วัตถุประสงค์การเรียนรู้
ในตอนท้ายของหัวข้อนี้ คุณควรจะสามารถ
การออกกำลังกายคือกิจกรรมทางร่างกายใดๆ ที่ช่วยเพิ่มหรือรักษาสมรรถภาพทางกายและสุขภาพโดยรวม การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยเหตุผลหลายประการ ซึ่งรวมถึง: เพื่อช่วยการเจริญเติบโตและเพิ่มความแข็งแรง ลดความชรา พัฒนากล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด ฝึกฝนทักษะด้านกีฬา ปรับปรุงสุขภาพ ลดน้ำหนัก บางคนทำเพื่อความสนุก หลายคนเลือกที่จะออกกำลังกายกลางแจ้งที่สามารถทำได้เป็นกลุ่มและเข้าสังคม
การจัดหมวดหมู่
การออกกำลังกายโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นสามประเภท ขึ้นอยู่กับผลกระทบทั่วไปที่มีต่อร่างกายมนุษย์
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
นี่คือกิจกรรมทางกายใดๆ ก็ตามที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากกว่าที่ควรจะเป็นในขณะพัก เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงวิธีการใช้ออกซิเจนในร่างกาย ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การวิ่ง การเดินป่า การเต้นรำ การวิ่งระยะไกล และการเล่นเทนนิส
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
รวมถึงการฝึกความแข็งแรงและแรงต้าน สามารถกระชับ เสริมสร้าง และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความสมดุลของกระดูกและการประสานงาน ตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เช่น วิดพื้น ดึงข้อ สควอท ม้านั่งกด นอกจากนี้ยังรวมถึงการฝึกแบบเป็นช่วง การวิ่งเร็ว การฝึกด้วยน้ำหนัก และการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะสั้น
ความยืดหยุ่น
แบบฝึกหัดเหล่านี้ยืดและยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น เป้าหมายคือการปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวซึ่งสามารถลดโอกาสบาดเจ็บได้
แบบฝึกหัดสามารถจำแนกเป็นไดนามิกหรือคงที่ก็ได้ การออกกำลังกายแบบไดนามิก เช่น การวิ่งสม่ำเสมอ มีแนวโน้มที่จะลดความดันโลหิตขณะออกกำลังกาย เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่อาจทำให้ความดันซิสโตลิกเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างของการออกกำลังกายนี้คือโยคะ การเคลื่อนไหวของโยคะช่วยปรับปรุงความสมดุล ท่าทาง ความยืดหยุ่น และการไหลเวียน
ผลกระทบต่อสุขภาพ
การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการรักษาสมรรถภาพทางกาย รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ควบคุมระบบย่อยอาหาร การเคลื่อนไหวของข้อต่อ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการออกกำลังกายอาจเพิ่มอายุขัยและคุณภาพชีวิตโดยรวม บุคคลที่เคลื่อนไหวร่างกายมีอัตราการตายที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับบุคคลที่เฉื่อยชา
ฟิตเนส
บุคคลทั่วไปสามารถเพิ่มความฟิตได้โดยการเพิ่มระดับการออกกำลังกาย การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อจากการฝึกด้วยแรงต้านนั้นพิจารณาจากอาหารและเทสโทสเตอโรนเป็นหลัก การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในวัยกลางคนนำไปสู่ความสามารถทางร่างกายที่ดีขึ้นในชีวิตในภายหลัง ทักษะการเคลื่อนไหวและการพัฒนาในระยะเริ่มต้นยังเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและประสิทธิภาพในภายหลัง บุคคลที่มีความเชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวร่างกายตั้งแต่เนิ่นๆ มักจะเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่า จึงมีแนวโน้มที่จะเล่นกีฬาได้ดีและมีระดับความฟิตที่ดีกว่า ในขณะที่ทักษะการเคลื่อนไหวน้อยกว่าจะส่งผลให้มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งมากขึ้น
ระบบภูมิคุ้มกัน
หลักฐานทางระบาดวิทยาชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ เอฟเฟ็กต์ที่สร้างแบบจำลองในเส้นโค้ง J การออกกำลังกายระดับปานกลางมีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (URTI) ลดลง 29% การทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันบกพร่องหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน การศึกษาบางชิ้นพบว่านักกีฬามีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อ
ภาวะซึมเศร้า
บทวิจารณ์ทางการแพทย์จำนวนหนึ่งระบุว่าการออกกำลังกายมีผลต้านอาการซึมเศร้าที่ชัดเจนและถาวรในมนุษย์ การทบทวนอย่างเป็นระบบครั้งหนึ่งระบุว่าโยคะอาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้าก่อนคลอด การวิเคราะห์อภิมานจากเดือนกรกฎาคม 2559 สรุปได้ว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวมในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเมื่อเทียบกับการควบคุม
นอน
การฝึกร่างกายนานถึงสี่เดือนอาจเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี การออกกำลังกายโดยทั่วไปช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่ และอาจช่วยเรื่องอาการนอนไม่หลับได้
การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกและเข้าสังคมได้
การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถเพลิดเพลินได้ แต่ละคนมีโอกาสสังสรรค์กับผู้อื่นในระหว่างการออกกำลังกายกลางแจ้งและเพลิดเพลินกับช่วงเวลาของการออกกำลังกาย
โภชนาการและการฟื้นฟู
เมื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญยิ่งกว่าคือการรับประทานอาหารที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าสัดส่วนของสารอาหารถูกต้อง เพื่อช่วยให้ร่างกายมีกระบวนการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
แนะนำให้ใช้การฟื้นตัวแบบแอคทีฟหลังจากเข้าร่วมการออกกำลังกาย เพราะจะกำจัดแลคเตทออกจากเลือดได้เร็วกว่าการฟื้นตัวที่ไม่ได้ใช้งาน การกำจัดแลคเตทออกจากการไหลเวียนช่วยให้อุณหภูมิของร่างกายลดลงได้ง่าย
การออกกำลังกายมากเกินไปหรือการฝึกซ้อมมากเกินไปเกิดขึ้นเมื่อคน ๆ หนึ่งเกินความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
ความเสี่ยงของการไม่ออกกำลังกาย
การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้:
นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นโรคอ้วน
สรุป
เราได้เรียนรู้ว่า
