Back to the topics list

psychology ng pagtulog

Alam mo bang ginugugol natin ang isang-katlo ng ating buhay sa pagtulog? Maraming nangyayari sa ating katawan kapag tayo ay natutulog. Napakahalaga ng pagtulog para sa ating kalusugan at kagalingan. Ang pagkakaroon ng sapat na kalidad ng pagtulog sa gabi ay mahalaga para sa kaligtasan ng buhay gaya ng pagkain at tubig.

Mga Layunin sa pag-aaral

1. Ano ang tulog?
2. Siklo ng pagtulog at mga yugto ng pagtulog
3. Ibahin ang pagkakaiba sa pagitan ng REM at Non-REM
4. Mga bahagi ng utak at mga pagtatago ng hormone na kasangkot sa pagtulog
5. Iba't ibang mga teorya na nagpapaliwanag sa pag-andar ng pagtulog
6. Utang sa tulog at kulang sa tulog

Ano ang tulog?

Ang pagtulog ay isang biological na pangangailangan na kritikal sa pagpapanatili ng kalusugan ng isip at pisikal. Ito ay isang estado ng nabawasan na kamalayan at bumababa sa pisikal na aktibidad kung saan ang organismo ay bumagal at nag-aayos ng sarili nito.

Ang ikot ng pagtulog ay ang kahaliling paggalaw mula sa mahinang pagtulog hanggang sa malalim at pagkatapos ay mas malalim at pinakamalalim na pagtulog sa buong panahon ng pagtulog. Ito ay nagsasangkot ng oscillation sa pagitan ng mga sumusunod na dalawang natatanging phase:

• Mabilis na paggalaw ng mata (REM) na pagtulog kung saan nangyayari ang pangangarap
• Non-rapid eye movement (NREM) sleep o slow-wave sleep

Mga mekanismo ng pagtulog

Ang sleep-wake cycle ay kinokontrol ng isang interplay ng dalawang mekanismo: sleep-homeostatic at circadian na mekanismo.

• Circadian rhythms - Ito ay ang regulasyon ng mga panloob na proseso ng katawan at antas ng pagkaalerto na pinamamahalaan ng panloob na biological o circadian na orasan. Ang circadian clock ay nagsasabi sa katawan kung kailan dapat matulog at magigising. Ito ay kinokontrol ng isang pangkat ng mga selula, na tinatawag na Suprachiasmatic Nucleus (SCN) sa hypothalamus. Tumutugon ang SCN sa maliwanag at madilim na signal. Ang liwanag ay naglalakbay mula sa optic nerve ng mata at sinenyasan ang panloob na orasan na oras na para magising. Ang SCN ay nagse-signal din sa iba pang bahagi ng utak na kumokontrol sa mga hormone, temperatura ng katawan at iba pang mga function na gumaganap ng isang papel sa paggawa sa amin pakiramdam inaantok o puyat. Habang nalantad tayo sa liwanag sa umaga, ang SCN ay nagpapadala ng mga senyales upang itaas ang temperatura ng katawan at makagawa ng mga hormone tulad ng cortisol, at maantala ang paglabas ng mga hormone tulad ng melatonin. Ang mga antas ng melatonin ay tumataas sa gabi habang ito ay nagiging dilim at nananatiling mataas sa buong gabi, na nagpo-promote ng pagtulog.

• Sleep-wake homeostasis – Ito ang akumulasyon ng hypnogenic (sleep-inducing) substance sa utak na bumubuo ng homeostatic sleep drive. Sa ating mga oras ng pagpupuyat, ang mga hypnogenic na sangkap na ito ay nag-iipon at nagpapataas ng presyon sa pagtulog. Ang presyon na ito ay inilalabas sa pamamagitan ng pagkilos ng pagtulog mismo, kung saan ang mga antas ng sangkap na nagre-regulate ng pagtulog sa katawan ay mabilis na bumababa. Ang homeostatic sleep drive ay nagpapaalala sa katawan na matulog pagkatapos ng isang tiyak na oras at kinokontrol ang tindi ng pagtulog pati na rin ang tagal.

Mga bahagi ng utak at mga pagtatago ng hormone na kasangkot sa pagtulog

Maraming bahagi ng utak ang kasangkot sa pag-regulate ng pagtulog. Ang hypothalamus ay naglalaman ng SCN (ang biological na orasan) at kasabay ng thalamus, kinokontrol nito ang mabagal na alon na pagtulog. Ang pons ay mahalaga para sa pag-regulate ng mabilis na paggalaw ng mata (REM) na pagtulog.

Ang pagtulog ay nauugnay din sa pagtatago at regulasyon ng isang bilang ng mga hormone mula sa ilang mga glandula ng endocrine kabilang ang melatonin, follicle-stimulating hormone (FSH), luteinizing hormone (LH) at growth hormone.

Ang pineal gland ay naglalabas ng melatonin habang natutulog. Ito ay kasangkot sa regulasyon ng iba't ibang biological rhythms at ang immune system.

Sa panahon ng pagtulog, ang pituitary gland ay nagtatago ng FSH at LH na mahalaga sa pag-regulate ng reproductive system.

Ang pituitary gland ay naglalabas din ng growth hormone, sa panahon ng pagtulog, na gumaganap ng isang papel sa pisikal na paglaki at pagkahinog pati na rin ang iba pang mga metabolic na proseso.

Bakit tayo matutulog?

Mayroong iba't ibang mga teorya na nagpapaliwanag sa pag-andar ng pagtulog.

1. Teorya ng Pag-aayos at Pagpapanumbalik ng Pagtulog - Ayon dito, ang pagtulog ay mahalaga para sa pagpapasigla at pagpapanumbalik ng mga prosesong pisyolohikal na nagpapanatili sa katawan at isipan na malusog at maayos na gumagana. Ang teoryang ito ay nagpapahiwatig na ang NREM sleep ay mahalaga para sa pagpapanumbalik ng physiological function, habang ang REM sleep ay mahalaga sa pagpapanumbalik ng mental functions.
2. Evolutionary Theory of Sleep - Ito ay kilala rin bilang adaptive theory of sleep. Iminumungkahi nito na ang mga panahon ng aktibidad at kawalan ng aktibidad ay nagbago bilang isang paraan ng pagtitipid ng enerhiya. Ayon dito, ang lahat ng mga species ay umangkop sa pagtulog sa mga yugto ng oras kung kailan ang pagpupuyat ay magiging pinaka-mapanganib.
3. Information Consolidation Theory of Sleep – Ito ay nagpapahiwatig na ang mga tao ay natutulog upang maproseso ang impormasyon na nakuha sa araw. Bilang karagdagan sa pagproseso ng impormasyon mula sa nakaraang araw, ang teoryang ito ay nangangatuwiran din na ang pagtulog ay nagpapahintulot sa utak na maghanda para sa darating na araw. Iminumungkahi din nito na ang pagtulog ay nakakatulong na ilagay sa pangmatagalang memorya ang mga bagay na natutunan natin sa araw.
4. The Clean-Up Theory of Sleep - Ang teoryang ito ay nagpapahiwatig na ang pagtulog ay nagpapahintulot sa utak na linisin ang sarili nito. Nililinis ng utak ang sarili mula sa mga lason at dumi na ginawa sa araw habang natutulog. Ang mga selula ng utak ay gumagawa ng mga produktong dumi sa panahon ng kanilang mga normal na aktibidad. Habang tayo ay natutulog, dumarami ang likido sa utak. Ito ay gumaganap bilang isang bagay ng isang sistema ng pagtatapon ng basura, nililinis ang utak ng mga produktong ito ng basura.

Iba't ibang Yugto ng Pagtulog

Ang pagtulog ay maaaring nahahati sa dalawang magkakaibang pangkalahatang yugto:

1. Rapid Eye Movement (REM) sleep - Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-usad ng paggalaw ng mga mata sa ilalim ng saradong talukap ng mata. Ang mga brain wave sa panahon ng REM sleep ay mukhang halos kapareho ng mga brain wave sa panahon ng wakefulness.
2. Non-REM sleep - Ito ay nahahati sa apat na yugto at ang bawat yugto ay naiba mula sa isa sa pamamagitan ng mga partikular na pattern ng brain waves.

Kapag natutulog tayo, ang unang apat na yugto ay NREM sleep habang ang ikalimang at huling yugto ng pagtulog ay REM sleep.

Ang bawat yugto ng pagtulog ng NREM ay tumatagal mula 5 hanggang 15 minuto.

Stage 1 - Ito ang unang yugto ng NREM sleep. Ito ay isang transisyonal na yugto na nangyayari sa pagitan ng pagpupuyat at pagtulog. Ito ang panahon kung saan tayo natutulog. Kahit nakapikit ang ating mga mata ay napakadaling magising.

Stage 2 - Kami ay nasa isang estado ng mahinang pagtulog. Ang mabagal na paggalaw ng mga roll ng mata ay hindi na nagpapatuloy. Ang aming mga rate ng paghinga at tibok ng puso pati na rin ang pag-igting ng kalamnan at temperatura ng katawan ay bumababa. Ang aming katawan ay naghahanda para sa mahimbing na pagtulog. Sa yugtong ito, patuloy na bumagal ang mga brain wave na may mga partikular na pagsabog ng mabilis na aktibidad na kilala bilang mga spindle ng pagtulog na may halong mga istruktura ng pagtulog na kilala bilang mga K complex. Ang parehong sleep spindle at K complex ay nagpoprotekta sa utak mula sa paggising mula sa pagtulog.

Stage 3 – Ito ay kilala bilang malalim na NREM sleep. Ito ang pinakapagpapanumbalik na yugto ng pagtulog at binubuo ng mga delta wave o mabagal na alon. Mahirap gisingin o pukawin ang isang tao mula sa Stage 3 na pagtulog. Ang sleepwalking, sleep talking at night terrors ay nangyayari sa pinakamalalim na yugto ng pagtulog na ito. Sa malalim na yugto ng pagtulog ng NREM, ang katawan ay nag-aayos at nagpapalago ng mga tisyu ay nagtatayo ng buto at kalamnan at nagpapalakas ng immune system.

Habang tumatanda tayo, mas mahina ang tulog natin at hindi gaanong mahimbing ang tulog. Ang pagtanda ay nauugnay din sa mas maikling oras ng pagtulog.

Stage 4 - Dito nagsisimula ang REM sleep. Nangyayari ito 90 minuto pagkatapos nating makatulog. Ang unang yugto ng pagtulog ng REM ay karaniwang tumatagal ng 10 minuto. Sa yugtong ito, mabilis ang paggalaw ng mata, gumagalaw mula sa gilid patungo sa gilid at mas aktibo ang brain wave kaysa sa Stage 2 at 3. Madaling magising o mapukaw ang isang tao mula sa REM sleep. Ang pagiging gigising mula sa REM na pagtulog, nag-iiwan sa isang pakiramdam na groggy o sobrang inaantok. Ito ay isang yugto ng pangangarap kung saan nangyayari ang matinding panaginip, dahil ang utak ay napaka-aktibo. Bumibilis ang tibok ng puso at paghinga.

Ang mga sanggol ay gumugugol ng 50% ng kanilang pagtulog sa yugto ng REM.

Ang mga nasa hustong gulang ay gumugugol ng 20% ng kanilang pagtulog sa yugto ng REM.

Utang sa tulog at kulang sa tulog

Ang pinagsama-samang epekto ng hindi sapat na tulog sa loob ng ilang araw, linggo, at buwan ay tinatawag na sleep debt o sleep deficit. Kung mayroon tayong malaking utang sa pagtulog, nagdudulot ito ng pagkapagod sa isip at pisikal. Ito ay may dalawang uri:

1. Bahagyang kulang sa tulog - Ito ay nangyayari kapag ang isang tao ay masyadong natutulog sa loob ng ilang araw o linggo.
2. Kabuuang kawalan ng tulog - Ito ay nangyayari kapag ang isang tao ay pinananatiling gising nang hindi bababa sa 24 na oras.

Kapag tayo ay may mataas na utang sa pagtulog, nangangahulugan ito na kailangan natin ng mas maraming tulog. Kaya, binabago ng ating utak ang pattern ng ating pagtulog upang maisama ang higit pang REM na pagtulog upang matulungan ang ating katawan na mabawi.

Ang mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog ay:

• Pinipinsala ang pangkalahatang pagganap ng trabaho
• Binabawasan ang mga antas ng konsentrasyon
• Pinapahina ang immune system
• Itinataas ang antas ng cortisol (stress hormone) na nauugnay sa pinsala sa selula ng utak
• May kapansanan sa oras ng reaksyon, paghuhusga at paningin na humahantong sa mga isyu sa kaligtasan
• May kapansanan sa pagproseso ng impormasyon at panandaliang memorya