Back to the topics list

makroelementlar

Nega ovqat yeysiz?

Siz uning ozuqaviy tarkibiy qismlarini olish uchun ovqat iste'mol qilasiz. Turli xil ovqatlar turli xil ozuqaviy moddalarga ega. Tanangiz ko'p miqdorda foydalanadigan ozuqa moddalariga makronutrientlar deyiladi. Sizning tanangiz ushbu ozuqaviy komponentlardan energiya olish va tana tizimlari va tuzilishini saqlash uchun foydalanadi. Shuni ta'kidlash kerakki, yaxshi ovqatlanish turli xil makronutrientlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlardan iborat. Siz ushbu makronutrientlarning turli manbalarini va tanangizga qancha ehtiyoj borligini o'rganmoqchisiz. Qani ketdik!

TA'LIM MAQSADLARI

Ushbu dars oxirida siz quyidagilarni bilishingiz kerak:

• Turli xil makronutrientlarni aniqlang
• Turli xil makronutrientlarning manbalarini tavsiflang

Makronutrientlar bizga ko'proq miqdorda kerak bo'lgan ozuqa moddalari bo'lib, bizni energiya bilan ta'minlaydi: boshqacha aytganda, yog'lar, oqsillar, uglevodlar. Makronutrientlar bizning dietamizning asosidir.

Energiya bilan bir qatorda, ushbu makronutrientlarning barchasi sizning tanangizda to'g'ri ishlashga imkon beruvchi o'ziga xos rollarga ega.

UGLEODLAR

Barcha uglevodlar oxir-oqibat tanangiz uchun asosiy energiya manbai bo'lgan glyukozaga bo'linadi. Darhaqiqat, miya kabi muayyan organlar to'g'ri ishlashi uchun glyukozaga muhtoj. Glyukoneogenez yordamida oqsillardan glyukoza hosil qilishingiz mumkin. Asosiy energiya manbai bo'lishdan tashqari, o'ziga xos aminokislotalarni sintez qilishga yordam beradigan va izchil ichak harakatini ta'minlaydigan uglevodlar mavjud. Elyaf - bu oshqozon-ichak trakti tomonidan parchalana olmaydigan uglevodlarning bir turi. Shuning uchun, bu ozuqa sizga energiya bermaydi, lekin u tanangizni chiqindilardan xalos qiladi va ichak yo'llarini sog'lom saqlashga yordam beradi.

Ba'zi uglevodlar oddiy, boshqalari esa murakkab hisoblanadi.

• Oddiy uglevodlar tanangiz uchun energiya yoki glyukoza uchun oson parchalanadi. Ularda 1-2 shakar molekulasi mavjud bo'lib, shakar, asal, sut va mevalar kabi shirin mahsulotlarda mavjud. Meva tarkibida fruktoza deb ataladigan tabiiy shakar mavjud. Shuningdek, u sog'lom qarishni rag'batlantiradigan vitaminlar, minerallar va fitonutrientlarni o'z ichiga oladi.
• Kimyoviy moddalar va tolalar. Elyaf hazm bo'lmaydi va shuning uchun oziq-ovqat mahsulotlarini parchalash uchun zarur bo'lgan vaqtni oshiradi.
• Murakkab uglevodlar parchalanishi uchun ko'proq vaqt talab etiladi. Ular bir-biriga bog'langan shakar molekulalarining uzun iplari va odatda mazali ta'mga ega. Ular kraxmal va don kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Odatda ular tarkibida tolalar mavjud bo'lsa, ular qayta ishlanmasa, don kepagidan tozalangan bo'lsa, bu bizga oq non, oq makaron va oq guruchni beradi. Ushbu turdagi uglevodlarni hazm qilish osonroq bo'ladi.

PROTEINLAR

Proteinlar tanangizga o'sish, to'qimalarni qurish va tiklash imkonini beradi va yog'siz tana massasini himoya qiladi. Ular aminokislotalardan tashkil topgan. Aminokislotalar oqsillarning qurilish bloklari bo'lib, ular muhim bo'lmagan va muhim bo'lishi mumkin. Muhim aminokislotalar dieta orqali talab qilinadi, muhim bo'lmagan aminokislotalar esa organizm tomonidan ishlab chiqariladi. Ular biriktiruvchi to'qimalar, teri, soch va mushak tolalari kabi tana tuzilmalarining qismlarini tashkil qiladi. Uglevodlardan farqli o'laroq, oqsillar to'g'ridan-to'g'ri energiya manbai bo'lib xizmat qilmaydi, balki tanadagi boshqa tuzilmalar uchun qurilish bloklari sifatida ishlaydi. Proteinning ozuqaviy qiymati uning tarkibidagi muhim aminokislotalar soni bilan o'lchanadi, ular oziq-ovqat manbasiga qarab o'zgaradi. Hayvonot mahsulotlarida barcha muhim aminokislotalar mavjud. O'simlik oqsilida odatda kamida bitta aminokislota yo'q, shuning uchun kun davomida turli xil o'simlik oqsillari kombinatsiyasini iste'mol qilish vegetarianlar va veganlar uchun muhimdir.

YOG'LAR     

To'yingan va to'yinmagan yog'lar o'rtasidagi farq juda muhim, chunki tanangiz faqat ikkinchisiga muhtoj. To'yinmagan yog'lar metabolizmni tartibga soladi, hujayra membranalarining elastikligini saqlaydi, qon oqimini yaxshilaydi va hujayra o'sishi va yangilanishini rag'batlantiradi. Yog'lar organizmga yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlarini etkazib berishda ham muhimdir.

Sizning tanangiz o'z xolesterini ishlab chiqaradi, ammo sizning dietangiz orqali kiritilgan oz miqdorda hujayra membranalarini qurishga, estrogen va testosteron kabi gormonlarni ishlab chiqarishga, metabolizmingizni yaxshilashga, D vitamini ishlab chiqarishga va yog'larni hazm qilish va ozuqa moddalarini so'rishga yordam beradigan o't kislotalarini ishlab chiqarishga yordam beradi. Biroq, xolesteringa boy parhez yurak kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.

Yog'larning uch turi mavjud; trans yog'lar, to'yingan yog'lar va to'yinmagan yog'lar.

• Trans yog'larni dietadan chiqarib tashlash kerak. Ko'pgina trans yog'lar vodorod molekulalarini to'yinmagan yog'larga vodorodlash yoki qo'shishdan kelib chiqadi. Bu gidrogenlangan moy hosil qiladi. Bularni margarin, kaltalash, pishirilgan mahsulotlar, xamirlar va qovurilgan ovqatlarda topish mumkin.
• To'yingan yog'da er-xotin bog'lanishlar natijasida hosil bo'lgan egilishlar yo'q, Molekulada, chunki u vodorod molekulalarida to'yingan. Ko'p miqdorda to'yingan yog'lar xolesterin darajasini oshirishi va yurak xastaligi xavfini oshirishi ma'lum. Sog'lom bo'lish uchun dietangizdagi to'yingan yog' miqdorini kamaytiring.
• To'yinmagan yog'lar molekulalarda egilishlarga olib keladigan kamida bitta qo'sh bog'lanishga ega. Ularni yig'ish qiyinroq va shuning uchun ular odatda xona haroratida suyuq holatda bo'ladi. Bir to'yinmagan yog'lar bitta qo'sh aloqaga ega, ko'p to'yinmagan yog'lar esa bir nechta yoki ko'p. To'yinmagan yog'lar sog'lom yog'lar deb nomlanadi, chunki ular yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Bu sog'lom yog'lar avakado kabi o'simlik manbalaridan kelib chiqadi.

Har bir makronutrient organizmda muhim rol o'ynaydi. Sizning tanangiz ushbu makronutrientlarning har birini optimal ishlashi uchun talab qiladi. Sizning tanangiz sog'lom bo'lishi uchun mikronutrientlarga ham muhtoj. Ular vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Mikroelementlar organizm tomonidan kamroq miqdorda talab qilinadi.