Цагаан хоолтныг ойлгох нь: Хоол хүнс, тэжээлийн гарын авлага
Хүнсний ногоонд суурилсан хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, байгаль орчны тогтвортой байдлын улмаас дэлхий даяар түгээмэл болж байна. Энэ хичээлээр цагаан хоолтон гэж юу болох, түүний шим тэжээлт чанар, сорт, ашиг тус, анхаарах зүйлсийг судлах болно.
Цагаан хоолтон гэж юу вэ?
Цагаан хоолтон бол мах, загас, шувууны махыг оруулахгүй байх хоолны дэглэм юм. Хүмүүс эрүүл мэнд, ёс зүйн итгэл үнэмшил, хүрээлэн буй орчны асуудал, шашны зан үйл зэрэг янз бүрийн шалтгааны улмаас цагаан хоолыг сонгодог. Цагаан хоолтон хүмүүс жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самар, үрийг хэрэглэдэг. Зарим нь цагаан хоолтны төрлөөс хамааран сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг иддэг.
Цагаан хоолны дэглэмийн төрлүүд
Цагаан хоолны дэглэмийн хэд хэдэн хувилбар байдаг бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн удирдамжтай байдаг.
- Лакто-цагаан хоолтон: ургамлын гаралтай хоол, сүүн бүтээгдэхүүн орно.
- Ово-цагаан хоолтон: Ургамлын гаралтай хоол, өндөг орно.
- Лакто-ово цагаан хоолтон: Ургамлын гаралтай хоол, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг орно.
- Веган: Сүү, өндөг, зөгийн бал зэрэг амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй болно.
- Pescatarian: Ургамлын гаралтай хоол, загасыг багтаасан боловч бусад махыг оруулаагүй болно. Зөвхөн цагаан хоолтон биш ч ихэнхдээ цагаан хоолтон хооллодог.
Цагаан хоолтон дахь хоол тэжээл
Зөв төлөвлөсөн цагаан хоолны дэглэм нь таны бүх хэрэгцээг хангаж чадна. Энд анхаарах ёстой гол шим тэжээлүүд байна:
- Уураг: Эд эсийг барих, нөхөн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Эх сурвалжид сэвэг зарам, шош, дүпү, самар, үр орно.
- Төмөр: Цусны улаан эсийг үүсгэхэд чухал үүрэгтэй. Ургамлын эх үүсвэр нь бууцай, шош, сэвэг зарам, баяжуулсан үр тариа юм. Жүрж зэрэг витамин С-ээр баялаг хоол хүнсийг төмрөөр баялаг хоол хүнстэй хамт хэрэглэх нь шингээлтийг сайжруулдаг.
- Кальци: Ясны эрүүл мэндэд чухал. Эх сурвалж нь цэцэгт байцаа, байцаа, баяжуулсан ургамлын сүү, дүфү юм.
- В12 витамин: Мэдрэлийн үйл ажиллагаа, цус үүсэхэд шаардлагатай. Баяжуулсан хоол хүнс, нэмэлт тэжээлээс олддог.
- Омега-3 тосны хүчил: Зүрхний эрүүл мэндэд чухал. Эх сурвалжууд нь маалингын үр, чиа үр, хушга юм.
Цагаан хоолны дэглэмийн ашиг тус
Судалгаанаас харахад цагаан хоолны дэглэмтэй холбоотой эрүүл мэндийн янз бүрийн ашиг тус:
- Зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар зэрэг архаг өвчний эрсдэлийг бууруулна.
- Цусны даралт болон холестерины түвшинг бууруулна.
- Эслэг их хэмжээгээр хэрэглэснээр хоол боловсруулалт сайжирна.
- Жин хасах, засвар үйлчилгээ хийх.
Нэмж дурдахад, цагаан хоолтон хоол хүнс нь маханд суурилсан хоолны дэглэмээс бага нөөц шаарддаг бөгөөд хүлэмжийн хийн ялгаруулалтыг бага гаргадаг тул байгаль орчинд илүү сайн байдаг.
Тэнцвэртэй цагаан хоолыг төлөвлөх
Тэжээллэг тэнцвэртэй цагаан хоолыг бий болгох нь таны хоолны дэглэмийн бүх шаардлагыг хангахын тулд төрөл бүрийн хоол хүнсийг оруулах явдал юм. Энд зарим жишээ байна:
- Өглөөний цай: Авокадо болон холимог жимсний талтай үр тарианы шарсан талх.
- Үдийн хоол: Холимог ногоо, шош, самартай Quinoa салат.
- Оройн хоол: Брокколи, лууван, хонхны чинжүүтэй шарсан дүпүг бор будаагаар үйлчилнэ.
Цагаан хоолтон байдлын талаархи нийтлэг домог ба баримтууд
Цагаан хоолны дэглэмийн талаар олон домог байдаг. Тэдгээрийн заримыг нь задалцгаая:
- Төөрөгдөл: Цагаан хоолны дэглэм нь уурагаар хангадаггүй.
Баримт: Төрөл бүрийн ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бүх чухал амин хүчлийг хангаж чаддаг.
- Төөрөгдөл: Цагаан хоолтон хүмүүс хангалттай төмөр авч чаддаггүй.
Баримт: Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь төмөр агуулдаг бөгөөд витамин С нь түүний шимэгдэлтийг сайжруулдаг.
- Төөрөгдөл: Цагаан хоолтон бол гадуур хооллоход хэцүү байдаг.
Баримт: Одоо олон ресторан цагаан хоолтон сонголтуудыг санал болгодог бөгөөд дэлхий даяар олон тооны цагаан хоолтон болон веган ресторанууд байдаг.
Цагаан хоолны дэглэмд анхаарах зүйлс
Цагаан хоолны дэглэм нь маш их тэжээллэг байж болох ч шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахын тулд зарим зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- В12 витамин: Энэ нь голчлон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг тул цагаан хоолтон болон зарим цагаан хоолтон хүмүүс баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай болдог.
- Төмөр: Ургамлын гаралтай төмрийг амархан шингээдэггүй тул витамин С-ээр баялаг хоол хүнсийг хоолонд оруулах нь шингээлтийг сайжруулахад тусалдаг.
- Уураг: Бүх чухал амин хүчлийг авахын тулд олон төрлийн уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэх нь чухал.
Дүгнэлт
Цагаан хоолтон бол эрүүл амьдралын хэв маягийг зөв төлөвлөхөд шаардлагатай бүх шим тэжээлээр хангах боломжтой, тогтвортой хоолны дэглэм юм. Энэ нь эрүүл мэндэд ихээхэн ач тустай, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үүрэг гүйцэтгэдэг, байгаль орчинд үзүүлэх нөлөө багатай байдаг. Төрөл бүрийн ургамлын гаралтай хоолыг ойлгож, хоолондоо оруулснаар хүн тэнцвэртэй, тэжээллэг цагаан хоолтон болж чадна.
