Back to the topics list

macronutrients

Kwa nini unakula chakula?

Unakula chakula ili kupata vipengele vyake vya lishe. Vyakula tofauti vina virutubisho tofauti. Virutubisho ambavyo mwili wako hutumia kwa kiasi kikubwa huitwa macronutrients . Mwili wako hutumia vipengele hivi vya lishe kwa nishati, na kudumisha mifumo na muundo wa mwili. Ni muhimu kutambua kwamba chakula bora kinaundwa na vyakula vyenye macronutrients tofauti. Unakaribia kujifunza vyanzo tofauti vya virutubisho hivi na ni kiasi gani mwili wako unahitaji. Twende!

MALENGO YA KUJIFUNZA

Kufikia mwisho wa somo hili, unapaswa kuwa na uwezo wa:

• Tambua macronutrients tofauti
• Eleza vyanzo vya macronutrients tofauti

Macronutrients ni virutubisho tunavyohitaji kwa kiasi kikubwa ambacho hutupatia nishati: kwa maneno mengine, mafuta, protini, wanga. Macronutrients ndio msingi wa lishe yetu.

Pamoja na nishati, macronutrients haya yote yana majukumu maalum katika mwili wako ambayo inakuwezesha kufanya kazi vizuri.

WANGA

Kabohaidreti zote hatimaye huvunjwa kuwa glukosi, ambayo ndiyo chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wako. Kwa kweli, viungo maalum, kama vile ubongo wako, vinahitaji glucose ili kufanya kazi vizuri. Unaweza kutengeneza glukosi kutokana na ulazima kutoka kwa protini kwa kutumia glukoneojenesi. Zaidi ya kuwa chanzo kikuu cha nishati, kuna wanga ambayo husaidia kuunganisha amino asidi maalum na kuruhusu harakati za matumbo thabiti. Fiber ni aina ya kabohaidreti ambayo haiwezi kuvunjwa na njia yako ya utumbo. Kwa hivyo, kirutubisho hiki hakikupi nishati, lakini husaidia kuondoa taka mwilini na kuweka njia yako ya matumbo kuwa na afya.

Baadhi ya wanga huchukuliwa kuwa rahisi na wengine ngumu.

• Kabohaidreti rahisi ni rahisi kwa mwili wako kuvunjika kwa nishati au glukosi. Zina molekuli 1-2 za sukari na zinapatikana katika vitu vitamu kama sukari ya mezani, asali, maziwa na matunda. Tunda lina sukari asilia inayoitwa fructose. Pia ina vitamini, madini na phytonutrients ambayo inakuza kuzeeka kwa afya.
• Kemikali na nyuzi. Nyuzinyuzi hazijameng'enywa na hivyo huongeza muda unaohitajika kuvunja chakula.
• Kabohaidreti tata huchukua muda zaidi kuvunjika. Ni nyuzi ndefu za molekuli za sukari zilizounganishwa pamoja na kwa kawaida huwa na ladha tamu. Zinapatikana katika vyakula kama vile nafaka na wanga. Kwa kawaida huwa na nyuzinyuzi isipokuwa zimechakatwa, ambapo nafaka imeondolewa pumba, ambayo hutupatia mkate mweupe, pasta nyeupe, na wali mweupe. Aina hizi za wanga huwa rahisi kwako kusaga.

PROTINI

Protini huruhusu mwili wako kukua, kujenga na kutengeneza tishu na kulinda uzito wa mwili uliokonda. Wao huundwa na asidi ya amino. Asidi za amino ni vijenzi vya protini, na zinaweza kuwa zisizo muhimu na muhimu. Asidi za amino muhimu zinahitajika kupitia lishe wakati asidi ya amino zisizo muhimu zinatengenezwa na mwili. Wanaunda sehemu za miundo ya mwili kama vile tishu zinazounganishwa, ngozi, nywele, na nyuzi za misuli. Tofauti na kabohaidreti, protini hazitumiki kama chanzo cha moja kwa moja cha nishati lakini hufanya kazi kama nyenzo za ujenzi kwa miundo mingine ya mwili. Thamani ya lishe ya protini hupimwa kwa idadi ya asidi muhimu ya amino ambayo ina, ambayo inatofautiana kulingana na chanzo cha chakula. Bidhaa za wanyama zina asidi zote muhimu za amino. Protini ya mimea kwa kawaida haina angalau asidi moja ya amino, hivyo kula mchanganyiko wa protini za mimea tofauti siku nzima ni muhimu kwa wala mboga mboga na wala mboga mboga.

MAFUTA     

Tofauti kati ya mafuta yaliyojaa na yasiyojaa ni muhimu kwa sababu mwili wako unahitaji tu mwisho. Mafuta ambayo hayajajazwa hudhibiti kimetaboliki, kudumisha elasticity ya utando wa seli, kuboresha mtiririko wa damu, na kukuza ukuaji wa seli na kuzaliwa upya. Mafuta pia ni muhimu katika kutoa vitamini A, D, E, na K katika mwili.

Mwili wako hutokeza kolesteroli yake yenyewe, lakini kiasi kidogo kinacholetwa kupitia mlo wako kinaweza kusaidia kujenga utando wa seli, kutoa homoni kama vile estrojeni na testosterone, kusaidia kimetaboliki yako kufanya kazi, kuzalisha vitamini D, na kutoa asidi ya bile ambayo husaidia kusaga mafuta na kunyonya virutubisho. Walakini, lishe iliyo na cholesterol inaweza kuongeza hatari ya magonjwa ya moyo.

Kuna aina tatu za mafuta; mafuta ya trans, mafuta yaliyojaa, na mafuta yasiyojaa.

• Mafuta ya Trans yanapaswa kukatwa kutoka kwa lishe. Mafuta mengi ya trans hutoka kwa hidrojeni au kuongeza molekuli za hidrojeni kwa mafuta yasiyojaa. Hii hutoa mafuta ya hidrojeni. Hizi zinaweza kupatikana katika majarini, kufupisha, bidhaa za kuoka, unga, na vyakula vya kukaanga.
• Mafuta yaliyojaa hayana bends yoyote, yanayosababishwa na vifungo viwili, Katika molekuli kwa sababu imejaa molekuli za hidrojeni. Kwa kiasi kikubwa, mafuta yaliyojaa hujulikana kuongeza viwango vya cholesterol na inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Punguza kiasi cha mafuta yaliyojaa kwenye lishe yako ili kuwa na afya.
• Mafuta ambayo hayajajazwa yana angalau kifungo kimoja maradufu na kusababisha kupindana kwa molekuli. Hizi ni vigumu kuziweka na, kwa hiyo, hupatikana katika hali ya kioevu kwenye joto la kawaida. Mafuta ya monounsaturated yana dhamana moja mara mbili wakati mafuta ya polyunsaturated yana nyingi au nyingi. Mafuta yasiyokolea hujulikana kama mafuta yenye afya kwani yanaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Mafuta haya yenye afya hutoka kwa vyanzo vya mimea kama parachichi.

Kila macronutrient ina jukumu muhimu katika mwili. Mwili wako unahitaji kila moja ya macronutrients haya kufanya kazi kikamilifu. Mwili wako pia unahitaji micronutrients ili kubaki na afya. Wao ni pamoja na vitamini na madini. Virutubisho vidogo vinahitajika na mwili kwa kiasi kidogo.