اهداف یادگیری
تا پایان این مبحث، شما باید بتوانید؛
ورزش هر گونه فعالیت بدنی است که باعث افزایش یا حفظ آمادگی جسمانی و سلامت و تندرستی کلی می شود. تمرینات به دلایل مختلفی انجام می شود. آنها عبارتند از: کمک به رشد و بهبود قدرت، کاهش پیری، توسعه عضلات و سیستم قلبی عروقی، تقویت مهارت های ورزشی، بهبود سلامت، کاهش وزن. برخی افراد این کار را برای لذت انجام می دهند. بسیاری از افراد ترجیح می دهند در فضای باز ورزش کنند، جایی که می توانند آن را به صورت گروهی انجام دهند و معاشرت کنند.
طبقه بندی
تمرینات بدنی به طور کلی بسته به تأثیر کلی که بر بدن انسان دارند به سه نوع تقسیم می شوند.
ورزش هوازی
این هر فعالیت بدنی است که از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کند و باعث می‌شود بدن اکسیژن بیشتری نسبت به زمان استراحت مصرف کند. هدف از این تمرین افزایش استقامت قلبی عروقی است. هدف آن بهبود نحوه استفاده از اکسیژن در بدن است. نمونه هایی از تمرینات هوازی عبارتند از دوچرخه سواری، شنا، دویدن، پیاده روی، رقص، دویدن در مسافت طولانی و بازی تنیس.
ورزش هوازی فواید زیر را دارد:
ورزش بی هوازی
شامل تمرینات قدرتی و مقاومتی است، می تواند توده عضلانی را سفت، تقویت و افزایش دهد، تعادل و هماهنگی استخوان را بهبود بخشد. نمونه هایی از تمرینات قدرتی عبارتند از: فشار، کشش، اسکات، پرس روی نیمکت. آنها همچنین شامل تمرینات اینتروال، دوی سرعت، تمرین با وزنه و تمرینات تناوبی با شدت بالا هستند که قدرت عضلانی کوتاه مدت را افزایش می دهند.
انعطاف پذیری
این تمرینات باعث کشش و طولانی شدن عضلات می شود. حرکات کششی به بهبود انعطاف پذیری مفاصل و نرم نگه داشتن عضلات کمک می کند. هدف بهبود دامنه حرکتی است که می تواند احتمال آسیب را کاهش دهد.
تمرینات را می توان به عنوان پویا یا ایستا نیز طبقه بندی کرد. ورزش‌های پویا مانند دویدن مداوم به دلیل بهبود جریان خون باعث کاهش فشار خون دیاستولیک در طول ورزش می‌شوند. ورزش استاتیک می تواند باعث افزایش قابل توجه فشار سیستولیک در طول اجرای تمرین شود. نمونه ای از این ورزش یوگا است. حرکات یوگا به بهبود تعادل، وضعیت بدن، انعطاف پذیری و گردش خون کمک می کند.
اثرات سلامتی
ورزش برای حفظ آمادگی جسمانی، حفظ وزن سالم، تنظیم دستگاه گوارش، تحرک مفاصل و تقویت سیستم ایمنی مهم است. برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش ممکن است امید به زندگی و کیفیت کلی زندگی را افزایش دهد. افرادی که فعالیت بدنی دارند در مقایسه با افراد منفعل، میزان مرگ و میر کمتری دارند.
تناسب اندام
افراد می توانند با افزایش سطح فعالیت بدنی تناسب اندام را افزایش دهند. افزایش سایز عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی در درجه اول توسط رژیم غذایی و تستوسترون تعیین می شود. مطالعات نشان داده اند که ورزش در میانسالی منجر به توانایی بدنی بهتر در زندگی بعدی می شود. مهارت‌های حرکتی و رشد اولیه نیز با فعالیت بدنی و عملکرد بعدی در زندگی مرتبط است. افرادی که در اوایل مهارت های حرکتی مهارت بیشتری دارند، از نظر بدنی فعال تر هستند، بنابراین تمایل دارند در ورزش عملکرد خوبی داشته باشند و سطح آمادگی جسمانی بهتری داشته باشند، در حالی که مهارت کمتر در مهارت های حرکتی منجر به سبک زندگی بی تحرک تر می شود.
سیستم ایمنی
شواهد اپیدمیولوژیک نشان می دهد که ورزش متوسط تأثیر مفیدی بر سیستم ایمنی بدن انسان دارد. اثری که در منحنی J مدل شده است. ورزش متوسط با کاهش 29 درصدی بروز عفونت های تنفسی فوقانی (URTI) همراه است. عملکرد سلول های ایمنی بدن به دنبال جلسات حاد ورزش طولانی مدت و با شدت بالا مختل می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزشکاران در معرض خطر بالایی برای ابتلا به عفونت هستند.
افسردگی
تعدادی از بررسی‌های پزشکی نشان داده‌اند که ورزش اثر ضد افسردگی مشخص و پایداری در انسان دارد. یک بررسی سیستماتیک اشاره کرد که یوگا ممکن است در کاهش علائم افسردگی قبل از تولد موثر باشد. یک متاآنالیز در ژوئیه 2016 به این نتیجه رسید که ورزش فیزیکی کیفیت کلی زندگی افراد مبتلا به افسردگی را نسبت به گروه شاهد بهبود می بخشد.
خواب
تمرین بدنی تا چهار ماه ممکن است کیفیت خواب را در بزرگسالان بالای 40 سال افزایش دهد. ورزش به طور کلی خواب را برای اکثر افراد بهبود می بخشد و ممکن است به رفع بی خوابی کمک کند.
ورزش می تواند سرگرم کننده و اجتماعی باشد
ورزش و فعالیت بدنی می تواند لذت بخش باشد. افراد فرصتی برای معاشرت با دیگران در طول تمرینات در فضای باز پیدا می کنند و از دوره ورزش خود لذت می برند.
تغذیه و بهبودی
هنگام ورزش، داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای اطمینان از نسبت صحیح مواد مغذی، به منظور کمک به بدن در روند ریکاوری پس از ورزش شدید، اهمیت بیشتری پیدا می کند.
ریکاوری فعال پس از شرکت در ورزش توصیه می شود زیرا لاکتات را سریعتر از ریکاوری غیرفعال از خون خارج می کند. حذف لاکتات از گردش خون باعث کاهش آسان دمای بدن می شود.
ورزش بیش از حد یا تمرین بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که فرد از توانایی بدن خود برای ریکاوری پس از یک ورزش سنگین فراتر رود.
خطر ورزش نکردن
سبک زندگی بی تحرک می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی زیر را افزایش دهد:
همچنین می تواند عوارضی مانند چاقی را به همراه داشته باشد.
خلاصه
ما یاد گرفتیم که؛
