگی۔
آپ جتنے زیادہ متحرک ہوں گے، آپ کا جسم اتنی ہی زیادہ توانائی استعمال کرے گا۔ یہاں کچھ اعلی توانائی کی سرگرمیاں ہیں جو کیلوری جلانے میں مدد کرتی ہیں۔
اچھی غذائیت کے لیے توانائی کے ہومیوسٹاسس کے حصول کی ضرورت ہوتی ہے۔ انرجی ہومیوسٹاسس کھانے میں استعمال ہونے والی توانائی اور میٹابولزم اور جسمانی سرگرمی میں خرچ ہونے والی توانائی کے درمیان توازن ہے۔ اگر میٹابولزم اور سرگرمی کے لیے استعمال ہونے والی توانائی سے زیادہ توانائی خوراک کے طور پر لی جائے تو اضافی توانائی چربی کے طور پر محفوظ ہو جاتی ہے۔ انسانی دماغ، خاص طور پر ہائپوتھیلمس، توانائی کے ہومیوسٹاسس کو منظم کرنے میں مرکزی کردار ادا کرتا ہے۔ جسم سے بائیو کیمیکل سگنلز کی بنیاد پر، ہائپوتھیلمس توانائی کے توازن کو برقرار رکھنے کے لیے ضرورت کے مطابق بھوک یا تسکین کا احساس پیدا کرتا ہے۔ انرجی ہومیوسٹاسس کا انحصار خوراک کے انتخاب، کھانے کی عادات اور سرگرمی کی سطح پر بھی ہوتا ہے۔
غذائیت ایک ایسی حالت ہے جس میں کافی مقدار میں غذائیت یا غذائی اجزاء نہ ملنے یا بہت زیادہ نہ ملنے کی حالت ہے۔ غذائیت کی شکلیں ہیں:
صحت مند کھانے کا مقصد غذائیت اور توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ہر غذائی اجزاء کی مناسب مقدار میں لینا ہے۔
غذائی معلومات پر چند عام لیبلز میں شامل ہیں:
Dietary Reference Intakes (DRI) صحت مند لوگوں کے غذائی اجزاء کی منصوبہ بندی اور اندازہ لگانے کے لیے استعمال ہونے والی حوالہ جاتی اقدار کے ایک سیٹ کے لیے عام اصطلاح ہے۔ یہ اقدار، جو عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں، میں شامل ہیں:
| تجویز کردہ غذائی الاؤنس (RDA) | روزانہ کھانے کی اوسط سطح صحت مند لوگوں کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کافی ہے۔ |
| مناسب انٹیک (AI) | ایک عام صحت مند آبادی کی طرف سے روزانہ کھائی جانے والی اوسط غذائیت کی سطح جو آبادی کی ضروریات کے لیے کافی سمجھی جاتی ہے۔ |
| قابل برداشت اوپری انٹیک لیول (UL) | زیادہ سے زیادہ روزانہ کھانے سے صحت کے منفی اثرات کا امکان نہیں ہے۔ |
| روزانہ کی قدر (DV) | ہر روز استعمال کرنے یا اس سے زیادہ نہ ہونے والے غذائی اجزاء کی حوالہ کی مقدار (گرام، ملیگرام، یا مائیکروگرام میں ظاہر کی گئی ہے)۔ |
زیادہ تر پیک شدہ کھانے اور مشروبات میں غذائیت کے حقائق کے لیبل ہوتے ہیں۔ غذائیت کے حقائق کا لیبل کھانے کے غذائی اجزاء کے بارے میں تفصیلی معلومات فراہم کرتا ہے، جیسے کہ اس میں موجود چکنائی، چینی، سوڈیم اور فائبر کی مقدار۔ ذیل میں غذائیت کے لیبل کی ایک مثال ہے:
یاد رکھیں: آپ جتنی کیلوریز کھاتے ہیں اس کا انحصار اس سرونگ کی تعداد پر ہوتا ہے جو آپ کھاتے ہیں۔ روزانہ بہت زیادہ کیلوریز کھانے کا تعلق وزن میں اضافے سے ہے۔
- فی سرونگ 5% DV یا اس سے کم غذائی اجزاء کو کم سمجھا جاتا ہے۔
- فی سرونگ 20% DV یا اس سے زیادہ غذائی اجزاء کو زیادہ سمجھا جاتا ہے۔
زیادہ کثرت سے، ایسے کھانے کا انتخاب کریں جو:
صحت مند کھانا کھانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ کی پلیٹ میں کیا ہے اس کا تعین کرنے کے لیے درج ذیل بصری کو استعمال کرنا ہے۔ پانچ مختلف فوڈ گروپس سے کھانے کا انتخاب کریں - سبزیاں، پھل، اناج، پروٹین، اور دودھ۔ آپ کی پلیٹ میں کھانے کا تقریباً آدھا حصہ سبزیوں اور پھلوں کا ہونا چاہیے اور باقی آدھا اناج اور پروٹین ہونا چاہیے۔ دودھ، پنیر اور دہی جیسے دودھ کی مصنوعات کی خدمت بھی ہر کھانے کے ساتھ ہونی چاہیے۔
