के तपाईलाई थाहा छ हामी हाम्रो जीवनको एक तिहाइ सुतेर बिताउँछौं? हामी सुत्दा हाम्रो शरीरमा धेरै कुरा हुन्छ। निद्रा हाम्रो स्वास्थ्य र कल्याणको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। राती पर्याप्त गुणस्तरको निद्रा बाँच्नका लागि खाना र पानी जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।
सिक्ने उद्देश्यहरू
- निद्रा के हो?
- निद्रा चक्र र निद्राका चरणहरू
- REM र गैर-REM बीचको भिन्नता गर्नुहोस्
- मस्तिष्कका क्षेत्रहरू र निद्रामा हर्मोन स्राव समावेश हुन्छ
- निद्राको कार्यको व्याख्या गर्ने विभिन्न सिद्धान्तहरू
- निद्रा ऋण र निद्रा अभाव
निद्रा के हो?
मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि निद्रा एक जैविक आवश्यकता हो। यो कम चेतनाको अवस्था हो र शारीरिक गतिविधि घट्छ जसको समयमा जीव ढिलो हुन्छ र आफैलाई मर्मत गर्दछ।
निद्रा चक्र भनेको निद्रा अवधिभरि हल्का निद्राबाट गहिरो र गहिरो निद्रामा वैकल्पिक आन्दोलन हो। यसले निम्न दुई भिन्न चरणहरू बीचको दोलन समावेश गर्दछ:
- र्यापिड आई मुभमेन्ट (REM) निद्रा जसको समयमा सपना देख्न सकिन्छ
- नन-र्यापिड आई मुभमेन्ट (NREM) निद्रा वा ढिलो-लहर निद्रा
निद्रा संयन्त्र
निद्रा-ब्यूँझने चक्र दुई संयन्त्रहरूको अन्तरक्रियाद्वारा विनियमित हुन्छ: निद्रा-होमोस्टेटिक र सर्काडियन मेकानिज्म।
- Circadian rhythms - यो शरीरको आन्तरिक प्रक्रियाहरू र आन्तरिक जैविक वा सर्काडियन घडी द्वारा शासित सतर्कता स्तरहरूको नियमन हो। सर्काडियन घडीले शरीरलाई कहिले सुत्ने र उठ्ने भनेर बताउँछ। यो हाइपोथैलेमस मा Suprachiasmatic न्यूक्लियस (SCN) भनिन्छ कोशिकाहरु को एक समूह द्वारा नियन्त्रित छ। SCN ले प्रकाश र अँध्यारो संकेतहरूमा प्रतिक्रिया दिन्छ। प्रकाशले आँखाको अप्टिक स्नायुबाट यात्रा गर्छ र आन्तरिक घडीलाई संकेत गर्छ कि यो ब्यूँझने समय हो। SCN ले मस्तिष्कका अन्य भागहरूमा पनि संकेत गर्छ जसले हार्मोनहरू, शरीरको तापक्रम र अन्य कार्यहरू नियन्त्रण गर्दछ जसले हामीलाई निद्रा वा ब्यूँझने महसुस गराउन भूमिका खेल्छ। हामी बिहान उज्यालोमा पर्दा, SCN ले शरीरको तापक्रम बढाउन र कोर्टिसोल जस्ता हर्मोन उत्पादन गर्न र मेलाटोनिन जस्ता हर्मोन निस्कन ढिलाइ गर्न संकेतहरू पठाउँछ। साँझमा मेलाटोनिनको स्तर बढ्छ जब यो अँध्यारो हुन्छ र रातभर माथि रहन्छ, निद्रालाई बढावा दिन्छ।
- स्लीप-वेक होमियोस्टेसिस - यो मस्तिष्कमा सम्मोहन (निद्रा उत्प्रेरित गर्ने) पदार्थहरूको संचय हो जसले होमियोस्टेटिक निद्रा ड्राइभ उत्पन्न गर्दछ। हाम्रो ब्यूँझने घण्टामा, यी सम्मोहन पदार्थहरू जम्मा हुन्छन् र सुत्न दबाब बढाउँछन्। यो दबाब सुत्ने कार्य द्वारा जारी हुन्छ, जसको समयमा शरीरमा निद्रा-नियमन गर्ने पदार्थको स्तर द्रुत रूपमा घट्छ। होमियोस्टेटिक स्लीप ड्राइभले शरीरलाई निश्चित समयपछि सुत्न सम्झाउँछ र निद्राको तीव्रता र अवधिलाई पनि नियन्त्रण गर्छ।
मस्तिष्कका क्षेत्रहरू र निद्रामा हर्मोन स्राव समावेश हुन्छ
मस्तिष्कका धेरै क्षेत्रहरू निद्राको नियमनमा संलग्न हुन्छन्। हाइपोथालेमसले SCN (जैविक घडी) समावेश गर्दछ र थालामसको संयोजनमा, यसले ढिलो-लहर निद्रालाई नियमन गर्दछ। र्यापिड आइ मूभमेन्ट (REM) निद्रालाई नियमित गर्नका लागि पोन्स महत्त्वपूर्ण छ।
निद्रा मेलाटोनिन, फोलिकल-उत्तेजक हर्मोन (FSH), ल्युटेनाइजिङ हर्मोन (LH) र ग्रोथ हर्मोन सहित धेरै अन्तस्रावी ग्रंथिहरूबाट धेरै हार्मोनहरूको स्राव र नियमनसँग पनि सम्बन्धित छ।
पिनियल ग्रन्थीले सुत्ने बेला मेलाटोनिन निकाल्छ। यो विभिन्न जैविक लय र प्रतिरक्षा प्रणाली को नियमन मा संलग्न छ।
निद्राको समयमा, पिट्यूटरी ग्रन्थिले FSH र LH दुवै स्राव गर्छ जुन प्रजनन प्रणालीलाई विनियमित गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
पिट्यूटरी ग्रन्थीले निद्राको समयमा वृद्धि हार्मोन पनि स्राव गर्छ, जसले शारीरिक वृद्धि र परिपक्वताका साथै अन्य चयापचय प्रक्रियाहरूमा भूमिका खेल्छ।
हामी किन सुत्ने?
त्यहाँ विभिन्न सिद्धान्तहरू छन् जसले निद्राको कार्यलाई व्याख्या गर्दछ।
- निद्राको मरम्मत र पुनर्स्थापना सिद्धान्त - यस अनुसार, निद्रा शरीर र दिमागलाई स्वस्थ र राम्रोसँग काम गर्ने शारीरिक प्रक्रियाहरूलाई पुनरुत्थान र पुनर्स्थापना गर्न आवश्यक छ। यस सिद्धान्तले सुझाव दिन्छ कि NREM निद्रा शारीरिक कार्यहरू पुनर्स्थापित गर्न महत्त्वपूर्ण छ, जबकि REM निद्रा मानसिक कार्यहरू पुनर्स्थापित गर्न आवश्यक छ।
- इभोलुसनरी थ्योरी अफ स्लीप - यसलाई निद्राको अनुकूली सिद्धान्त पनि भनिन्छ। यसले सुझाव दिन्छ कि गतिविधि र निष्क्रियताको अवधि ऊर्जा संरक्षणको माध्यमको रूपमा विकसित भयो। यस अनुसार, सबै प्रजातिहरूले सुत्ने समयको समयमा अनुकूलन गरेका छन् जब जागरण सबैभन्दा खतरनाक हुनेछ।
- निद्राको सूचना समेकन सिद्धान्त - यसले दिनको समयमा प्राप्त गरेको जानकारीलाई प्रशोधन गर्न मानिसहरू सुत्ने सुझाव दिन्छ। अघिल्लो दिनको जानकारी प्रशोधन गर्नुको अतिरिक्त, यो सिद्धान्तले निद्राले दिमागलाई आउने दिनको लागि तयारी गर्न अनुमति दिन्छ भन्ने तर्क पनि गर्छ। यसले यो पनि सुझाव दिन्छ कि निद्राले हामीले दिनमा सिकेका कुराहरूलाई दीर्घकालीन मेमोरीमा सिमेन्ट गर्न मद्दत गर्छ।
- निद्राको क्लीन-अप सिद्धान्त - यो सिद्धान्तले सुझाव दिन्छ कि निद्राले मस्तिष्कलाई सफा गर्न अनुमति दिन्छ। मस्तिष्कले दिनको समयमा निद्रामा उत्पन्न हुने विषाक्त पदार्थ र फोहोरलाई सफा गर्छ। मस्तिष्क कोशिकाहरू तिनीहरूको सामान्य गतिविधिहरूमा फोहोर उत्पादनहरू उत्पादन गर्छन्। जब हामी सुत्छौं, मस्तिष्कमा तरल पदार्थको प्रवाह बढ्छ। यसले यी फोहोर उत्पादनहरूको दिमागलाई सफा गर्दै, फोहोर निपटान प्रणालीको रूपमा कार्य गर्दछ।
निद्राको विभिन्न चरणहरू
निद्रालाई दुई फरक सामान्य चरणहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ:
- र्यापिड आई मुभमेन्ट (REM) निद्रा - यो बन्द पलकहरू मुनि आँखाको डार्टिङ चालहरू द्वारा विशेषता हो। REM निद्राको बेला मस्तिष्कका तरंगहरू जाग्ने समयमा मस्तिष्कका तरंगहरू जस्तै देखिन्छन्।
- गैर-REM निद्रा - यसलाई चार चरणहरूमा उपविभाजित गरिएको छ र प्रत्येक चरणलाई मस्तिष्कको तरंगहरूको विशिष्ट ढाँचाद्वारा अर्कोबाट भिन्न हुन्छ।
जब हामी सुत्छौं, पहिलो चार चरणहरू एनआरईएम निद्रा हुन् जबकि निद्राको पाँचौं र अन्तिम चरण आरईएम निद्रा हो।
NREM निद्राको प्रत्येक चरण 5 देखि 15 मिनेट सम्म रहन्छ।
स्टेज १ - यो NREM निद्राको पहिलो चरण हो। यो एक संक्रमणकालीन चरण हो जुन जागरण र निद्राको बीचमा हुन्छ। यो त्यो अवधि हो जुन अवधिमा हामी सुत्न जान्छौं। हाम्रा आँखा बन्द भए पनि उठ्न एकदमै सजिलो छ।
स्टेज २ - हामी हल्का निद्राको अवस्थामा छौं। बिस्तारै चल्ने आँखा रोलहरू बन्द। हाम्रो श्वासप्रश्वास र मुटुको धड्कनका साथै मांसपेशीको तनाव र शरीरको तापक्रम घट्छ। हाम्रो शरीर गहिरो निद्राको लागि तयार हुँदैछ। यस चरणमा, मस्तिष्कका तरंगहरू के कम्प्लेक्सहरू भनेर चिनिने निद्रा संरचनाहरूसँग मिलाएर स्लीप स्पिन्डलहरू भनेर चिनिने तीव्र गतिविधिको विशिष्ट फटहरूसँग सुस्त हुन जारी राख्छन्। दुबै निद्रा स्पिन्डल र के कम्प्लेक्सले मस्तिष्कलाई निद्राबाट ब्यूँझनबाट जोगाउँछ।
स्टेज ३ – यसलाई गहिरो NREM निद्रा भनिन्छ। यो निद्राको सबैभन्दा पुनर्स्थापित चरण हो र डेल्टा तरंगहरू वा ढिलो छालहरू समावेश गर्दछ। स्टेज ३ निद्राबाट कसैलाई जगाउन वा जगाउन गाह्रो हुन्छ। निद्राको यो गहिरो चरणमा निद्रामा हिँड्ने, निद्रामा कुरा गर्ने र रातको आतंक हुन्छ। NREM निद्राको गहिरो चरणहरूमा, शरीरले हड्डी र मांसपेशीहरू बनाउँछ र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ र तन्तुहरू मर्मत गर्दछ।
जति उमेर बढ्दै जान्छ, हामी धेरै हल्का सुत्छौं र कम गहिरो निद्रा लिन्छौं। बुढ्यौली पनि छोटो समयको निद्रासँग जोडिएको छ।
चरण 4 - यहाँ REM निद्रा सुरु हुन्छ। यो हामी सुतेको ९० मिनेट पछि हुन्छ। REM निद्राको पहिलो अवधि सामान्यतया 10 मिनेट रहन्छ। यस चरणमा, आँखाको चाल छिटो हुन्छ, छेउबाट छेउमा सर्छ र मस्तिष्कका तरंगहरू चरण 2 र 3 भन्दा बढी सक्रिय हुन्छन्। यो REM निद्राबाट कसैलाई ब्यूँझाउन वा जगाउन सजिलो हुन्छ। REM निद्राबाट ब्यूँझँदा, कसैलाई निद्रा लागेको वा धेरै निद्रा लागेको महसुस हुन्छ। यो एक सपना देख्ने चरण हो जहाँ तीव्र सपनाहरू हुन्छन्, किनकि मस्तिष्क धेरै सक्रिय हुन्छ। मुटुको चाल र श्वासप्रश्वास छिटो हुन्छ।
शिशुहरूले आफ्नो निद्राको 50% REM चरणमा खर्च गर्छन्।
वयस्कहरूले आफ्नो निद्राको २०% REM चरणमा खर्च गर्छन्।
निद्रा ऋण र निद्रा अभाव
धेरै दिन, हप्ता, र महिनाहरूमा पर्याप्त निद्रा नपाउँदाको संचयी प्रभावलाई निद्रा ऋण वा निद्रा घाटा भनिन्छ। यदि हामीसँग ठूलो निद्रा ऋण छ भने, यसले मानसिक र शारीरिक थकान निम्त्याउँछ। यो दुई प्रकारको छ:
- आंशिक निद्रा अभाव - यो तब हुन्छ जब एक व्यक्ति धेरै दिन वा हप्ताहरु को लागी धेरै कम सुत्छ।
- कुल निद्रा अभाव - यो तब हुन्छ जब एक व्यक्ति कम्तिमा 24 घण्टा जागा रहन्छ।
जब हामीसँग उच्च निद्रा ऋण छ, यसको मतलब हामीलाई थप निद्रा चाहिन्छ। त्यसोभए, हाम्रो मस्तिष्कले हाम्रो शरीरलाई पुन: प्राप्ति गर्न मद्दत गर्न थप REM निद्रा समावेश गर्न हाम्रो निद्राको ढाँचा परिवर्तन गर्दछ।
निद्रा अभावको परिणामहरू निम्न हुन्:
- समग्र कार्यसम्पादनमा क्षति पुग्छ
- एकाग्रता स्तर घटाउँछ
- प्रतिरक्षा प्रणालीलाई कमजोर बनाउँछ
- कोर्टिसोल (तनाव हर्मोन) को स्तर बढाउँछ जुन मस्तिष्क कोशिका क्षतिसँग जोडिएको छ
- बिग्रिएको प्रतिक्रिया समय, निर्णय र दृष्टि जसले सुरक्षा समस्याहरू निम्त्याउँछ
- अशक्त सूचना प्रशोधन र छोटो अवधि मेमोरी
