اهداف یادگیری
ویتامین ها مواد مغذی ضروری هستند که در رژیم غذایی روزانه مورد نیاز هستند. اینها برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز هستند. در این درس یاد خواهیم گرفت
1. ویتامین ها چیست؟
2. انواع ویتامین ها
3. عملکردها و منابع طبیعی ویتامین ها
4. تفاوت بین ویتامین ها و مواد معدنی
5. بیماری های ناشی از کمبود ویتامین ها
ویتامین ها چیست؟
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در مقادیر بسیار کم برای حمایت از عملکرد طبیعی فیزیولوژیک ضروری هستند. اینها در غذاهای طبیعی یافت می شوند که برای رشد طبیعی و حفظ بدن مورد نیاز هستند.
سه ویژگی اصلی ویتامین ها وجود دارد:
- آنها اجزای طبیعی غذاها هستند. معمولا در مقادیر بسیار کم وجود دارد
- آنها برای عملکرد طبیعی فیزیولوژیک مانند رشد و تولید مثل ضروری هستند
- در صورت غیبت از رژیم غذایی، باعث کمبود خاصی می شوند
انواع ویتامین ها
ویتامین ها به دو نوع محلول در چربی و محلول در آب دسته بندی می شوند.
ویتامین های محلول در چربی محلول در چربی هستند.
ویتامین های A، D، E و K ویتامین های محلول در چربی هستند. آنها توسط گلبول های چربی جذب می شوند که از طریق روده کوچک و به گردش خون عمومی در بدن حرکت می کنند. برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی زمانی که استفاده نمی شوند در بدن ذخیره می شوند. به طور معمول، آنها در کبد و بافت های چربی ذخیره می شوند.
ویتامین های محلول در آب محلول در آب هستند.
ویتامین های B و C ویتامین های محلول در آب هستند، به این معنی که این ویتامین ها به سرعت در بدن حل می شوند. برخلاف ویتامین های محلول در چربی، ویتامین های محلول در آب به بافت های بدن منتقل می شوند، اما بدن نمی تواند آنها را ذخیره کند. هر مقدار اضافی از ویتامین های محلول در آب به سادگی از بدن عبور می کند. از آنجایی که این ویتامین ها مورد نیاز بدن ما هستند، باید مطمئن شویم که این ویتامین ها را به طور منظم مصرف می کنیم.
عملکردها و منابع ویتامین ها
ویتامین ها نقش های زیادی در بدن دارند. به عنوان مثال، ویتامین A به حفظ دید خوب کمک می کند، ویتامین B9 به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند، ویتامین K برای لخته شدن خون در هنگام بریدگی یا زخم مورد نیاز است.
ویتامین B1 (تیامین)
- به تولید انرژی در بدن ما کمک می کند.
- در غلات کامل، جگر، گوشت خوک، لوبیا خشک، آجیل و دانه ها یافت می شود
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- به تولید انرژی در بدن ما کمک می کند. بر آنزیم هایی که بر عضلات، اعصاب و قلب تأثیر می گذارند تأثیر می گذارد. به بدن ما کمک می کند تا از سایر ویتامین های B استفاده کند
- موجود در سویا، گوشت و مرغ، جگر و تخم مرغ، قارچ، شیر، پنیر، ماست و غلات کامل
ویتامین B3 (نیاسین)
- به بدن شما کمک می کند تا از پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای تولید انرژی استفاده کند. به عملکرد صحیح آنزیم ها در بدن ما کمک می کند.
- در قارچ، کره بادام زمینی، گوشت، ماهی، مرغ و غلات کامل یافت می شود.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
- بر رشد و نمو طبیعی تأثیر می گذارد
- تقریبا در تمام غذاها یافت می شود
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
- این به بدن ما کمک می کند تا پروتئین و گلیکوژن بسازد و از آن استفاده کند که سپس به عنوان انرژی در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. این به تشکیل هموگلوبین کمک می کند که اکسیژن را در خون ما حمل می کند.
- برای جلوگیری از کم خونی لازم است.
- در موز، لوبیا، آجیل، حبوبات، تخم مرغ، گوشت، نان و غلات یافت می شود.
ویتامین B7 (بیوتین)
- کمک به تجزیه پروتئین و کربوهیدرات؛ به بدن در ساخت هورمون کمک می کند
- در سیب زمینی شیرین، بادام زمینی، جگر، زرده تخم مرغ، موز، قارچ، هندوانه و گریپ فروت یافت می شود.
ویتامین B12 (کوبالامین)
- با ویتامین فولات برای ساخت DNA کار می کند. برای رشد گلبول های قرمز خون و متابولیسم بدن مورد نیاز است
- برای حفظ سیستم عصبی، مغز و نخاع مورد نیاز است.
- در ماهی، مرغ، گوشت قرمز، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود.
فولات (همچنین به عنوان فولاسین یا اسید فولیک شناخته می شود)
- به تولید و حفظ DNA و سلول ها کمک می کند. به ساخت گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی کمک می کند. دریافت اسید فولیک به اندازه کافی خطر تولد نوزادی با نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می دهد.
- در مارچوبه، اسفناج پخته شده، کاهوی رومی، کلم بروکسل، چغندر، کلم بروکلی، ذرت، نخود سبز، پرتقال، نان، پاستا، جوانه گندم، جگر، لوبیا خشک، سویا، نخود، عدس، تخمه آفتابگردان، کتان یافت می شود.
ویتامین سی
- ممکن است به جلوگیری از آسیب سلولی و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها کمک کند. به بهبود بریدگی ها و زخم ها کمک می کند و لثه ها را سالم نگه می دارد. با حفظ سلامت سیستم ایمنی از ما در برابر عفونت ها محافظت می کند. میزان آهن جذب شده توسط بدن ما از برخی غذاها را افزایش می دهد.
- در مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت و آب آنها، کیوی، توت فرنگی، انبه و پاپایا یافت می شود.
ویتامین A
- به ما کمک می کند در روز و شب ببینیم. با حفظ سلامت پوست و سایر اعضای بدن از ما در برابر عفونت ها محافظت می کند. باعث رشد و نمو طبیعی می شود.
- در جگر، مقداری ماهی، شیر و پنیر یافت می شود
ویتامین دی
- همچنین به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته می شود زیرا بدن پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته می شود.
- به بدن کمک می کند تا کلسیم و فسفر را برای رشد طبیعی و حفظ سلامت دندان ها و استخوان ها جذب کند. همچنین می تواند به حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفر خون کمک کند.
- در جگر، ماهی و تخم مرغ یافت می شود.
ویتامین E
- همچنین به عنوان "توکوفرول" شناخته می شود. به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند.
- این به بدن در تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند و از ویتامین K استفاده می کند.
- در سبزیجات سبز، برگ‌دار، مارگارین، روغن‌های گیاهی و غذاهای غلات کامل یافت می‌شود.
ویتامین K
- برای تشکیل استخوان مورد نیاز است و همچنین به لخته شدن استخوان کمک می کند.
- در شیر، جگر و سبزیجات سبز رنگ مانند کلم یافت می شود
ویتامین ها و مواد معدنی: تفاوت چیست؟
ویتامین ها مواد آلی پیچیده ای هستند. مواد معدنی مواد معدنی ساده هستند.
ویتامین ها از گیاهان و حیوانات به دست می آیند. مواد معدنی در خاک و سنگ یافت می شود.
ویتامین ها با پختن با حرارت یا مواد شیمیایی به راحتی از بین می روند. مواد معدنی در برابر گرما، نور خورشید یا واکنش های شیمیایی آسیب پذیر نیستند.
تمام ویتامین ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. همه مواد معدنی برای تغذیه مورد نیاز نیستند.
بیماری های ناشی از کمبود ویتامین
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین) - آریبوفلاوینوز
- ویتامین B6 - کم خونی
- ویتامین B1 (تیامین) - بری بری
- ویتامین B7 (بیوتین) - درماتیت و آنتریت
- ویتامین B9 (اسید فولیک) - کم خونی مگالوبلاستیک
- ویتامین B12 (سیانوکوبالامین) - کم خونی خطرناک
- ویتامین A (رتینول) - شب کوری
- ویتامین C (اسید اسکوربیک) - اسکوربوت
- ویتامین D - راشیتیسم و استئومالاسی
- ویتامین E (توکوفرول) - کمبود آن بسیار نادر است. کم خونی همولیتیک خفیف در نوزادان تازه متولد شده
- ویتامین K (فیلوکینون) - دیاتز خونریزی
