Back to the topics list

chất dinh dưỡng đa lượng

Tại sao bạn ăn thức ăn?

Bạn ăn thức ăn để có được các thành phần dinh dưỡng của nó. Thực phẩm khác nhau có chất dinh dưỡng khác nhau. Các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn sử dụng với số lượng lớn được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng . Cơ thể bạn sử dụng các thành phần dinh dưỡng này để tạo năng lượng và để duy trì các hệ thống và cấu trúc của cơ thể. Điều quan trọng cần lưu ý là một chế độ ăn uống tốt bao gồm các loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau. Bạn sắp tìm hiểu các nguồn dinh dưỡng đa lượng khác nhau và cơ thể bạn cần bao nhiêu. Đi nào!

MỤC TIÊU HỌC TẬP

Đến cuối bài học này, bạn sẽ có thể:

• Xác định các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau
• Mô tả các nguồn dinh dưỡng đa lượng khác nhau

Chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng chúng ta cần với số lượng lớn hơn để cung cấp năng lượng cho chúng ta: nói cách khác là chất béo, protein, carbohydrate. Các chất dinh dưỡng đa lượng là nền tảng trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Cùng với năng lượng, tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng này đều có những vai trò cụ thể trong cơ thể giúp bạn hoạt động bình thường.

CARBOHYDRATE

Tất cả các carbohydrate cuối cùng được phân hủy thành glucose, đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể bạn. Trên thực tế, các cơ quan cụ thể, chẳng hạn như não của bạn, cần glucose để hoạt động bình thường. Bạn có thể tạo ra glucose không cần thiết từ protein bằng cách sử dụng gluconeogenesis. Ngoài việc là nguồn năng lượng chính, còn có carbohydrate giúp tổng hợp các axit amin cụ thể và cho phép nhu động ruột ổn định. Chất xơ là một loại carbohydrate không thể bị phân hủy bởi đường tiêu hóa của bạn. Do đó, chất dinh dưỡng này không cung cấp cho bạn năng lượng, nhưng nó giúp cơ thể loại bỏ chất thải và giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.

Một số carbohydrate được coi là đơn giản và một số khác phức tạp.

• Carbohydrate đơn giản giúp cơ thể bạn dễ dàng phân hủy để lấy năng lượng hoặc glucose. Chúng có 1-2 phân tử đường và được tìm thấy trong các thực phẩm ngọt như đường ăn, mật ong, sữa và trái cây. Trái cây chứa một loại đường tự nhiên gọi là fructose. Nó cũng chứa các vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật giúp thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh.
• Hóa chất và chất xơ. Chất xơ không được tiêu hóa và do đó làm tăng thời gian cần thiết để phân hủy các loại thực phẩm.
• Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để phân hủy. Chúng là những chuỗi phân tử đường dài được xâu lại với nhau và thường có vị mặn. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm như tinh bột và ngũ cốc. Chúng thường chứa chất xơ trừ khi chúng đã được chế biến, trong đó hạt đã được loại bỏ cám, cho chúng ta bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng. Những loại carbohydrate này trở nên dễ tiêu hóa hơn cho bạn.

ĐẠM

Protein cho phép cơ thể bạn phát triển, xây dựng và sửa chữa các mô và bảo vệ khối lượng cơ nạc. Chúng bao gồm các axit amin. Axit amin là các khối xây dựng của protein, và chúng có thể không thiết yếu và thiết yếu. Các axit amin thiết yếu được yêu cầu thông qua chế độ ăn uống trong khi các axit amin không thiết yếu được tạo ra bởi cơ thể. Chúng tạo nên các bộ phận của cấu trúc cơ thể như mô liên kết, da, tóc và sợi cơ. Không giống như carbohydrate, protein không đóng vai trò là nguồn năng lượng trực tiếp mà hoạt động như các khối xây dựng cho các cấu trúc khác trong cơ thể. Giá trị dinh dưỡng của protein được đo bằng số lượng axit amin thiết yếu mà nó chứa, giá trị này thay đổi tùy theo nguồn thực phẩm. Các sản phẩm động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Protein thực vật thường thiếu ít nhất một axit amin, vì vậy việc ăn kết hợp các loại protein thực vật khác nhau trong ngày là rất quan trọng đối với người ăn chay và thuần chay.

chất béo     

Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa là rất quan trọng vì cơ thể bạn chỉ cần chất béo bão hòa. Chất béo không bão hòa điều chỉnh quá trình trao đổi chất, duy trì tính đàn hồi của màng tế bào, cải thiện lưu lượng máu và thúc đẩy sự phát triển và tái tạo tế bào. Chất béo cũng rất quan trọng trong việc cung cấp các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K vào cơ thể.

Cơ thể bạn tự sản xuất cholesterol, nhưng một lượng nhỏ được đưa vào qua chế độ ăn uống của bạn có thể giúp xây dựng màng tế bào, sản xuất các hormone như estrogen và testosterone, giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động, sản xuất vitamin D và sản xuất axit mật giúp tiêu hóa chất béo và hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu cholesterol có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Có ba loại chất béo; chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.

• Chất béo chuyển hóa nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Hầu hết chất béo chuyển hóa đến từ quá trình hydro hóa hoặc thêm các phân tử hydro vào chất béo không bão hòa. Điều này tạo ra một loại dầu hydro hóa. Chúng có thể được tìm thấy trong bơ thực vật, bơ thực vật, đồ nướng, bột nhào và đồ chiên.
• Chất béo bão hòa không có bất kỳ uốn cong nào, gây ra bởi các liên kết đôi, Trong phân tử vì nó bão hòa trong các phân tử hydro. Với số lượng lớn, chất béo bão hòa được biết là làm tăng mức cholesterol và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn để giữ sức khỏe.
• Chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết đôi gây ra sự uốn cong trong phân tử. Những thứ này khó xếp chồng lên nhau hơn và do đó, thường được tìm thấy ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi trong khi chất béo không bão hòa đa có nhiều hoặc nhiều liên kết đôi. Chất béo không bão hòa được gọi là chất béo lành mạnh vì chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những chất béo lành mạnh này có nguồn gốc từ các nguồn thực vật như bơ.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể. Cơ thể của bạn yêu cầu từng chất dinh dưỡng đa lượng này để hoạt động tối ưu. Cơ thể bạn cũng cần vi chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe. Chúng bao gồm các vitamin và khoáng chất. Các vi chất dinh dưỡng được cơ thể yêu cầu với số lượng nhỏ hơn.