Back to the topics list

macronutrients

Bakit ka kumakain ng pagkain?

Kumakain ka ng pagkain upang makuha ang mga masusustansyang bahagi nito. Ang iba't ibang pagkain ay may iba't ibang sustansya. Ang mga sustansya na ginagamit ng iyong katawan sa malalaking halaga ay tinatawag na macronutrients . Ginagamit ng iyong katawan ang mga sangkap na pampalusog na ito para sa enerhiya, at upang mapanatili ang mga sistema at istraktura ng katawan. Mahalagang tandaan na ang isang mahusay na diyeta ay binubuo ng mga pagkaing naglalaman ng iba't ibang macronutrients. Malapit mo nang matutunan ang iba't ibang mapagkukunan ng mga macronutrients na ito at kung gaano kalaki ang kailangan ng iyong katawan. Tara na!

MGA LAYUNIN SA PAG-AARAL

Sa pagtatapos ng araling ito, dapat ay magagawa mo nang:

• Kilalanin ang iba't ibang macronutrients
• Ilarawan ang mga pinagmumulan ng iba't ibang macronutrients

Ang mga macronutrients ay ang mga nutrients na kailangan natin sa mas malaking dami na nagbibigay sa atin ng enerhiya: sa madaling salita, taba, protina, carbohydrates. Ang mga macronutrients ay ang mga pundasyon ng ating diyeta.

Kasama ng enerhiya, ang lahat ng macronutrients na ito ay may mga partikular na tungkulin sa iyong katawan na nagbibigay-daan sa iyong gumana nang maayos.

CARBOHYDRATES

Ang lahat ng carbohydrates sa kalaunan ay nasira sa glucose, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Sa katunayan, ang mga partikular na organo, tulad ng iyong utak, ay nangangailangan ng glucose upang gumana nang maayos. Maaari kang gumawa ng glucose dahil sa pangangailangan mula sa mga protina gamit ang gluconeogenesis. Higit pa sa pagiging pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, may mga carbohydrates na tumutulong sa pag-synthesize ng mga partikular na amino acid at nagbibigay-daan para sa pare-parehong pagdumi. Ang hibla ay isang uri ng carbohydrate na hindi masisira ng iyong gastrointestinal tract. Samakatuwid, ang nutrient na ito ay hindi nagbibigay sa iyo ng enerhiya, ngunit nakakatulong ito sa pag-alis ng dumi sa iyong katawan at pinananatiling malusog ang iyong bituka.

Ang ilang mga carbohydrates ay itinuturing na simple at ang iba ay kumplikado.

• Ang mga simpleng carbohydrates ay madaling masira ng iyong katawan para sa enerhiya o glucose. Mayroon silang 1-2 sugar molecules at matatagpuan sa mga matatamis na bagay tulad ng table sugar, honey, gatas, at prutas. Ang prutas ay naglalaman ng natural na asukal na tinatawag na fructose. Naglalaman din ito ng mga bitamina, mineral at phytonutrients na nagtataguyod ng malusog na pagtanda.
• Mga kemikal at hibla. Ang hibla ay hindi natutunaw at samakatuwid ay pinapataas ang oras na kailangan upang masira ang mga pagkain.
• Ang mga kumplikadong carbohydrates ay tumatagal ng mas maraming oras upang masira. Ang mga ito ay mahahabang hibla ng mga molekula ng asukal na pinagsama-sama at karaniwang may masarap na lasa. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga starch at butil. Karaniwang naglalaman ang mga ito ng hibla maliban kung naproseso ang mga ito, kung saan ang butil ay natanggal sa bran nito, na nagbibigay sa atin ng puting tinapay, puting pasta, at puting bigas. Ang mga uri ng carbohydrates ay nagiging mas madali para sa iyo na matunaw.

MGA PROTEIN

Pinapayagan ng mga protina ang iyong katawan na lumaki, bumuo at mag-ayos ng mga tisyu at protektahan ang lean body mass. Binubuo sila ng mga amino acid. Ang mga amino acid ay bumubuo ng mga bloke ng mga protina, at maaari silang maging hindi mahalaga at mahalaga. Ang mga mahahalagang amino acid ay kinakailangan sa pamamagitan ng diyeta habang ang mga hindi mahahalagang amino acid ay ginawa ng katawan. Binubuo nila ang mga bahagi ng mga istruktura ng katawan tulad ng mga connective tissue, balat, buhok, at mga fiber ng kalamnan. Hindi tulad ng mga carbohydrate, ang mga protina ay hindi nagsisilbing direktang pinagmumulan ng enerhiya ngunit gumagana bilang mga bloke ng gusali para sa iba pang mga istruktura sa katawan. Ang nutritional value ng isang protina ay sinusukat sa pamamagitan ng bilang ng mga mahahalagang amino acid na nilalaman nito, na nag-iiba depende sa pinagmumulan ng pagkain. Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid. Ang protina ng halaman ay karaniwang kulang ng kahit isang amino acid, kaya ang pagkain ng kumbinasyon ng iba't ibang protina ng halaman sa buong araw ay mahalaga para sa mga vegetarian at vegan.

TABA     

Ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fats ay mahalaga dahil kailangan lang ng iyong katawan ang huli. Kinokontrol ng mga unsaturated fats ang metabolismo, pinapanatili ang pagkalastiko ng mga lamad ng cell, pagpapabuti ng daloy ng dugo, at itaguyod ang paglaki at pagbabagong-buhay ng cell. Ang mga taba ay mahalaga din sa paghahatid ng mga natutunaw na taba na bitamina A, D, E, at K sa katawan.

Ang iyong katawan ay gumagawa ng sarili nitong kolesterol, ngunit ang isang maliit na halaga na ipinakilala sa pamamagitan ng iyong diyeta ay maaaring makatulong sa pagbuo ng mga lamad ng cell, paggawa ng mga hormone tulad ng estrogen at testosterone, tulungan ang iyong metabolismo na gumana, gumawa ng bitamina D, at gumawa ng mga acid ng apdo na tumutulong sa pagtunaw ng taba at pagsipsip ng mga sustansya. Gayunpaman, ang isang diyeta na mayaman sa kolesterol ay maaaring magpataas ng panganib ng mga sakit sa puso.

May tatlong uri ng taba; trans fat, saturated fat, at unsaturated fat.

• Dapat tanggalin ang trans fat sa diyeta. Karamihan sa trans fat ay nagmumula sa hydrogenating o pagdaragdag ng mga hydrogen molecule sa unsaturated fats. Gumagawa ito ng hydrogenated oil. Ang mga ito ay matatagpuan sa margarine, shortening, baked goods, doughs, at pritong pagkain.
• Ang saturated fat ay walang anumang bends, sanhi ng double bonds, Sa molekula dahil ito ay puspos ng hydrogen molecules. Sa malalaking halaga, ang taba ng saturated ay kilala na nagpapataas ng antas ng kolesterol at maaaring tumaas ang panganib para sa sakit sa puso. Bawasan ang dami ng saturated fat sa iyong diyeta upang manatiling malusog.
• Ang unsaturated fat ay may hindi bababa sa isang double bond na nagdudulot ng pagliko sa mga molekula. Ang mga ito ay mas mahirap i-stack at, samakatuwid, ay karaniwang matatagpuan sa isang likidong estado sa temperatura ng silid. Ang monounsaturated fats ay may isang double bond habang ang polyunsaturated fats ay may marami o marami. Ang mga unsaturated fats ay kilala bilang malusog na taba dahil maaari nilang bawasan ang panganib para sa sakit sa puso. Ang mga malusog na taba na ito ay nagmula sa mga pinagmumulan ng halaman tulad ng mga avocado.

Ang bawat macronutrient ay may mahalagang papel sa katawan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bawat isa sa mga macronutrients na ito upang gumanap nang mahusay. Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng mga micronutrients upang manatiling malusog. Kasama sa mga ito ang mga bitamina at mineral. Ang mga micronutrients ay kinakailangan ng katawan sa mas maliit na halaga.