Har birimiz har kuni bir nechta tadbirlarda ishtirok etamiz. Ushbu faoliyatni amalga oshirish uchun bizga energiya kerak. Bu energiya biz iste'mol qilgan ovqatdan kelib chiqadi. Biz tanlagan ovqatlar tanamiz qaysi ozuqa moddalarini va qancha miqdorda olishini aniqlaydi. Ushbu darsda biz quyidagilarni muhokama qilamiz:
Oziqlanish - bu oziq-ovqat va ichimliklar tanamizning sog'lig'iga qanday ta'sir qilishini o'rganishdir. U tanamizni oziqlantirishda ishtirok etadigan fiziologik va biokimyoviy jarayonlarni tushuntiradi. Oziq-ovqat tarkibidagi energiya bilan ta'minlaydigan va tanamizning omon qolishiga va sog'lom bo'lishiga yordam beradigan moddalar "oziq moddalar" deb ataladi.
Sog'lig'ingizni yaxshi saqlash uchun siz turli xil ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan sog'lom taomlarni iste'mol qilishingiz va ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagan noto'g'ri ovqatlanishdan qochishingiz kerak. Oziq moddalarning ettita asosiy toifasi mavjud: uglevodlar, yog'lar, xun tolasi, minerallar, oqsillar, vitaminlar va suv.
Bizning tanamiz ishlashi uchun har kuni ozuqa moddalarini ishlatadi. Yaxshi ovqatlanish jismoniy, aqliy va hissiy salomatlik uchun muhimdir. Shuning uchun tanamiz ehtiyojlarini qondirish uchun tanamizni oziq-ovqat va suyuqliklarning to'g'ri muvozanati bilan to'ldirishimiz muhimdir. Bizning tanamiz o'zi uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olmaganida, bu bizning tanamizning samarali ishlashiga to'sqinlik qiladigan va sog'liq muammolarini keltirib chiqaradigan ozuqaviy etishmovchilikka olib keladi. Biz tanlagan ovqatlar energiya darajamizga va kun davomida o'zimizni qanday his qilishimizga ta'sir qiladi.
Kaloriya energiya birligidir. Biz iste'mol qiladigan ovqatlardagi kaloriyalar tanamizning sog'lom bo'lishi uchun issiqlik shaklida energiya beradi. Hayotni saqlab qolish uchun ma'lum miqdorda kaloriya iste'mol qilishimiz kerak.
Barcha kaloriyalar bir xil emas. Kaloriya miqdori oziq-ovqatning to'yimli ekanligini anglatmaydi. Oziq moddalar-energiya zichligi - bu bir gramm oziq-ovqat mahsulotidagi ozuqa moddalarining kaloriya miqdori bilan solishtirganda.
Bir qoshiq muzqaymoq yoki 30 stakan marul yeyish orqali siz 150 kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Bir qoshiq muzqaymoq bo'sh kaloriya bo'lib, salat A va K vitaminlari, kaltsiy, kaliy va foliy kislotasi kabi ozuqaviy moddalarga boy.
O'sish, tirik qolish, isinish va faol bo'lish uchun barchamiz energiyaga muhtojmiz. Energiya biz iste'mol qiladigan oziq-ovqat va ichimliklardagi uglevodlar, oqsillar va yog'lar bilan ta'minlanadi.
Energiya kilokaloriya (kkal) yoki kilojoul (kJ) birliklarida o'lchanadi. Bir kilokaloriya (1 kkal) 4,18 kilojoulga (4,18 kJ) teng.
Bir gramm oziq-ovqat tarkibidagi energiya miqdori uning energiya zichligi sifatida tanilgan, shuning uchun biz yog'ni oqsil yoki uglevoddan ko'ra ko'proq energiyaga ega deb ta'riflashimiz mumkin.
Oziq-ovqatning umumiy energiya tarkibini uni yoqish va qancha issiqlik ajralib chiqishini o'lchash orqali topish mumkin. Mevalar, sabzavotlar, kam yog'li sho'rvalar, yog'siz protein va tolaga boy ovqatlar kabi gramm boshiga kamroq kaloriya bo'lgan ovqatlar nisbatan past energiya zichligiga ega. Shokolad, tortlar, pechene, chuqur qovurilgan ovqatlar va gazaklar, sariyog 'va yog'lar kabi yog'li va/yoki kam suvli ovqatlar nisbatan yuqori energiya zichligiga ega.
Turli odamlar har xil miqdorda energiyaga muhtoj. Sog'lom vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan miqdor bazal metabolizm tezligiga (BMR) bog'liq bo'lib, bu tanangiz nafas olish va yurak urishi kabi asosiy tana funktsiyalarini saqlab qolish uchun foydalanadigan minimal energiya miqdoridir. Ba'zi harakatlar boshqalarga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi. Misol uchun, yugurish yumshoq yurishdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi va eshkak eshish yozishdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi.
Qanchalik faol bo'lsangiz, tanangiz shunchalik ko'p energiya sarflaydi. Bu erda kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan yuqori energiyali mashg'ulotlar mavjud.
Yaxshi ovqatlanish energiya gomeostaziga erishishni talab qiladi. Energiya gomeostazi oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan energiya va metabolizm va jismoniy faoliyatga sarflangan energiya o'rtasidagi muvozanatdir. Agar oziq-ovqat sifatida metabolizm va faoliyat uchun sarflanganidan ko'ra ko'proq energiya olinsa, qo'shimcha energiya yog' sifatida saqlanadi. Inson miyasi, xususan, gipotalamus energiya gomeostazini tartibga solishda markaziy rol o'ynaydi. Tanadan biokimyoviy signallarga asoslanib, gipotalamus energiya muvozanatini saqlash uchun zarur bo'lganda ochlik yoki to'yinganlik hissi yaratadi. Energiya gomeostazi, shuningdek, dietani tanlash, ovqatlanish odatlari va faollik darajasiga bog'liq.
Noto'g'ri ovqatlanish - bu ozuqa moddalarini yoki ozuqa moddalarini etarli darajada olmaslik yoki haddan tashqari ko'p olish sharti. Oziqlantirishning quyidagi shakllari mavjud:
Sog'lom ovqatlanishning maqsadi ozuqa moddalari va energiya ehtiyojlarini qondirish uchun har bir ozuqa moddasining to'g'ri miqdorini olishdir.
Oziqlanish ma'lumotlariga oid bir nechta umumiy yorliqlarga quyidagilar kiradi:
Dietary Reference Intakes (DRI) sog'lom odamlarning ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni rejalashtirish va baholash uchun foydalaniladigan mos yozuvlar qiymatlari to'plamining umumiy atamasi. Yosh va jinsga qarab o'zgarib turadigan bu qadriyatlarga quyidagilar kiradi:
| Tavsiya etilgan parhez miqdori (RDA) | Sog'lom odamlarning ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojlarini qondirish uchun etarli bo'lgan o'rtacha kunlik iste'mol darajasi. |
| Adekvat qabul qilish (AI) | Oddiy sog'lom aholi tomonidan har kuni iste'mol qilinadigan ozuqa moddalarining o'rtacha darajasi, bu aholi ehtiyojlari uchun etarli deb hisoblanadi. |
| Chidamli yuqori qabul qilish darajasi (UL) | Maksimal kunlik iste'mol sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin emas. |
| Kunlik qiymat (DV) | Har kuni iste'mol qilinadigan yoki oshmasligi kerak bo'lgan ozuqaviy moddalar miqdori (gramm, milligramm yoki mikrogramda ko'rsatilgan). |
Aksariyat qadoqlangan oziq-ovqat va ichimliklarda oziqlanish faktlari yorliqlari mavjud. Oziqlanish faktlari yorlig'i oziq-ovqat tarkibidagi yog', shakar, natriy va tola miqdori kabi ozuqaviy moddalar haqida batafsil ma'lumot beradi. Quyida ovqatlanish yorlig'iga misol keltirilgan:
Esingizda bo'lsin: iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni iste'mol qilinadigan porsiyalar soniga bog'liq. Kuniga juda ko'p kaloriya iste'mol qilish kilogramm ortishi bilan bog'liq.
- Har bir porsiyada 5% DV yoki undan kam ozuqaviy element past hisoblanadi
- Har bir porsiyada 20% DV yoki undan ko'p ozuqa moddasi yuqori hisoblanadi
Ko'pincha quyidagi ovqatlarni tanlang:
Sog'lomroq ovqatlanishning eng yaxshi usullaridan biri bu sizning plastinkangizda nima borligini aniqlash uchun quyidagi ingl. Oziq-ovqatlarni besh xil oziq-ovqat guruhidan tanlang - sabzavotlar, mevalar, donalar, oqsillar va sut mahsulotlari. Tovoqdagi ovqatning yarmi sabzavot va mevalardan, qolgan yarmi esa don va oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Sut, pishloq va yogurt kabi sut mahsulotlarining porsiyasi har bir taomga hamroh bo'lishi kerak.
