Back to the topics list

میکرونٹریٹینٹس

آپ کھانا کیوں کھاتے ہیں؟

آپ اس کے غذائی اجزاء کے حصول کے لیے کھانا کھاتے ہیں۔ مختلف کھانوں میں مختلف غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ وہ غذائی اجزاء جو آپ کا جسم بڑی مقدار میں استعمال کرتا ہے انہیں میکرو نیوٹرینٹس کہتے ہیں۔ آپ کا جسم ان غذائی اجزاء کو توانائی کے لیے استعمال کرتا ہے، اور جسمانی نظام اور ساخت کو برقرار رکھنے کے لیے۔ یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ ایک اچھی خوراک مختلف غذائی اجزاء پر مشتمل کھانے سے بنتی ہے۔ آپ ان میکرو نیوٹرینٹس کے مختلف ذرائع اور آپ کے جسم کو کتنی ضرورت ہے یہ جاننے والے ہیں۔ چلو!

سیکھنے کے مقاصد

اس سبق کے اختتام تک، آپ کو قابل ہونا چاہیے:

• مختلف غذائی اجزاء کی شناخت کریں۔
• مختلف غذائی اجزاء کے ذرائع کی وضاحت کریں۔

Macronutrients وہ غذائی اجزاء ہیں جن کی ہمیں بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے جو ہمیں توانائی فراہم کرتے ہیں: دوسرے الفاظ میں، چکنائی، پروٹین، کاربوہائیڈریٹ۔ میکرونیوٹرینٹس ہماری غذا کی بنیاد ہیں۔

توانائی کے ساتھ ساتھ، یہ تمام میکرونیوٹرینٹس آپ کے جسم میں مخصوص کردار رکھتے ہیں جو آپ کو صحیح طریقے سے کام کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹس

تمام کاربوہائیڈریٹ بالآخر گلوکوز میں ٹوٹ جاتے ہیں، جو آپ کے جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔ درحقیقت، مخصوص اعضاء، جیسے آپ کے دماغ، کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے گلوکوز کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ gluconeogenesis کا استعمال کرتے ہوئے پروٹین سے ضرورت کے مطابق گلوکوز بنا سکتے ہیں۔ توانائی کا اہم ذریعہ ہونے کے علاوہ، کاربوہائیڈریٹس موجود ہیں جو مخصوص امینو ایسڈ کی ترکیب میں مدد کرتے ہیں اور مسلسل آنتوں کی حرکت کی اجازت دیتے ہیں۔ فائبر ایک قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہے جسے آپ کے معدے کے ذریعے توڑا نہیں جا سکتا۔ لہذا، یہ غذائیت آپ کو توانائی نہیں دیتا، لیکن یہ آپ کے جسم کو فضلہ سے نکالنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کی آنتوں کی نالی کو صحت مند رکھتا ہے۔

کچھ کاربوہائیڈریٹ کو سادہ اور دوسروں کو پیچیدہ سمجھا جاتا ہے۔

• سادہ کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کے لیے توانائی یا گلوکوز کے لیے آسانی سے ٹوٹ جاتے ہیں۔ ان میں چینی کے 1-2 مالیکیول ہوتے ہیں اور یہ میٹھی اشیاء جیسے ٹیبل شوگر، شہد، دودھ اور پھلوں میں پائے جاتے ہیں۔ پھلوں میں قدرتی شکر ہوتی ہے جسے فرکٹوز کہتے ہیں۔ اس میں وٹامنز، معدنیات اور فائٹونیوٹرینٹس بھی ہوتے ہیں جو صحت مند عمر بڑھانے کو فروغ دیتے ہیں۔
• کیمیکل اور فائبر۔ فائبر ہضم نہیں ہوتا ہے اور اس وجہ سے کھانے کی اشیاء کو توڑنے کے لئے درکار وقت میں اضافہ ہوتا ہے۔
• پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو ٹوٹنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ یہ شوگر کے مالیکیولز کے لمبے لمبے پٹے ہیں جو آپس میں جڑے ہوئے ہیں اور عام طور پر ان کا ذائقہ مزیدار ہوتا ہے۔ وہ نشاستے اور اناج جیسی کھانوں میں پائے جاتے ہیں۔ ان میں عام طور پر فائبر ہوتا ہے جب تک کہ ان پر عملدرآمد نہ کیا گیا ہو، جہاں اناج کو اس کی چوکر سے چھین لیا گیا ہو، جس سے ہمیں سفید روٹی، سفید پاستا اور سفید چاول ملتے ہیں۔ اس قسم کے کاربوہائیڈریٹ آپ کے لیے ہضم کرنا آسان ہو جاتے ہیں۔

پروٹینز

پروٹین آپ کے جسم کو بڑھنے، ٹشوز بنانے اور مرمت کرنے اور دبلے پتلے جسم کی حفاظت کرنے دیتے ہیں۔ وہ امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتے ہیں۔ امینو ایسڈ پروٹین کے تعمیراتی بلاکس ہیں، اور وہ غیر ضروری اور ضروری ہوسکتے ہیں۔ ضروری امینو ایسڈ خوراک کے ذریعے درکار ہوتے ہیں جبکہ غیر ضروری امینو ایسڈز جسم کے ذریعے بنائے جاتے ہیں۔ وہ جسمانی ڈھانچے کے حصے بناتے ہیں جیسے مربوط ٹشوز، جلد، بال اور پٹھوں کے ریشے۔ کاربوہائیڈریٹس کے برعکس، پروٹین توانائی کے براہ راست ذریعہ کے طور پر کام نہیں کرتے بلکہ جسم میں دیگر ڈھانچے کے لیے تعمیراتی بلاکس کے طور پر کام کرتے ہیں۔ ایک پروٹین کی غذائیت کی قیمت اس میں موجود ضروری امینو ایسڈز کی تعداد سے ماپا جاتا ہے، جو کھانے کے ذرائع کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ جانوروں کی مصنوعات میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ پلانٹ پروٹین میں عام طور پر کم از کم ایک امینو ایسڈ کی کمی ہوتی ہے، اس لیے دن بھر مختلف پلانٹ پروٹینز کا مجموعہ کھانا سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے اہم ہے۔

چربی     

سیر شدہ اور غیر سیر شدہ چکنائیوں کے درمیان فرق ضروری ہے کیونکہ آپ کے جسم کو صرف بعد کی ضرورت ہوتی ہے۔ غیر سیر شدہ چکنائی میٹابولزم کو منظم کرتی ہے، خلیے کی جھلیوں کی لچک کو برقرار رکھتی ہے، خون کے بہاؤ کو بہتر کرتی ہے، اور خلیوں کی نشوونما اور تخلیق نو کو فروغ دیتی ہے۔ چربی میں گھلنشیل وٹامن A، D، E، اور K جسم میں پہنچانے میں بھی چربی اہم ہے۔

آپ کا جسم اپنا کولیسٹرول خود پیدا کرتا ہے، لیکن آپ کی خوراک کے ذریعے متعارف کرائی جانے والی تھوڑی مقدار سیل کی جھلیوں کو بنانے، ایسٹروجن اور ٹیسٹوسٹیرون جیسے ہارمونز پیدا کرنے، آپ کے میٹابولزم کو کام کرنے، وٹامن ڈی بنانے، اور بائل ایسڈ پیدا کرنے میں مدد کر سکتی ہے جو چربی کو ہضم کرنے اور غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں مدد کرتی ہے۔ تاہم، کولیسٹرول سے بھرپور غذا دل کی بیماریوں کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔

چربی کی تین قسمیں ہیں؛ ٹرانس چربی، سیر شدہ چربی، اور غیر سیر شدہ چربی۔

• ٹرانس چربی کو غذا سے کاٹ دینا چاہئے۔ زیادہ تر ٹرانس چربی ہائیڈروجنیٹ کرنے یا غیر سیر شدہ چربی میں ہائیڈروجن مالیکیولز کو شامل کرنے سے آتی ہے۔ یہ ہائیڈروجنیٹڈ تیل پیدا کرتا ہے۔ یہ مارجرین، قصر، سینکا ہوا سامان، آٹا، اور تلی ہوئی کھانوں میں پایا جا سکتا ہے۔
• سیر شدہ چربی میں کوئی موڑ نہیں ہوتا ہے، جو ڈبل بانڈز کی وجہ سے ہوتا ہے، مالیکیول میں کیونکہ یہ ہائیڈروجن مالیکیولز میں سیر ہوتا ہے۔ بڑی مقدار میں، سنترپت چربی کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے کے لیے جانا جاتا ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ صحت مند رہنے کے لیے اپنی غذا میں سیر شدہ چربی کی مقدار کو کم کریں۔
• غیر سیر شدہ چربی میں کم از کم ایک ڈبل بانڈ ہوتا ہے جس کی وجہ سے مالیکیولز میں موڑ ہوتا ہے۔ ان کا ڈھیر لگانا زیادہ مشکل ہوتا ہے اور اس لیے عام طور پر کمرے کے درجہ حرارت پر مائع حالت میں پائے جاتے ہیں۔ Monounsaturated fats میں ایک ڈبل بانڈ ہوتا ہے جبکہ polyunsaturated fats میں ایک سے زیادہ یا کئی ہوتے ہیں۔ غیر سیر شدہ چکنائیوں کو صحت مند چکنائی کہا جاتا ہے کیونکہ وہ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔ یہ صحت مند چکنائی پودوں کے ذرائع جیسے ایوکاڈو سے نکلتی ہے۔

ہر میکرونیوٹرینٹ جسم میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ آپ کے جسم کو بہترین کارکردگی کے لیے ان میں سے ہر ایک غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کے جسم کو صحت مند رہنے کے لیے بھی مائکرونیوٹرینٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان میں وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں۔ مائیکرو نیوٹرینٹس جسم کو کم مقدار میں درکار ہوتے ہیں۔