Разбирање на вегетаријанството: Водич за храна и исхрана
Диетите засновани на зеленчук стануваат се попопуларни ширум светот поради нивните здравствени придобивки и одржливоста на животната средина. Оваа лекција истражува што е вегетаријанство, неговите нутритивни аспекти, сорти, придобивки и размислувања.
Што е вегетаријанство?
Вегетаријанството е избор на исхрана за исклучување на месото, рибата и живината. Луѓето се одлучуваат за вегетаријанска исхрана поради различни причини, вклучувајќи здравје, етички уверувања, грижи за животната средина и религиозни практики. Вегетаријанците консумираат овошје, зеленчук, житарки, јаткасти плодови и семки. Некои јадат и млечни производи и јајца, во зависност од видот на вегетаријанството што го следат.
Видови вегетаријански диети
Постојат неколку варијации на вегетаријанска исхрана, секоја со свој сет на упатства:
- Лакто-вегетаријанец: Вклучува растителна храна плус млечни производи.
- Ово-вегетаријанска: Вклучува растителна храна плус јајца.
- Лакто-ово вегетаријанец: Вклучува растителна храна, млечни производи и јајца.
- Вегански: ги исклучува сите производи од животинско потекло, вклучувајќи млечни производи, јајца и мед.
- Pescatarian: Вклучува растителна храна и риба, но исклучува друго месо. Не е строго вегетаријанска, но често групирани со вегетаријанска исхрана.
Исхрана во вегетаријанска исхрана
Добро испланирана вегетаријанска исхрана може да ги задоволи сите ваши нутритивни потреби. Еве ги клучните хранливи материи на кои треба да се фокусирате:
- Протеини: есенцијални за градење и поправка на ткивата. Изворите вклучуваат леќа, грав, тофу, јаткасти плодови и семиња.
- Железо: Критично за формирање на црвени крвни зрнца. Растителни извори се спанаќот, гравот, леќата и збогатените житарки. Конзумирањето храна богата со витамин Ц како портокали со храна богата со железо може да ја подобри апсорпцијата.
- Калциум: важен за здравјето на коските. Изворите вклучуваат брокула, кељ, збогатени растителни млека и тофу.
- Витамин Б12: Неопходен за функционирање на нервите и формирање на крв. Се наоѓа во збогатена храна и додатоци.
- Омега-3 масни киселини: важни за здравјето на срцето. Изворите вклучуваат ленено семе, семе од чиа и ореви.
Придобивките од вегетаријанската исхрана
Истражувањата покажуваат различни здравствени придобивки поврзани со вегетаријанската исхрана:
- Намален ризик од хронични болести како што се срцеви заболувања, дијабетес и рак.
- Намалување на крвниот притисок и нивото на холестерол.
- Подобрено варење поради високиот внес на влакна.
- Слабеење и одржување.
Дополнително, вегетаријанските диети се подобри за животната средина бидејќи бараат помалку ресурси и произведуваат помалку емисии на стакленички гасови од диетите базирани на месо.
Планирање балансиран вегетаријански оброк
Создавањето нутриционистички избалансиран вегетаријански оброк вклучува вклучување на разновидна храна за да се осигурате дека ги исполнувате сите ваши диететски барања. Еве неколку примери:
- Појадок: Тост од цело зрно со авокадо и страна од мешани бобинки.
- Ручек: Салата од киноа со мешан зеленчук, грав и јаткасти плодови.
- Вечера: пржено тофу со брокула, моркови и бугарска пиперка послужено над кафеав ориз.
Вообичаени митови и факти за вегетаријанството
Постојат многу митови околу вегетаријанската исхрана. Ајде да разоткриеме некои од нив:
- Мит: Вегетаријанските диети не се доволни за протеини.
Факт: Разновидна храна од растителна основа може да ги обезбеди сите есенцијални амино киселини.
- Мит: Вегетаријанците не можат да внесат доволно железо.
Факт: Многу храна од растителна основа содржи железо, а витаминот Ц може да ја подобри неговата апсорпција.
- Мит: Тешко е да се јаде надвор како вегетаријанец.
Факт: Многу ресторани сега нудат вегетаријански опции, а исто така има и бројни вегетаријански и вегански ресторани на глобално ниво.
Размислувања за вегетаријанска исхрана
Иако вегетаријанската исхрана може да биде многу хранлива, има некои размислувања за да се осигурате дека ги добивате сите потребни хранливи материи:
- Витамин Б12: Бидејќи првенствено се наоѓа во производи од животинско потекло, веганите и некои вегетаријанци можеби ќе треба да консумираат збогатена храна или додатоци.
- Железо: Железото од растително потекло помалку лесно се апсорбира, така што вклучувањето на храна богата со витамин Ц во оброците може да помогне да се подобри апсорпцијата.
- Протеини: Важно е да се консумираат различни извори на протеини за да се обезбеди внес на сите есенцијални амино киселини.
Заклучок
Вегетаријанството е остварлив и одржлив избор на исхрана кој може да ги обезбеди сите потребни хранливи материи за здрав начин на живот кога правилно се планира. Тој нуди значителни здравствени придобивки, може да игра улога во превенцијата на болестите и има помало влијание врз животната средина. Со разбирање и инкорпорирање на разновидна храна од растителна основа во оброците, може да се ужива во урамнотежена и хранлива вегетаријанска исхрана.
