Vegetarianlığı Anlamaq: Qida və Qidalanma Bələdçisi
Tərəvəz əsaslı pəhrizlər sağlamlıq faydaları və ətraf mühitin davamlılığına görə dünyada populyarlıq qazanır. Bu dərs vegetarianlığın nə olduğunu, onun qidalanma aspektlərini, çeşidlərini, faydalarını və mülahizələrini araşdırır.
Vegetarianlıq nədir?
Vegetarianlıq ət, balıq və quş əti istisna etmək üçün pəhriz seçimidir. İnsanlar sağlamlıq, etik inanclar, ətraf mühitlə bağlı narahatlıqlar və dini təcrübələr daxil olmaqla müxtəlif səbəblərə görə vegetarian pəhrizləri seçirlər. Vegetarianlar meyvə, tərəvəz, taxıl, qoz-fındıq və toxum istehlak edirlər. Bəziləri izlədikləri vegetarianlığın növündən asılı olaraq süd məhsulları və yumurta da yeyirlər.
Vegetarian pəhriz növləri
Vegetarian diyetlərinin bir neçə variantı var, hər birinin öz təlimatları var:
- Lakto-vegetarian: Bitki qidaları və süd məhsulları daxildir.
- Ovo-vegetarian: Bitki qidaları və yumurta daxildir.
- Lakto-ovo vegetarian: Bitki qidaları, süd məhsulları və yumurta daxildir.
- Vegan: Süd, yumurta və bal daxil olmaqla bütün heyvan mənşəli məhsullar istisnadır.
- Pescatarian: Bitki qidaları və balıqları ehtiva edir, lakin digər ətləri istisna edir. Ciddi vegetarian deyil, lakin tez-tez vegetarian diyetləri ilə qruplaşdırılır.
Vegetarian Pəhrizində Qidalanma
Düzgün planlaşdırılmış vegetarian pəhriz bütün qida ehtiyaclarınızı ödəyə bilər. Diqqət yetirməli olduğunuz əsas qidalar bunlardır:
- Protein: Toxumaların qurulması və təmiri üçün vacibdir. Mənbələrə mərcimək, lobya, tofu, qoz-fındıq və toxum daxildir.
- Dəmir: Qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün kritikdir. Bitki mənbələri ispanaq, lobya, mərcimək və zənginləşdirilmiş taxıllardır. Dəmirlə zəngin qidalarla portağal kimi C vitamini ilə zəngin qidaları istehlak etmək, udulmanı artıra bilər.
- Kalsium: Sümük sağlamlığı üçün vacibdir. Mənbələrə brokoli, kələm, zənginləşdirilmiş bitki südləri və tofu daxildir.
- Vitamin B12: Sinir funksiyası və qan əmələ gəlməsi üçün lazımdır. Gücləndirilmiş qidalarda və əlavələrdə tapılır.
- Omeqa-3 yağ turşuları: Ürək sağlamlığı üçün vacibdir. Mənbələrə kətan toxumu, çia toxumu və qoz daxildir.
Vegetarian Pəhrizinin Faydaları
Tədqiqatlar vegetarian pəhriz ilə əlaqəli müxtəlif sağlamlıq faydalarını göstərir:
- Ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaldır.
- Qan təzyiqi və xolesterol səviyyələrini aşağı salın.
- Yüksək lif qəbulu sayəsində həzm yaxşılaşır.
- Kilo itkisi və baxım.
Bundan əlavə, vegetarian pəhrizlər ətraf mühit üçün daha yaxşıdır, çünki onlar daha az resurs tələb edir və ət əsaslı pəhrizlərdən daha az istixana qazı emissiyaları yaradır.
Balanslı Vegetarian Yeməyin Planlaşdırılması
Qidalanma baxımından balanslaşdırılmış vegetarian yeməyi yaratmaq, bütün pəhriz tələblərinizə cavab vermənizi təmin etmək üçün müxtəlif qidaları daxil etməyi əhatə edir. Budur bəzi nümunələr:
- Səhər yeməyi: avokado və qarışıq giləmeyvə ilə tam taxıllı tost.
- Nahar: qarışıq tərəvəz, lobya və qoz-fındıq ilə quinoa salatı.
- Şam yeməyi: Brokoli, yerkökü və bolqar bibəri ilə qızardılmış tofu qəhvəyi düyü üzərində verilir.
Vegetarianizm haqqında ümumi miflər və faktlar
Vegetarian pəhrizləri əhatə edən bir çox mif var. Gəlin onlardan bəzilərini ifşa edək:
- Mif: Vegetarian pəhrizlər proteinlə kifayətlənmir.
Fakt: Müxtəlif bitki mənşəli qidalar bütün vacib amin turşularını təmin edə bilər.
- Mif: Vegetarianlar kifayət qədər dəmir ala bilmirlər.
Fakt: Çoxlu bitki mənşəli qidalarda dəmir var və C vitamini onun udulmasını artıra bilər.
- Mif: Bir vegetarian kimi çöldə yemək çətindir.
Fakt: İndi bir çox restoran vegetarian seçimləri təklif edir və qlobal miqyasda çoxsaylı vegetarian və vegan restoranları da var.
Vegetarian Pəhriz üçün Mülahizələr
Vegetarian diyetləri yüksək qidalı ola bilsə də, bütün lazımi qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün bəzi mülahizələr var:
- Vitamin B12: Əsasən heyvan mənşəli məhsullarda olduğu üçün veganlar və bəzi vegetarianlar gücləndirilmiş qidalar və ya əlavələr istehlak etməlidirlər.
- Dəmir: Bitki mənşəli dəmir daha az əmilir, ona görə də C vitamini ilə zəngin qidaların yeməklərə daxil edilməsi udulmanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Protein: Bütün əsas amin turşularının qəbulunu təmin etmək üçün müxtəlif protein mənbələrini istehlak etmək vacibdir.
Nəticə
Vegetarianlıq düzgün planlaşdırıldığı zaman sağlam həyat tərzi üçün bütün lazımi qidaları təmin edə bilən həyat qabiliyyətli və davamlı pəhriz seçimidir. O, əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları təklif edir, xəstəliklərin qarşısının alınmasında rol oynaya bilər və ətraf mühitə daha az təsir göstərir. Müxtəlif bitki mənşəli qidaları başa düşmək və yeməklərə daxil etməklə, balanslaşdırılmış və qidalı vegetarian pəhrizindən həzz almaq olar.
