Back to the topics list

makronutrijenata

Zašto jedete hranu?

Hranu jedete kako biste stekli njezine nutritivne komponente. Različite namirnice imaju različite hranjive tvari. Hranjive tvari koje vaše tijelo koristi u velikim količinama nazivaju se makronutrijenti . Vaše tijelo koristi ove nutritivne komponente za energiju i održavanje tjelesnih sustava i strukture. Važno je napomenuti da se dobra prehrana sastoji od namirnica koje sadrže različite makronutrijente. Upravo ćete naučiti koji su izvori ovih makronutrijenata i koliko ih vaše tijelo treba. Idemo!

CILJEVI UČENJA

Do kraja ove lekcije trebali biste moći:

• Prepoznajte različite makronutrijente
• Opišite izvore različitih makronutrijenata

Makronutrijenti su hranjive tvari koje su nam potrebne u većim količinama koje nam daju energiju: drugim riječima, masti, bjelančevine, ugljikohidrati. Makronutrijenti su kamen temeljac naše prehrane.

Uz energiju, svi ovi makronutrijenti imaju specifične uloge u vašem tijelu koje vam omogućuju pravilno funkcioniranje.

UGLJIKOHIDRATI

Svi se ugljikohidrati na kraju razgrađuju u glukozu, koja je glavni izvor energije za vaše tijelo. Zapravo, određeni organi, poput vašeg mozga, trebaju glukozu kako bi pravilno funkcionirali. Glukozu iz nužde možete napraviti iz proteina pomoću glukoneogeneze. Osim što su glavni izvor energije, postoje ugljikohidrati koji pomažu sintetizirati određene aminokiseline i omogućuju dosljedno pražnjenje crijeva. Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje vaš gastrointestinalni trakt ne može razgraditi. Stoga vam ovaj nutrijent ne daje energiju, ali pomaže u oslobađanju vašeg tijela od otpada i održava vaš crijevni trakt zdravim.

Neki se ugljikohidrati smatraju jednostavnim, a drugi složenima.

• Jednostavne ugljikohidrate vaše tijelo lako razgrađuje za energiju ili glukozu. Imaju 1-2 molekule šećera i nalaze se u slatkim namirnicama poput konzumnog šećera, meda, mlijeka i voća. Voće sadrži prirodni šećer koji se zove fruktoza. Također sadrži vitamine, minerale i fitonutrijente koji potiču zdravo starenje.
• Kemikalije i vlakna. Vlakna se ne probavljaju i stoga produljuju vrijeme potrebno za razgradnju namirnica.
• Složenim ugljikohidratima treba više vremena da se razgrade. Oni su dugi nizovi molekula šećera nanizani zajedno i obično imaju pikantan okus. Nalaze se u hrani poput škroba i žitarica. Obično sadrže vlakna osim ako su obrađena, gdje su zrnu ogoljene mekinje, što nam daje bijeli kruh, bijelu tjesteninu i bijelu rižu. Ove vrste ugljikohidrata lakše ćete probaviti.

PROTEINI

Proteini omogućuju vašem tijelu rast, izgradnju i popravak tkiva i štite nemasnu tjelesnu masu. Sastoje se od aminokiselina. Aminokiseline su građevni blokovi proteina, a mogu biti neesencijalne i esencijalne. Esencijalne aminokiseline potrebne su putem prehrane, dok neesencijalne aminokiseline proizvodi tijelo. Oni čine dijelove tjelesnih struktura poput vezivnog tkiva, kože, kose i mišićnih vlakana. Za razliku od ugljikohidrata, proteini ne služe kao izravan izvor energije, već rade kao građevni blokovi za druge strukture u tijelu. Nutritivna vrijednost proteina mjeri se brojem esencijalnih aminokiselina koje sadrži, a koji varira ovisno o izvoru hrane. Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže sve esencijalne aminokiseline. Biljnim proteinima obično nedostaje barem jedna aminokiselina, pa je za vegetarijance i vegane važno jesti kombinaciju različitih biljnih proteina tijekom dana.

MASTI     

Razlika između zasićenih i nezasićenih masti je važna jer vaše tijelo treba samo potonje. Nezasićene masti reguliraju metabolizam, održavaju elastičnost staničnih membrana, poboljšavaju protok krvi te potiču rast i regeneraciju stanica. Masti su također važne u dopremanju u tijelo vitamina A, D, E i K topivih u mastima.

Vaše tijelo proizvodi vlastiti kolesterol, ali mala količina koju unesete prehranom može pomoći u izgradnji staničnih membrana, proizvodnji hormona poput estrogena i testosterona, pomoći u radu vašeg metabolizma, proizvodnji vitamina D i proizvodnji žučnih kiselina koje pomažu u probavi masti i apsorpciji hranjivih tvari. Međutim, prehrana bogata kolesterolom može povećati rizik od srčanih bolesti.

Postoje tri vrste masti; trans masti, zasićene masti i nezasićene masti.

• Transmasti treba izbaciti iz prehrane. Većina trans masti dolazi hidrogenacijom ili dodavanjem molekula vodika nezasićenim mastima. Ovo proizvodi hidrogenirano ulje. Oni se mogu naći u margarinu, mastima, pekarskim proizvodima, tijestu i prženoj hrani.
• Zasićena masnoća nema zavoja uzrokovanih dvostrukim vezama u molekuli jer je zasićena molekulama vodika. Poznato je da u velikim količinama zasićene masti povećavaju razinu kolesterola i mogu povećati rizik od bolesti srca. Smanjite količinu zasićenih masti u svojoj prehrani kako biste ostali zdravi.
• Nezasićene masti imaju najmanje jednu dvostruku vezu koja uzrokuje zavoje u molekulama. Njih je teže složiti i stoga se obično nalaze u tekućem stanju na sobnoj temperaturi. Mononezasićene masti imaju jednu dvostruku vezu, dok polinezasićene masti imaju više ili više. Nezasićene masti poznate su kao zdrave masti jer mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ove zdrave masti potječu iz biljnih izvora kao što je avokado.

Svaki makronutrijent ima važnu ulogu u tijelu. Vaše tijelo zahtijeva svaki od ovih makronutrijenata za optimalno funkcioniranje. Vaše tijelo također treba mikronutrijente kako bi ostalo zdravo. Oni uključuju vitamine i minerale. Mikronutrijenti su potrebni tijelu u manjim količinama.