Tất cả chúng ta đều tham gia vào một số hoạt động mỗi ngày. Để thực hiện các hoạt động này, chúng ta cần năng lượng. Năng lượng này đến từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Các loại thực phẩm chúng ta chọn ăn quyết định cơ thể chúng ta sẽ nhận được chất dinh dưỡng nào và với số lượng bao nhiêu. Trong bài học này, chúng ta sẽ thảo luận về:
Dinh dưỡng là nghiên cứu về cách thực phẩm và đồ uống ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể chúng ta. Nó giải thích các quá trình sinh lý và sinh hóa liên quan đến việc nuôi dưỡng cơ thể chúng ta. Các chất trong thực phẩm cung cấp năng lượng và giúp cơ thể chúng ta tồn tại chức năng, và khỏe mạnh được gọi là "chất dinh dưỡng".
Để duy trì sức khỏe tốt, bạn nên ăn những bữa ăn lành mạnh với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tránh chế độ ăn nghèo nàn thiếu chất dinh dưỡng. Có bảy loại chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, chất béo, chất xơ, khoáng chất, protein, vitamin và nước.
Để hoạt động, cơ thể chúng ta sử dụng chất dinh dưỡng mỗi ngày. Dinh dưỡng tốt rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc. Do đó, điều quan trọng là chúng ta phải bổ sung cho cơ thể một lượng cân bằng các loại thực phẩm và chất lỏng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Khi cơ thể chúng ta không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, nó sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, khiến cơ thể chúng ta không hoạt động hiệu quả và gây ra các vấn đề về sức khỏe. Các loại thực phẩm chúng ta chọn ăn ảnh hưởng đến mức năng lượng và cảm giác của chúng ta trong suốt cả ngày.
Một calo là một đơn vị năng lượng. Calo trong thực phẩm chúng ta ăn cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta khỏe mạnh. Chúng ta cần ăn một lượng calo nhất định chỉ để duy trì sự sống.
Tất cả lượng calo không giống nhau. Lượng calo không có nghĩa là thực phẩm bổ dưỡng. Mật độ dinh dưỡng-năng lượng là lượng chất dinh dưỡng trên mỗi gam thực phẩm so với lượng calo mà nó chứa.
Bạn có thể tiêu thụ 150 calo bằng cách ăn một muỗng kem hoặc ăn 30 chén rau diếp. Một muỗng kem không chứa calo và rau diếp rất giàu chất dinh dưỡng như Vitamin A và K, canxi, kali và folate.
Tất cả chúng ta đều cần năng lượng để phát triển, duy trì sự sống, giữ ấm và năng động. Năng lượng được cung cấp bởi carbohydrate, protein và chất béo trong thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ.
Năng lượng được đo bằng đơn vị kilocalories (kcal) hoặc kilojoules (kJ). Một kilocalorie (1 kcal) bằng 4,18 kilojoule (4,18 kJ).
Lượng năng lượng mà thực phẩm chứa trên mỗi gam được gọi là mật độ năng lượng của nó, vì vậy chúng ta có thể mô tả chất béo là chất béo giàu năng lượng hơn protein hoặc carbohydrate.
Tổng hàm lượng năng lượng của thực phẩm có thể được tìm thấy bằng cách đốt cháy thực phẩm đó và đo lượng nhiệt tỏa ra. Thực phẩm có ít calo trên mỗi gam như trái cây, rau, súp ít chất béo, protein nạc và thực phẩm giàu chất xơ có mật độ năng lượng tương đối thấp. Thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và/hoặc nước thấp như sô cô la, bánh ngọt, bánh quy, thực phẩm chiên ngập dầu và đồ ăn nhẹ, bơ và dầu, có mật độ năng lượng tương đối cao.
Những người khác nhau cần lượng năng lượng khác nhau. Lượng cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh tùy thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, đây là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như thở và nhịp tim. Một số hoạt động sử dụng nhiều năng lượng hơn những hoạt động khác. Ví dụ, chạy sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn so với đi bộ nhẹ nhàng và chèo thuyền sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn so với đánh máy.
Bạn càng năng động, cơ thể bạn càng sử dụng nhiều năng lượng. Dưới đây là một số hoạt động năng lượng cao giúp đốt cháy calo.
Dinh dưỡng tốt đòi hỏi phải đạt được cân bằng nội môi năng lượng. Cân bằng nội môi năng lượng là sự cân bằng giữa năng lượng tiêu thụ trong thực phẩm và năng lượng tiêu hao trong quá trình trao đổi chất và hoạt động thể chất. Nếu nhiều năng lượng được đưa vào dưới dạng thức ăn hơn là được sử dụng cho quá trình trao đổi chất và hoạt động, thì năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bộ não con người, đặc biệt là vùng dưới đồi, đóng vai trò trung tâm trong việc điều chỉnh cân bằng nội môi năng lượng. Dựa trên các tín hiệu sinh hóa từ cơ thể, vùng dưới đồi tạo ra cảm giác đói hoặc no khi cần thiết để duy trì cân bằng năng lượng. Cân bằng nội môi năng lượng cũng phụ thuộc vào lựa chọn chế độ ăn uống, thói quen ăn uống và mức độ hoạt động.
Suy dinh dưỡng là tình trạng không nhận đủ hoặc nhận quá nhiều chất dinh dưỡng hoặc chất dinh dưỡng. Có các hình thức dinh dưỡng:
Mục tiêu của việc ăn uống lành mạnh là hấp thụ một lượng thích hợp từng chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng.
Một vài nhãn phổ biến về thông tin dinh dưỡng bao gồm:
Lượng tiêu thụ tham khảo trong chế độ ăn uống (DRI) là thuật ngữ chung cho một tập hợp các giá trị tham chiếu được sử dụng để lập kế hoạch và đánh giá lượng dinh dưỡng hấp thụ của những người khỏe mạnh. Những giá trị này, thay đổi theo độ tuổi và giới tính, bao gồm:
| Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) | Mức ăn vào trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người khỏe mạnh. |
| Lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) | Mức dinh dưỡng trung bình được tiêu thụ hàng ngày bởi một dân số khỏe mạnh điển hình được giả định là đủ cho nhu cầu của dân số. |
| Mức tiêu thụ trên có thể chấp nhận được (UL) | Lượng tối đa hàng ngày không có khả năng gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. |
| Giá trị hàng ngày (DV) | Lượng tham chiếu (được biểu thị bằng gam, miligam hoặc microgam) chất dinh dưỡng để tiêu thụ hoặc không vượt quá mỗi ngày. |
Hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống đóng gói đều có nhãn thông tin dinh dưỡng. Nhãn Thông tin dinh dưỡng cung cấp thông tin chi tiết về hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm, chẳng hạn như lượng chất béo, đường, natri và chất xơ mà thực phẩm đó có. Dưới đây là một ví dụ về nhãn dinh dưỡng:
Hãy nhớ rằng: Số lượng calo bạn ăn phụ thuộc vào số khẩu phần bạn tiêu thụ. Ăn quá nhiều calo mỗi ngày có liên quan đến tăng cân.
- 5% DV hoặc ít hơn chất dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần được coi là thấp
- 20% DV trở lên của chất dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần được coi là cao
Thường xuyên hơn, chọn thực phẩm:
Một trong những cách tốt nhất để ăn những bữa ăn lành mạnh hơn là sử dụng hình ảnh sau đây để xác định món ăn trên đĩa của bạn. Chọn thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm khác nhau - rau, trái cây, ngũ cốc, protein và sữa. Khoảng một nửa thức ăn trên đĩa của bạn nên là rau và trái cây, nửa còn lại là ngũ cốc và protein. Một khẩu phần các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua cũng nên đi kèm với mỗi bữa ăn.
