Hayatımızın üçte birini uyuyarak geçirdiğimizi biliyor musunuz? Uyuduğumuzda vücudumuzda birçok şey olur. Uyku, sağlığımız ve zindeliğimiz için çok önemlidir. Geceleri yeterince kaliteli uyku almak, hayatta kalmak için yemek ve su kadar önemlidir.
Öğrenme hedefleri
- Uyku nedir?
- Uyku döngüsü ve uyku evreleri
- REM ve REM Olmayan arasında ayrım yapın
- Uyku ile ilgili beyin bölgeleri ve hormon salgıları
- Uykunun işlevini açıklayan çeşitli teoriler
- Uyku borcu ve uyku yoksunluğu
Uyku nedir?
Uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığı korumak için kritik olan biyolojik bir gerekliliktir. Organizmanın yavaşladığı ve kendini onardığı, azaltılmış bir bilinç durumudur ve fiziksel aktiviteyi azaltır.
Uyku döngüsü, uyku süresi boyunca hafif uykudan derin, sonra daha derin ve en derin uykuya alternatif harekettir. Aşağıdaki iki farklı faz arasındaki salınımı içerir:
- Rüya görmenin meydana geldiği hızlı göz hareketi (REM) uykusu
- Hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu veya yavaş dalga uykusu
Uyku mekanizmaları
Uyku-uyanıklık döngüsü, iki mekanizmanın etkileşimi ile düzenlenir: uyku-homeostatik ve sirkadiyen mekanizmalar.
- Sirkadiyen ritimler – Vücudun dahili biyolojik veya sirkadiyen saat tarafından yönetilen iç süreçlerinin ve uyanıklık düzeylerinin düzenlenmesidir. Sirkadiyen saat vücuda ne zaman uyuyup uyanacağını söyler. Hipotalamusta Suprachiasmatic Nucleus (SCN) adı verilen bir grup hücre tarafından kontrol edilir. SCN, aydınlık ve karanlık sinyallere yanıt verir. Işık, gözün optik sinirinden hareket eder ve iç saate uyanma zamanının geldiğini bildirir. SCN ayrıca beynin hormonları, vücut ısısını ve uykulu veya uyanık hissetmemizde rol oynayan diğer işlevleri kontrol eden diğer bölümlerine de sinyal gönderir. Sabahları ışığa maruz kaldığımızda, SCN vücut ısısını yükseltmek ve kortizol gibi hormonlar üretmek ve melatonin gibi hormonların salınımını geciktirmek için sinyaller gönderir. Melatonin seviyeleri akşam hava karardıkça yükselir ve gece boyunca yüksek kalarak uykuyu destekler.
- Uyku-uyanıklık homeostazı - Bu, beyinde homeostatik bir uyku dürtüsü oluşturan hipnojenik (uykuya neden olan) maddelerin birikmesidir. Uyanma saatlerimizde bu hipnojenik maddeler birikir ve uyku baskımızı artırır. Bu basınç, vücuttaki uyku düzenleyici maddenin seviyelerinin hızla düştüğü uyku eylemiyle salınır. Homeostatik uyku dürtüsü, vücuda belirli bir süre sonra uyumasını hatırlatır ve uyku süresini olduğu kadar yoğunluğunu da düzenler.
Uyku ile ilgili beyin bölgeleri ve hormon salgıları
Beynin birçok alanı uykunun düzenlenmesinde rol oynar. Hipotalamus SCN'yi (biyolojik saat) içerir ve talamus ile birlikte yavaş dalga uykusunu düzenler. Pons, hızlı göz hareketi (REM) uykusunu düzenlemek için önemlidir.
Uyku ayrıca melatonin, folikül uyarıcı hormon (FSH), lüteinizan hormon (LH) ve büyüme hormonu dahil olmak üzere çeşitli endokrin bezlerinden bir dizi hormonun salgılanması ve düzenlenmesi ile ilişkilidir.
Epifiz bezi uyku sırasında melatonin salgılar. Çeşitli biyolojik ritimlerin ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde yer alır.
Uyku sırasında, hipofiz bezi üreme sisteminin düzenlenmesinde önemli olan hem FSH hem de LH salgılar.
Hipofiz bezi ayrıca uyku sırasında fiziksel büyüme ve olgunlaşmanın yanı sıra diğer metabolik süreçlerde rol oynayan büyüme hormonu salgılar.
Neden uyuyoruz?
Uykunun işlevini açıklayan farklı teoriler vardır.
- Uykunun Onarım ve Restorasyon Teorisi – Buna göre uyku, vücudu ve zihni sağlıklı ve düzgün çalışmasını sağlayan fizyolojik süreçleri canlandırmak ve eski haline getirmek için gereklidir. Bu teori, NREM uykusunun fizyolojik işlevleri geri yüklemek için önemli olduğunu, REM uykusunun ise zihinsel işlevleri geri yüklemek için gerekli olduğunu öne sürüyor.
- Evrimsel Uyku Teorisi – Bu aynı zamanda adaptif uyku teorisi olarak da bilinir. Bu, aktivite ve hareketsizlik dönemlerinin enerjiyi korumanın bir yolu olarak geliştiğini öne sürüyor. Buna göre, tüm türler uyanıklığın en tehlikeli olduğu dönemlerde uykuya uyum sağlamıştır.
- Bilgi Birleştirme Uyku Teorisi - Bu, insanların gün içinde edinilen bilgileri işlemek için uyuduğunu gösterir. Bir önceki günden gelen bilgileri işlemeye ek olarak, bu teori aynı zamanda uykunun beynin gelecek güne hazırlanmasına izin verdiğini de savunur. Ayrıca, uykunun gün içinde öğrendiğimiz şeyleri uzun süreli belleğe sağlamlaştırmaya yardımcı olduğunu da öne sürüyor.
- Temizleme Uyku Teorisi – Bu teori, uykunun beynin kendini temizlemesine izin verdiğini öne sürüyor. Beyin, uyku sırasında gün içinde ürettiği toksin ve atıklardan kendini arındırır. Beyin hücreleri normal faaliyetleri sırasında atık ürünler üretir. Uyurken beyindeki sıvı akışı artar. Bu, beyni bu atık ürünlerden temizleyen bir tür atık bertaraf sistemi görevi görür.
Uykunun Farklı Aşamaları
Uyku iki farklı genel aşamaya ayrılabilir:
- Hızlı Göz Hareketi (REM) uykusu – Kapalı göz kapaklarının altında gözlerin fırlama hareketleri ile karakterizedir. REM uykusu sırasındaki beyin dalgaları, uyanıklık sırasındaki beyin dalgalarına çok benzer görünür.
- REM dışı uyku - Dört aşamaya ayrılır ve her aşama, belirli beyin dalgaları modelleriyle diğerinden ayrılır.
Uyuduğumuzda ilk dört evre NREM uykusu, uykunun beşinci ve son evresi ise REM uykusudur.
NREM uykusunun her aşaması 5 ila 15 dakika sürer.
Aşama 1 – Bu, NREM uykusunun ilk aşamasıdır. Uyanıklık ve uyku arasında meydana gelen bir geçiş aşamasıdır. Bu, uykuya daldığımız dönemdir. Gözlerimiz kapalı olmasına rağmen uyanmak oldukça kolaydır.
Aşama 2 – Hafif bir uyku halindeyiz. Yavaş hareket eden göz merdaneleri durur. Solunum ve kalp atış hızımız ile kas gerginliği ve vücut ısımız düşer. Vücudumuz derin uykuya hazırlanıyor. Bu aşamada beyin dalgaları, K kompleksleri olarak bilinen uyku yapılarıyla karışan uyku iğcikleri olarak bilinen belirli hızlı aktivite patlamaları ile yavaşlamaya devam eder. Hem uyku iğcikleri hem de K kompleksleri beyni uykudan uyanmaya karşı korur.
Aşama 3 – Bu, derin NREM uykusu olarak bilinir. Bu, uykunun en canlandırıcı aşamasıdır ve delta dalgalarından veya yavaş dalgalardan oluşur. Aşama 3 uykusundan birini uyandırmak veya uyandırmak zordur. Uyurgezerlik, uykuda konuşma ve gece terörü uykunun bu en derin aşamasında meydana gelir. NREM uykusunun derin aşamalarında, vücut dokuları onarır ve yeniden büyütür, kemik ve kas oluşturur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Yaşlandıkça daha hafif uyur ve daha az derin uyku çekeriz. Yaşlanma ayrıca daha kısa uyku süreleri ile de bağlantılıdır.
Aşama 4 - REM uykusunun başladığı yer burasıdır. Uyuduktan 90 dakika sonra oluyor. REM uykusunun ilk periyodu tipik olarak 10 dakika sürer. Bu aşamada göz hareketleri hızlıdır, bir yandan diğer yana hareket eder ve beyin dalgaları Aşama 2 ve 3'e göre daha aktiftir. Uyandırmak kolaydır veya birini REM uykusundan uyandırır. REM uykusundan uyanmak, kişiyi sersemlemiş veya aşırı uykulu hissettirir. Bu, beyin çok aktif olduğu için yoğun rüyaların meydana geldiği bir rüya görme aşamasıdır. Nabız ve solunum hızlanır.
Bebekler uykularının %50'sini REM evresinde geçirirler.
Yetişkinler uykularının %20'sini REM evresinde geçirirler.
Uyku borcu ve uyku yoksunluğu
Birkaç gün, hafta ve ay boyunca yeterli uyku almamanın kümülatif etkisine uyku borcu veya uyku eksikliği denir. Büyük bir uyku borcumuz varsa, zihinsel ve fiziksel yorgunluğa neden olur. İki tiptir:
- Kısmi uyku yoksunluğu - Bu, bir kişi birkaç gün veya hafta boyunca çok az uyuduğunda ortaya çıkar.
- Toplam uyku yoksunluğu - Bu, bir kişi en az 24 saat uyanık tutulduğunda ortaya çıkar.
Uyku borcumuz yüksek olduğunda daha fazla uykuya ihtiyacımız var demektir. Böylece beynimiz, vücudumuzun iyileşmesine yardımcı olmak için uyku düzenimizi daha fazla REM uykusu içerecek şekilde değiştirir.
Uyku yoksunluğunun sonuçları şunlardır:
- Genel çalışma performansına zarar verir
- Konsantrasyon seviyelerini azaltır
- Bağışıklık sistemini zayıflatır
- Beyin hücresi hasarıyla bağlantılı olan kortizol (stres hormonu) seviyesini yükseltir.
- Güvenlik sorunlarına yol açan bozulmuş tepki süresi, muhakeme ve görüş
- Bozulmuş bilgi işleme ve kısa süreli hafıza
