Back to the topics list

макронутриентууд

Та яагаад хоол иддэг вэ?

Та шим тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг олж авахын тулд хоол иддэг. Янз бүрийн хоол хүнс өөр өөр шим тэжээлтэй байдаг. Таны бие их хэмжээгээр хэрэглэдэг шим тэжээлийг макронутриент гэж нэрлэдэг. Таны бие эдгээр тэжээллэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг эрчим хүч, биеийн систем, бүтцийг хадгалахад ашигладаг. Сайн хооллолт нь янз бүрийн макро шим тэжээл агуулсан хоол хүнсээр бүрддэг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Та эдгээр макронутриентуудын янз бүрийн эх сурвалжууд болон таны биед хэр их хэрэгцээтэй байгааг мэдэх гэж байна. Явцгаая!

СУРГАЛТЫН ЗОРИЛГО

Энэ хичээлийн төгсгөлд та дараахь зүйлийг хийх боломжтой байх ёстой.

• Янз бүрийн макро шим тэжээлийг тодорхойлох
• Янз бүрийн макро шим тэжээлийн эх үүсвэрийг тайлбарла

Макро шим тэжээл нь биднийг эрчим хүчээр хангадаг, өөрөөр хэлбэл өөх тос, уураг, нүүрс ус гэх мэт их хэмжээгээр шаардлагатай шим тэжээл юм. Макро шим тэжээл нь бидний хоолны дэглэмийн тулгын чулуу юм.

Эрчим хүчний зэрэгцээ эдгээр макро шим тэжээлүүд нь таны биед тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь таныг зөв ажиллах боломжийг олгодог.

НҮҮРС ус

Бүх нүүрс ус нь эцэст нь таны биеийн энергийн гол эх үүсвэр болох глюкоз болж задардаг. Үнэндээ таны тархи гэх мэт тодорхой эрхтнүүд хэвийн ажиллахын тулд глюкоз хэрэгтэй. Та глюконеогенезийг ашиглан уурагуудаас глюкозыг зайлшгүй гаргаж авах боломжтой. Эрчим хүчний гол эх үүсвэр болохоос гадна тодорхой амин хүчлийг нийлэгжүүлж, гэдэсний хөдөлгөөнийг тогтмол явуулахад тусалдаг нүүрс ус байдаг. Эслэг нь ходоод гэдэсний замд задардаггүй нэг төрлийн нүүрс ус юм. Тиймээс энэ шим тэжээл нь танд эрч хүч өгөхгүй ч биеийг тань хог хаягдлаас ангижруулж, гэдэс дотрыг эрүүл байлгахад тусалдаг.

Зарим нүүрс усыг энгийн, бусад нь нарийн төвөгтэй гэж үздэг.

• Энгийн нүүрс ус нь таны биеийг эрчим хүч эсвэл глюкозоор задлахад хялбар байдаг. Тэд 1-2 элсэн чихрийн молекултай бөгөөд чихэр, зөгийн бал, сүү, жимс зэрэг чихэрлэг зүйлд агуулагддаг. Жимс нь фруктоз гэж нэрлэгддэг байгалийн элсэн чихэр агуулдаг. Мөн эрүүл хөгшрөлтийг дэмждэг витамин, эрдэс бодис, фитонутриентуудыг агуулдаг.
• Химийн бодис ба эслэг. Эслэг нь шингэдэггүй тул хүнсний бүтээгдэхүүнийг задлахад шаардагдах хугацааг ихэсгэдэг.
• Нарийн төвөгтэй нүүрс ус задрахад илүү их цаг зарцуулдаг. Эдгээр нь элсэн чихрийн молекулуудын урт утаснууд бөгөөд ихэвчлэн амтат амттай байдаг. Тэд цардуул, үр тариа гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог. Үр тарианы хивэгийг нь салгаж, боловсруулаагүй л бол тэдгээр нь ихэвчлэн эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь бидэнд цагаан талх, цагаан гоймон, цагаан будаа өгдөг. Эдгээр төрлийн нүүрс ус нь хоол боловсруулахад хялбар болно.

УУРАГ

Уургууд нь таны биеийг ургуулж, эд эсийг бий болгож, нөхөн сэргээх, туранхай биеийн жинг хамгаалах боломжийг олгодог. Эдгээр нь амин хүчлүүдээс тогтдог. Амин хүчил нь уургийн барилгын материал бөгөөд тэдгээр нь чухал биш, зайлшгүй шаардлагатай байж болно. Чухал амин хүчлүүд нь хоол хүнсээр дамждаг бол чухал бус амин хүчлүүд нь бие махбодоос үүсдэг. Эдгээр нь холбогч эд, арьс, үс, булчингийн утас зэрэг биеийн бүтцийн хэсгүүдийг бүрдүүлдэг. Нүүрс уснаас ялгаатай нь уураг нь эрчим хүчний шууд эх үүсвэр болдоггүй, харин биеийн бусад бүтцийн барилгын материал болдог. Уургийн тэжээллэг чанарыг түүнд агуулагдах чухал амин хүчлүүдийн тоогоор хэмждэг бөгөөд энэ нь хүнсний эх үүсвэрээс хамаарч өөр өөр байдаг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь зайлшгүй шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг. Ургамлын уураг ихэвчлэн дор хаяж нэг амин хүчил дутагдалтай байдаг тул өдрийн турш янз бүрийн ургамлын уургийг хослуулан идэх нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст чухал юм.

Өөх тос     

Ханасан болон ханаагүй өөх тосыг ялгах нь чухал бөгөөд учир нь таны биед зөвхөн сүүлийнх хэрэгтэй. Ханаагүй өөх тос нь бодисын солилцоог зохицуулж, эсийн мембраны уян хатан чанарыг хадгалж, цусны урсгалыг сайжруулж, эсийн өсөлт, нөхөн төлжилтийг дэмждэг. Өөх тос нь өөхөнд уусдаг A, D, E, K витаминуудыг биед хүргэхэд чухал үүрэгтэй.

Таны бие өөрөө холестеролыг үйлдвэрлэдэг боловч хоол хүнсээр нэвтрүүлсэн багахан хэмжээ нь эсийн мембраныг бий болгож, эстроген, тестостерон зэрэг даавар үйлдвэрлэх, бодисын солилцоог хэвийн болгох, витамин D үйлдвэрлэх, өөх тосыг шингээж, шим тэжээлийг шингээхэд тусалдаг цөсний хүчлийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч холестерин ихтэй хоолны дэглэм нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Гурван төрлийн өөх тос байдаг; транс өөх тос, ханасан өөх тос, ханаагүй өөх тос.

• Транс өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Ихэнх транс өөх нь ханаагүй өөх тос руу устөрөгчийн молекул нэмэх эсвэл устөрөгчжүүлэх замаар үүсдэг. Энэ нь устөрөгчжүүлсэн тос үүсгэдэг. Эдгээр нь маргарин, богиносгогч, гурилан бүтээгдэхүүн, зуурсан гурил, шарсан хоолонд агуулагддаг.
• Ханасан өөх нь устөрөгчийн молекулуудад ханасан тул молекулд давхар бондоос үүссэн нугалаагүй. Их хэмжээгээр ханасан өөх тос нь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл байхын тулд хоол хүнсэндээ ханасан өөх тосны хэмжээг бууруул.
• Ханаагүй өөх тос нь молекулуудыг нугалахад хүргэдэг дор хаяж нэг давхар холбоотой байдаг. Эдгээрийг овоолоход илүү хэцүү байдаг тул өрөөний температурт ихэвчлэн шингэн төлөвт байдаг. Моно ханаагүй өөх тос нь нэг давхар холбоо, олон ханаагүй өөх тос нь олон эсвэл олон байдаг. Ханаагүй өөх тосыг эрүүл өөх тос гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Эдгээр эрүүл өөх тос нь авокадо зэрэг ургамлын эх үүсвэрээс гаралтай.

Макро шим тэжээл бүр нь бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны бие эдгээр макро шим тэжээлийг оновчтой болгохын тулд тус бүрийг шаарддаг. Таны бие эрүүл байхын тулд бичил тэжээл хэрэгтэй. Эдгээрт витамин, эрдэс бодис орно. Микроэлементүүд нь бие махбодид бага хэмжээгээр шаардлагатай байдаг.