Çəki itirmək, ilk növbədə, yağ itirməyə yönəlmiş ümumi bədən kütləsinin azaldılmasını əhatə edən bir proses və ya səyahətdir. Arıqlamaq anlayışını başa düşmək üçün sağlamlıq və qidalanmanın rollarını nəzərə almaq vacibdir, çünki onlar bədən çəkimizin və ümumi rifahımızın formalaşmasında mühüm amillərdir. Bu dərs arıqlamanın əsaslarını, o cümlədən bunun arxasında duran elmləri, ona nail olmaq üçün praktik strategiyaları və zamanla sağlam çəkini necə saxlamağı öyrənəcək.
Başlamaq üçün, kilo itkisi əsasən bir kalori çatışmazlığına nail olmaqdan asılıdır, bu da bədəninizin bir gündə yandırdığından daha az kalori istehlak etmək deməkdir. Enerji balansı tənliyi aşağıdakı kimi ifadə edilə bilər:
\( \textrm{Enerji qəbulu} - \textrm{Enerji Xərcləri} = \textrm{Enerji balansı} \)
Enerji balansı mənfi olduqda, bədən yığılmış yağları enerji üçün istifadə etməyə başlayır, bu da kilo itkisinə səbəb olur.
Bədəninizin nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu hesablamaq üçün bədəninizin istirahətdə əsas funksiyalarını yerinə yetirmək üçün tələb etdiyi kalorilərin sayını əks etdirən Bazal Metabolik Həddindən (BMR) istifadə edə bilərsiniz. Yaş, cins, çəki və əzələ kütləsi daxil olmaqla, BMR-ə bir neçə faktor təsir göstərir.
Bəslənməni başa düşmək müvəffəqiyyətli kilo itkisinin açarıdır. Söhbət təkcə kalorilərin sayından deyil, həm də bu kalorilərin keyfiyyətindən gedir. Tərəvəz, meyvə, yağsız zülallar, bütün taxıllar və sağlam yağlarla zəngin balanslaşdırılmış pəhriz istehlak etmək çox vacibdir. Bu cür pəhriz yalnız sağlam arıqlamağa kömək etmir, həm də bədəninizin lazımi vitamin və mineralları almasını təmin edir.
Məsələn, zülallar toxumaların qurulması və təmiri üçün vacibdir və eyni zamanda daha uzun müddət aclığı doyurmağa kömək edə bilər. Pəhrizinizə toyuq, balıq, lobya və paxlalılar kimi yağsız zülal mənbələrinin yaxşı bir hissəsini daxil etmək, çəki itirərkən əzələlərin saxlanmasına kömək edə bilər.
Bundan əlavə, meyvələrdə, tərəvəzlərdə və bütün taxıllarda olan pəhriz lifi toxluq hissini əldə etməyə kömək edir və bununla da ümumi kalori qəbulunu azaldır. Həzm sisteminin sağlamlığını qorumaq üçün də vacibdir.
Qidalanma ilə yanaşı fiziki fəaliyyət arıqlamanın başqa bir sütunudur. Məşq kalorilərin yandırılmasına kömək edir və sağlam qidalanma ilə birləşdirildikdə arıqlamağı sürətləndirə bilər. Arıqlamaq üçün faydalı olan iki əsas məşq növü var:
Hər iki məşq növünü fitness rejiminə daxil etmək arıqlamağı optimallaşdıra və daha yaxşı sağlamlıq və fitness səviyyələrinə töhfə verə bilər.
Sağlam qidalanma və məşq vərdişlərini mənimsəmək çox vacibdir, lakin davranış strategiyaları da arıqlama səyahətinin vacib aspektidir. Bunlara daxildir:
Vurğulamaq vacibdir ki, arıqlamaq və sağlam çəkini saxlamaq şəxsi səyahətdir və bir insan üçün faydalı olan digəri üçün işləməyə bilər. Bu strategiyaları şəxsi üstünlüklərə, həyat tərzinə və məqsədlərə uyğunlaşdırmaq çox vacibdir.
Fizioloji və davranış faktorları səbəbindən zamanla arıqlamağı saxlamaq çətin ola bilər. Arıqladıqdan sonra bədən tez-tez BMR-i azaltmaqla cavab verir, yəni funksiyalarını qorumaq üçün daha az kalori tələb olunur. Bu səbəbdən çəki itirmə mərhələsindən çəkinin saxlanması mərhələsinə keçid, çəkini bərpa etməmək üçün pəhriz və fiziki fəaliyyət səviyyələrində düzəlişlər tələb edir.
Çəki saxlamaq üçün davamlı yanaşma daxildir:
Çəki saxlamağın davamlı bir proses olduğunu başa düşmək və lazım olduqda strategiyaları tənzimləməyə hazır olmaq uzunmüddətli uğurun açarıdır.
Arıqlamaq çoxşaxəli bir prosesdir və pəhriz dəyişiklikləri, fiziki fəaliyyətlər və davranış düzəlişlərinin birləşməsini tələb edir. Sağlam qidalanma və müntəzəm məşq vasitəsilə kalori çatışmazlığı yaratmağa diqqət yetirməklə, yağsız zülalları və pəhriz lifini diyetə daxil etməklə və davamlı həyat tərzi dəyişikliklərini qəbul etməklə, fərdlər sağlam çəki əldə edə və saxlaya bilər. Unutmayın ki, arıqlamaq və saxlamaq üçün səyahət çox şəxsidir və bir şəxs üçün işləyən digəri üçün işləməyə bilər. Buna görə də, həyat tərzinizə, seçimlərinizə və məqsədlərinizə uyğun balanslaşdırılmış yanaşma tapmaq vacibdir.
