Znate li da jednu trećinu života provodimo spavajući? Mnogo toga se događa u našim tijelima dok spavamo. San je vrlo važan za naše zdravlje i dobrobit. Dovoljno kvalitetno spavati noću jednako je važno za preživljavanje kao i hrana i voda.
ciljevi učenja
- Što je spavanje?
- Ciklus spavanja i faze spavanja
- Razlikujte REM i non-REM
- Područja mozga i lučenja hormona uključena u san
- Razne teorije koje objašnjavaju funkciju sna
- Dug spavanja i nedostatak sna
Što je spavanje?
Spavanje je biološka nužnost kritična za održavanje mentalnog i fizičkog zdravlja. To je stanje smanjene svijesti i smanjene tjelesne aktivnosti tijekom kojeg se organizam usporava i popravlja.
Ciklus spavanja je naizmjenično kretanje od laganog sna do dubokog, a zatim dubljeg i najdubljeg sna tijekom cijelog razdoblja spavanja. Uključuje oscilaciju između sljedeće dvije različite faze:
- Spavanje s brzim pokretima očiju (REM) tijekom kojeg se sanja
- Spavanje bez brzog pokreta oka (NREM) ili spavanje sa sporim valom
Mehanizmi spavanja
Ciklus spavanje-budnost reguliran je međudjelovanjem dvaju mehanizama: san-homeostatskim i cirkadijanskim.
- Cirkadijalni ritmovi – To je regulacija unutarnjih tjelesnih procesa i razina budnosti kojima upravlja unutarnji biološki ili cirkadijalni sat. Cirkadijalni sat govori tijelu kada treba spavati i kada se budi. Njime upravlja skupina stanica, nazvana Suprachiasmatic Nucleus (SCN) u hipotalamusu. SCN reagira na svjetlosne i tamne signale. Svjetlost putuje iz optičkog živca oka i signalizira unutarnjem satu da je vrijeme da budemo budni. SCN također signalizira drugim dijelovima mozga koji kontroliraju hormone, tjelesnu temperaturu i druge funkcije koje igraju ulogu u tome da se osjećamo pospano ili budno. Kako smo ujutro izloženi svjetlu, SCN šalje signale za podizanje tjelesne temperature i proizvodnju hormona poput kortizola te odgađanje oslobađanja hormona poput melatonina. Razina melatonina raste navečer kada padne mrak i ostaje povišena tijekom cijele noći, promičući san.
- Homeostaza spavanje-budnost – To je nakupljanje hipnogenih (koje izazivaju san) tvari u mozgu koje stvaraju homeostatski nagon za spavanje. Tijekom naših budnih sati te se hipnogene tvari nakupljaju i povećavaju pritisak na spavanje. Taj se pritisak oslobađa samim činom spavanja, tijekom kojeg razina tvari koja regulira san u tijelu brzo opada. Homeostatski pogon spavanja podsjeća tijelo da spava nakon određenog vremena i regulira intenzitet i trajanje sna.
Područja mozga i lučenja hormona uključena u san
Više područja mozga uključeno je u regulaciju sna. Hipotalamus sadrži SCN (biološki sat) i u suradnji s talamusom regulira spori san. Pons je važan za regulaciju sna brzog pokreta očiju (REM).
Spavanje je također povezano s lučenjem i regulacijom brojnih hormona iz nekoliko endokrinih žlijezda uključujući melatonin, folikulostimulirajući hormon (FSH), luteinizirajući hormon (LH) i hormon rasta.
Pinealna žlijezda tijekom spavanja oslobađa melatonin. Sudjeluje u regulaciji različitih bioloških ritmova i imunološkog sustava.
Tijekom spavanja, hipofiza luči i FSH i LH koji su važni u regulaciji reproduktivnog sustava.
Hipofiza također luči hormon rasta, tijekom spavanja, koji igra ulogu u fizičkom rastu i sazrijevanju, kao i drugim metaboličkim procesima.
Zašto spavamo?
Postoje različite teorije koje objašnjavaju funkciju sna.
- Teorija popravka i obnavljanja spavanja – Prema tome, spavanje je bitno za revitalizaciju i obnavljanje fizioloških procesa koji održavaju tijelo i um zdravim i ispravno funkcioniranjem. Ova teorija sugerira da je NREM spavanje važno za obnavljanje fizioloških funkcija, dok je REM spavanje bitno za obnavljanje mentalnih funkcija.
- Evolucijska teorija spavanja - Ovo je također poznato kao adaptivna teorija spavanja. To sugerira da su se razdoblja aktivnosti i neaktivnosti razvila kao sredstvo očuvanja energije. Prema tome, sve vrste su se prilagodile spavanju u razdobljima kada bi budnost bila najopasnija.
- Teorija konsolidacije informacija o spavanju – ovo sugerira da ljudi spavaju kako bi obrađivali informacije koje su stekli tijekom dana. Osim obrade informacija od prethodnog dana, ova teorija također tvrdi da san omogućuje mozgu da se pripremi za dan koji dolazi. Također sugerira da san pomaže učvrstiti stvari koje smo naučili tijekom dana u dugoročno pamćenje.
- Teorija čišćenja sna – Ova teorija sugerira da san omogućuje mozgu da se očisti. Mozak se čisti od toksina i otpada koji nastaje tijekom dana dok spava. Stanice mozga proizvode otpadne proizvode tijekom svojih normalnih aktivnosti. Dok spavamo, protok tekućine kroz mozak se povećava. Ovo djeluje kao nešto poput sustava za odlaganje otpada, čisti mozak od tih otpadnih proizvoda.
Različite faze spavanja
Spavanje se može podijeliti u dvije različite opće faze:
- Rapid Eye Movement (REM) spavanje – Karakteriziraju ga brzi pokreti očiju ispod zatvorenih kapaka. Moždani valovi tijekom REM spavanja izgledaju vrlo slični moždanim valovima tijekom budnosti.
- Ne-REM spavanje – Podijeljeno je u četiri stupnja i svaka faza se razlikuje od druge po specifičnim obrascima moždanih valova.
Kada spavamo, prve četiri faze su NREM spavanje, dok je peta i posljednja faza spavanja REM spavanje.
Svaka faza NREM sna traje od 5 do 15 minuta.
Faza 1 – Ovo je prva faza NREM sna. To je prijelazna faza koja se javlja između budnosti i sna. Ovo je razdoblje tijekom kojeg tonemo u san. Iako su nam oči zatvorene, vrlo je lako probuditi se.
Faza 2 – Nalazimo se u stanju laganog sna. Sporo okretanje očiju prestaje. Naše stope disanja i otkucaja srca, kao i napetost mišića i tjelesna temperatura se smanjuju. Naše tijelo se priprema za dubok san. U ovoj fazi, moždani valovi nastavljaju usporavati uz specifične navale brze aktivnosti poznate kao vretena spavanja pomiješane sa strukturama spavanja poznatim kao K kompleksi. I vretena spavanja i K kompleksi štite mozak od buđenja iz sna.
Faza 3 – Ovo je poznato kao duboki NREM san. Ovo je faza sna koja najviše obnavlja i sastoji se od delta valova ili sporih valova. Teško je probuditi ili probuditi nekoga iz Stage 3 sna. Mjesečarenje, pričanje u snu i noćni strahovi javljaju se tijekom ove najdublje faze sna. Tijekom dubokih faza NREM sna, tijelo popravlja i obnavlja tkiva, izgrađuje kosti i mišiće te jača imunološki sustav.
Kako starimo, spavamo lakše, a spavamo manje duboko. Starenje je također povezano s kraćim vremenskim razmacima spavanja.
Faza 4 – Ovdje počinje REM spavanje. To se događa 90 minuta nakon što zaspimo. Prvo razdoblje REM spavanja obično traje 10 minuta. Tijekom ove faze, pokreti očiju su brzi, kreću se s jedne strane na drugu, a moždani valovi su aktivniji nego u fazama 2 i 3. Lako se probuditi ili probuditi nekoga iz REM sna. Kada se probudite iz REM sna, osjećate se umorno ili pretjerano pospano. Ovo je faza sanjanja u kojoj se javljaju intenzivni snovi, jer je mozak vrlo aktivan. Brzi otkucaji srca i disanje se ubrzavaju.
Bebe provode 50% svog sna u REM fazi.
Odrasli provode 20% svog sna u REM fazi.
Dug spavanja i nedostatak sna
Kumulativni učinak nedovoljnog sna tijekom nekoliko dana, tjedana i mjeseci naziva se dug spavanja ili nedostatak sna. Ako imamo veliki dug za spavanje, to uzrokuje psihički i fizički umor. Dvije je vrste:
- Djelomična deprivacija sna – to se događa kada osoba spava premalo nekoliko dana ili tjedana.
- Potpuna deprivacija sna – to se događa kada je osoba budna najmanje 24 sata.
Kada imamo veliki dug za spavanje, to znači da nam treba više sna. Dakle, naš mozak mijenja naš obrazac spavanja kako bi uključio više REM sna kako bi se tijelo oporavilo.
Posljedice nedostatka sna su:
- Oštećuje cjelokupni radni učinak
- Smanjuje razinu koncentracije
- Oslabi imunološki sustav
- Podiže razinu kortizola (hormona stresa) koji je povezan s oštećenjem moždanih stanica
- Smanjeno vrijeme reakcije, prosuđivanje i vid što dovodi do sigurnosnih problema
- Oštećena obrada informacija i kratkoročno pamćenje
